отпуснат

Живеем в епоха, в която физическият външен вид е станал изключително важен, където малко по малко превъзхождаме идеята да носим тънки тела към тонизирани тела. Целта на мнозина е била - и все още е - да достигнат определено телесно тегло, когато в действителност това, което отразява изваяно и здраво тяло, е процентът на мускулната маса, а не килограмите.

Изхождайки от тази предпоставка, възниква една от най-ироничните и противоречиви концепции: кльощава мазнина или кльощава вяла, тоест да бъдеш слаб, но отпуснат. Как е възможно?

„Аз съм 5’4“, тежа 112 килограма, имам леко коремче и много целулит по бедрата. “Това звучи ли познато? Мускулите тежат повече от телесните мазнини, възможно е да имате поднормено тегло и да носите много малко мускулна маса. Това може да се измери по телесен състав - съотношението на процента мазнини към мускулната маса. Това раздразнение е по-често при жените, тъй като мъжете естествено имат повече мускулна маса. По същия начин има тенденция да се увеличава с възрастта - поради загубата на мускулна маса - и при хора, които са подложени на нискокалорична диета и не спортуват.

Решението е физическа подготовка, придружена от добро хранене. Това трябва да бъде предимно съпротива. Сърдечно-съдовите упражнения и строгите диети са насочени към отслабване; напротив, функционалните тренировки и тренировките с тежести спомагат за увеличаване на мускулната маса.

Основни моменти, върху които да работите:

  • Анализ на телесния състав
  • Тренировка за съпротива три пъти седмично (напр. Тежести)
  • Тренировки за сърдечно-съдови заболявания с висока устойчивост три пъти седмично (напр. Бягане с наклон)
  • Избягвайте дългосрочните сърдечно-съдови упражнения (например кардио машини като бягащи пътеки и велосипеди, за повече от 30 минути)
  • Тренировка с тежести, последвана от кратка сесия на сърдечно-съдови упражнения (20 минути) за изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса
  • Коригирайте лошите хранителни навици
  • Консумирайте протеин при всяко хранене
  • Помислете и се консултирайте с Вашия лекар относно добавките с конюгирана линолова киселина (CLA) за увеличаване на загубата на мазнини и увеличаване на мускулната маса.

Прочетете също: 11 причини да обичате упражненията

Външният вид е силно повлиян от това, което ядем. Липсата на мускулна маса, висок процент телесни мазнини, липса на енергия, кожни проблеми и дори храносмилателни проблеми, наред с други, са причинени от нездравословно хранене.

Някои основни правила за загуба на мазнини и изграждане на мускули са както следва:

Закусвам

Получавате енергия в ранните часове на деня и това от своя страна ще доведе до по-здравословен режим на хранене през целия ден. Сред препоръчителните храни за започване на деня са яйцата и изварата.

Яжте на всеки три часа

Най-лесният начин е: закуска, обяд, вечеря, три закуски (между храненията). Една от закуските е след тренировка. Яденето на малки ястия често ще предотврати глад или преяждане. Опитайте се да се храните по едно и също време, така че тялото да се адаптира и в тези моменти ще усетите сигнала за глад.

Консумирайте протеини във всяко от храненията си

Протеинът е необходим за изграждане, възстановяване и поддържане на мускулна маса. Консумирането на протеини също помага за изгарянето на мазнини поради високия термогенен фактор.

Яжте плодове и зеленчуци с всяко хранене

Повечето са с ниско съдържание на калории и съдържат витамини, минерали, антиоксиданти и диетични фибри, които подпомагат храносмилането.

Яжте здравословни мазнини

Те помагат при загуба на мазнини и ви карат да се чувствате сити. Избягвайте изкуствени, транс-мазнини и маргарин. Консумирайте зехтин, авокадо, орехи и ленени семена, наред с други.

Пия вода

Обучението за устойчивост причинява загуба на течности в потта, което може да има обратен ефект върху възстановяването на мускулната тъкан без адекватна хидратация. Препоръчително е да пиете чаша вода, когато се събуждате сутрин, по 16 унции с всяко хранене и да отпивате по време на тренировка, за да попълните галон вода на ден. Опитайте се да имате филтър за вода и да използвате охладител, за да помогнете на околната среда. Можете да добавите няколко капки лимон.

Прочетете също: 8 мита, свързани с упражненията и женското тяло

Избягвайте приема на преработени храни

Те обикновено съдържат добавени захари, транс-мазнини, нитрати, царевичен сироп, натрий и други химикали. Примери: гевреци, блокчета от зърнени храни, пица, зърнени храни, бисквити, студени разфасовки, консервирани храни и замразени храни.

Както вече споменах, за увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини трябва да консумирате разнообразни протеини, зеленчуци, плодове, въглехидрати и здравословни мазнини. Консумирането на протеини помага за изгарянето на мазнини, тъй като неговият термогенен ефект е по-голям от този на мазнините и въглехидратите. Храненето на здравословни мазнини също помага за изгарянето на мазнини. Ако не консумирате правилните, тялото има тенденция да задържа мазнини и ако ядете въглехидрати в излишък, те се съхраняват като мазнини.

20 ключови храни за загуба на мазнини и увеличаване на мускулната маса:

  1. Яйце: осигурява седем грама протеин, витамини А, D, Е и желязо
  2. Рибено масло: намалява възпалението на ставите, помага за намаляване на процента на мазнини и повишава нивата на тестостерон
  3. Сьомга (дива): източник на омега-3 мастна киселина
  4. Къпини (плодове): са с високо съдържание на антиоксиданти
  5. Гръцко кисело мляко: отличен източник на протеини и калций
  6. Ленени семена (ленени семена): източник на фибри, протеини и омега-3
  7. Екстра върджин зехтин: 70 процента мононенаситени мазнини, които предпазват от сърдечно-съдови заболявания
  8. Орехи: съдържат моно и полиненаситени мазнини, протеини, витамин Е, цинк, калий и магнезий
  9. Месо: източник на протеини, витамин В12, хем желязо, цинк и креатин
  10. Броколи: богата на фотохимикали и фибри; Нискокалорични
  11. Спанак: една от най-алкалните храни, предотвратява загубата на костна маса и мускулна маса
  12. Турция: едно от най-нискомаслените меса
  13. Киноа: зърно с по-високо съдържание на протеини от ориз и овес. Препоръчително е да се яде след тренировка с месо и спанак.
  14. Овесена каша: намалява холестерола, осигурява енергия и е богата на разтворими фибри. Може да се добавя към смутита.
  15. Домати: богат на ликопен, който предотвратява някои видове рак
  16. Китай: съдържа витамин С и магнезий, който помага за понижаване на кръвното налягане
  17. Apple: съдържа пектин, който помага при отслабване, защото произвежда ситост
  18. Морков: богата на фибри и нискокалорична
  19. Вода: подпомага възстановяването на мускулите и предотвратява дехидратацията поради тренировки за съпротива
  20. Зелен чай: богат на антиоксиданти и естествен диуретик. Помага при изгарянето на мазнини.

В обобщение, консумирайте протеини, зеленчуци, плодове и мазнини на всеки три часа и 16 унции вода с всяко хранене. Избягвайте преработените храни.