Преди няколко години срещата с веган или вегетарианец беше нещо изключително. Но през 2019 г. броят на хората, които практикуват този начин на живот, се е увеличил драстично по целия свят. "Във Великобритания той се е увеличил до 350% през последните 10 години", според проучване на Най-добрите тенденции в приготвените храни 2017.

веганска

Индия е страната с най-много вегетарианци в света, 38% от нейното население, което означава 508 милиона вегетарианци. Америка и Европа все още са далеч от този процент, но броят на вегетарианците и веганите се е увеличил експоненциално през последните години.

Първите вегетарианци, за които имаме доказателства в Европа, са били учениците на Питагор, известният гръцки математик. въпреки това, думата "вегетарианец" се появява за първи път с първата вегетарианска асоциация в света, Вегетарианското общество, основано в Манчестър през 1847г.

Варианти в рамките на вегетарианството:

В рамките на вегетарианството има много варианти, които се различават в продуктите от животински произход, които са разрешени за ядене.

  • Строг вегетарианец, известен също като веган, не консумира никакъв вид храна от животински произход (месо, риба, морски дарове, яйца, мляко или мед)
  • Ово вегетарианците си позволяват да ядат яйца
  • Лакто-вегетарианците пият мляко
  • Лакто-ово вегетарианците включват в диетата си както яйца, така и мляко

Разбиване на митове за веган диети

Със сигурност сте чували това веган диетите не осигуряват достатъчно протеини, желязо, калций или други хранителни вещества. Въпреки това, с наука в ръка, Северноамериканска диетична асоциация Той отдавна заяви: „вегетариански диети правилно планирани, включително изцяло веганска диета, са здрави, хранително адекватни и могат да осигурят ползи за здравето при превенцията и лечението на някои заболявания. Добре планираните вегетариански диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, кърмачество, детство и юношество, както и за спортисти ”.

Като примери имаме някои елитни спортисти, които следват веганска диета, които освен че се състезават година след година на най-високо ниво, жънат множество успехи и трофеи:

Венера Уилямс: Северноамериканският тенисист може да се похвали, че е спечелил седем индивидуални титли от Големия шлем и почти петдесет в турнирите на WTF.

Луис Хамилтън: Британският пилот е бил петкратен шампион на F1, изключително труден спорт.

Фиона Оукс: Тя е известна като кралицата на крайностите. Този британски бегач на ултра дистанция е счупил рекорди в най-суровия климат на планетата. През 2013 г. тя спечели маратона на Антарктика и Северния полюс и стана най-бързата жена, завършила маратон на всеки от петте континента плюс тези на Арктическия и Антарктическия полюс.

Патрик Бабумян: считан за един от най-силните мъже в света. Диетата му включва само картофи, ориз, овес, соево мляко и голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, което му позволява да вдига 550 килограма.

Елена Конгост: Този каталунски спортист, с дегенеративно зрително увреждане, беше провъзгласен за шампион в маратона на Параолимпийските игри в Рио през 2016 г. при екстремни горещини и влага. Преди, на игрите в Лондон, той бе спечелил сребърния медал в надпреварата на 1500 метра.

Енеко Ланос: Този известен баски триатлонист има няколко олимпийски участия и световни първенства в своя блестящ рекорд. През годините той се е специализирал в управлението на шампионата на Ironman, в който е успявал да се постави на челни позиции на няколко пъти. През 2007 г. той спечели Ironman от Lanzarote за първи път, а през 2013 г. тези на Мелбърн и Франкфурт, въпреки че това са само някои примери.

Това са само няколко примера, но има много повече вегански спортисти. Ако могат да се състезават на най-високо ниво, да печелят титли и да спортуват със завидна физика, всеки друг веган може да се занимава със спорта, който обича най-много, и да постигне тяло с нисък процент телесни мазнини и добре дефинирани мускули.

Има мит, че растителните протеини са непълни или с по-ниско качество, но в растителното царство има всички основни аминокиселини, това, което се случва, е, че за да ги набавите, трябва да се храните разнообразно.

Как да качите мускулна маса с веганска диета?

За да качите мускулна маса трябва да консумирайте между 1,5 и 1,8 грама протеин на килограм тегло и комбинирайте тази диета с адекватно обучение. Веганите трябва да задоволят нуждите си от протеини с бобови растения, ядки и семена. Например, 100 грама нахут съдържат 20 грама протеин; 100 грама леща съдържат 23 грама протеин, а 100 грама орехи осигуряват 15 грама протеин.

Когато спазвате строга веганска диета, без млечни продукти или яйца, съществува риск от дефицит на витамин В12. Витамин В12 е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки, а също и за функционирането на централната нервна система. Поради тази причина е препоръчително да се включат храни като темпе (производно на ферментирала соя, което съдържа значително количество витамин В12), броколи, аспержи, гъби (като шийтаке, лъвска грива) и водорасли (като известната нори или зелена мивка).

Ще ви хареса да знаете, че в хранителен анализ на вегански деца на възраст от 7 до 14 години, които са спазвали вегетариански диети, включващи всеки ден кафяв ориз и водорасли нори, в продължение на 4-10 години е установено, че ежедневната консумация на нори може да предотврати дефицит на витамин В12 при вегани.

По отношение на обучението:

Веганите нямат никакви ограничения и могат безпроблемно да следват същия тренировъчен план, който следва човек, който яде месо. За да качите мускулна маса, като цяло трябва да тренирате всички мускулни групи поне веднъж седмично, правейки 3-4 упражнения за всяка мускулна група, 3-5 серии от 8-12 повторения на упражнение. Почивката между сетовете ще бъде 60-90 секунди.

В понеделник бихте тренирали крак (тъй като обикновено тренировката за крака е трудна, по-добре е да започнете седмицата, тренирайки тази част от тялото, тъй като ще имате повече енергия, отколкото в края на седмицата).

Сряда: гръб и корем

Четвъртък: рамо и трапец

Като консумирате необходимото количество протеин, мускулите ви ще започнат да растат и да изглеждат тонизирани след няколко седмици.

Както можете да видите, растителният свят предлага множество възможности за покриване на всички хранителни нужди на спортиста. Ако целта ви е да качите мускулна маса и тонус, въпрос е само на правилното планиране на тренировките и диетата ви, да си веган не е пречка за постигане на целите си.