Тофу е храна от азиатски произход, придобила популярност като важен източник на протеин за вегетарианци и вегани. Едно от предимствата на тофу е, че е лесно да се готви и е гъвкав, просто на кубчета се съчетава добре както с ориз, така и със зеленчуци и гъби.
Въпреки това, може би се чудите дали наистина е добър в свойствата си и има ли ползи. Или ако яденето на тофу може да има здравни противопоказания. Например, причинете нисък тестостерон при мъжете
Прочетете, за да знаете всичко за тази храна: как и от какво се прави тофу, какво е съдържанието на калории, хранителни вещества. Имате ли противопоказания?
Какво е тофу?
Тофу е коагулирана храна, направена от соя. Съставките за приготвянето му са соево мляко, калциеви и магнезиеви соли (първоначално под формата на морска вода) и лимонена киселина. След подсирване тофуто се пресова.
Смята се, че тофу е изобретен в древен Китай през 2 век пр. Н. Е., Откъдето се е разпространил в Япония и други азиатски страни. Днес това е една от най-популярните храни в азиатската кухня, както и за вегани и вегетарианци.
Тъй като производственият процес наподобява производството на сирене от краве мляко, тофуто се нарича още "тофу". Въпреки това тофуто се различава леко по вкус и текстура от сиренето, както и по свойства. Например тофуто не съдържа лактоза.
Какъв е вкусът на тофу?
Тофуто практически няма вкус, ако трябва да го определите, бихте могли да кажете, че има леко вкус на умами. Въпреки това, той силно абсорбира вкуса на подправките (подправките) и сосовете, така че при варене може да придобие голямо разнообразие от вкусове.
В Азия най-популярни са леките сортове тофу с добавка на куркума, червен пипер или сладки сиропи. В Европа и Америка обикновено се предпочита пушен или по-плътен тофу. На свой ред, след пържене в растително масло с добавяне на соев сос, тофуто засилва характерния си вкус на умами.
Калории, свойства и хранителни вещества
Мекото тофу се счита за нискокалорична, високо протеинова и с нисък гликемичен индекс. Важно е да запомните, че съдържанието на калории в тофуто може да варира в зависимост от начина, по който е приготвен, особено ако се пържи в олио.
Хранителни свойства в 100 g¹:
калоричност - 61 ккал
протеин - 6,5 g
мазнини - 3,7 g
въглехидрати - 1,8 g
гликемичен индекс - 15 единици
Витамини и минерали на 100 g¹:
манган - 19% от дневната стойност
селен - 13% от нормата
калций - 11%
фосфор - 9%
желязо - 6%
магнезий - 7%
СВЪРЗАНИ:
Ползи и противопоказания
Основните минерални ползи от тофу са калцият и желязото. Калцият е от съществено значение за здравите кости и зъби, както и за правилното функциониране на нервната система и секрецията на хормони.
Желязото е част от хемоглобина и е отговорно за улавянето на кислород, необходим за клетъчното дишане.
Изследванията показват, че яденето на тофу помага за поддържане на здравословни нива на холестерол в кръвта, главно чрез елиминиране на животинските мазнини.
Що се отнася до неговите противопоказания, тъй като тофу е преработен соев продукт, той съдържа изофлавони.
Изофлавоните са растителни компоненти със структура, подобна на женските полови хормони. Така че все още е спорно, че излишъкът му може да доведе до промени в нивата на половите хормони.
Няма обаче доказателства, че яденето на тофу (в разумни количества) може да повлияе нивата на хормоните до опасни нива както при жените, така и при мъжете.
Неотдавнашен доклад на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) заключава, че соята и соевите изофлавони не пораждат безпокойство относно функцията на щитовидната жлеза или рака на гърдата и матката при възрастни.
Изследователите обаче се съгласяват, че бебетата не трябва да бъдат изложени на соеви изофлавони, които могат да нарушат развитието на репродуктивните органи.
Как да намалим антинутриентите в тофу?
Покълването на соя преди приготвянето на тофу намалява фитатите с до 56% и инхибиторите на трипсин с до 81%, като същевременно увеличава съдържанието на протеин с до 13%.
Ферментацията може също да намали антинутриентите. Поради тази причина ферментиралите пробиотични соеви храни, като мисо, темпе, тамари или натто, са с ниско съдържание на антинутриенти.
Имайте предвид, че съдържанието на антинутриенти в тофу не е причина за безпокойство, освен ако не ядете небалансирана диета и не разчитате на тофу като основен източник на желязо или цинк.
Ако имате притеснения, говорете с Вашия лекар относно консумацията на соя.
Как да готвя тофу правилно?
Тъй като тофу има плътна структура, той може не само да се пържи или пече, но дори да се вари. Неутралният вкус прави този продукт наистина многофункционален: тофу е идеален за зеленчукова салата, пица или дори сладък десерт.
Процесът на приготвяне на тофу обикновено се състои от предварително нарязване на малки кубчета и пържене в масло. Имайте предвид, че в този случай съдържанието на калории се увеличава значително; препоръчително е да използвате прясно тофу без пържене в диетата.
Що се отнася до използването му в супи, тофу е типична съставка в японската мису супа, приготвена от ферментирали тестени изделия и сушени водорасли. В този случай се използва меко тофу, то също се нарязва на кубчета и се добавя в края на процеса на готвене.
РЕЗЮМЕ
Тофу е преработен соев продукт. Той е нискокалоричен и богат на растителни протеини. Замяната на месо и животински мазнини може да доведе до нормализиране на нивата на холестерола в кръвта.
Въпреки че често има загриженост относно ефектите върху нивата на хормоните на тази храна, изследванията подкрепят повече ползи, отколкото противопоказания за консумацията на тофу в умерени количества.