Начало/Хранене/Диети/Топ 10 храни за понижаване на нивата на холестерола

Съдържание на статията

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб. По този начин, имате висок холестерол, особено LDL, е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. От друга страна, с ниски нива на HDL холестерол, така нареченият добър холестерол, заедно с високи нива на триглицериди също предполага по-голям риск от заболяване от този тип. Имаме обаче множество помощни средства за избягвайте нежеланите нива на холестерол.

Запознайте се с 10-те храни, които могат да ви помогнат да контролирате нивата на холестерола и други рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.

сърдечни заболявания

10 храни за понижаване на холестерола

1. Бобови растения

Тази група растителни храни включва фасул, грах, леща и нахут. Бобовите растения имат значително количество фибри, минерали и протеини, което прави възможно заместването на преработените меса и други животински мазнини във вашата диета и по този начин намалява риска от сърдечни заболявания.

Независимо проучване показа, че консумацията на чаша (118 ml) бобови растения на ден намалява LDL холестерола средно с 6,6 mg/dl, в сравнение с липсата на консумация на бобови растения в диетата.

Като заключение може да се посочи, че бобовите растения могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерол а също така са добър източник на растителен протеин.

2. Авокадо

Авокадото (или авокадото в някои южноамерикански страни) е богат източник на мононенаситени мазнини и фибри, две от хранителни вещества, които помагат за понижаване на LDL холестерола и увеличаване на HDL.

Проведените клинични проучвания показват, че възрастните с наднормено тегло и затлъстяване с високи нива на LDL холестерол, които ядат авокадо на ден в продължение на месец, значително намаляват нивата на LDL холестерол в сравнение с тези, които поддържат нормалната си диета, без да консумират този естествен продукт. Други анализи установяват, че авокадото, заместващо други мазнини, допринася значително за намаляване на общия холестерол и триглицеридите.

Без съмнение авокадото е храна, която трябва да бъде включена в диетата, за да се намалят рисковете от възникване на сърдечен проблем.

3. Орехи

Ядките са изключителен източник на здравословни хранителни вещества и са с високо съдържание на мононенаситени мазнини. Орехите са богати и на Омега 3, полиненаситени мазнини, пряко свързани със здравето на сърцето. Те също имат L-аргинин, аминокиселина, която помага за производството на азотен оксид, който от своя страна помага за регулиране на кръвното налягане.

Друг компонент на орехите са фитостероли, тези растителни съединения помагат понижава холестерола чрез блокиране на абсорбцията му в червата. Те също имат калций, магнезий и калий, които са свързани с намаляване на кръвното налягане и по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Анализ на 25 проучвания показа, че яденето ежедневно 2 или 3 порции орехи понижават LDL холестерола при средно 10,2 mg/dl. Освен това консумирането на порция ядки дневно е свързано с 28% по-нисък риск от сърдечни заболявания.

4. Риба

Мазните риби като сьомга, скумрия и пъстърва са отлични източници на омега 3 мастни киселини. Омега 3 е свързана с подобряване на здравето на сърцето ни благодарение на увеличаването на HDL холестерола. Освен това има още една полза, която е намаляването на шансовете за инсулт.

Проучвания на млади възрастни установяват, че тези, които ядат риба (не пържена), са най-малко склонни да развият метаболитен синдром, който представлява набор от симптоми, който включва високо кръвно налягане и ниски нива на HDL. Друго проучване на възрастни хора установи, че тези, които ядат на скара или печена риба тон или друга риба поне веднъж седмично, имат 27% по-нисък риск от инсулт.

Трябва да се има предвид, че за да може рибата наистина да има благополучие за нашето здраве, тя трябва да се консумира приготвена във фурната, на скара или на скара, тъй като пържената риба може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт.

5. Пълнозърнести храни: овес и ечемик

Публикувани проучвания показват, че яденето на три порции пълнозърнести храни дневно намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт с 20%. Ако дневната консумация се увеличи, ползите се увеличават по същия начин.

Това, което прави зърната от този тип интересни, е, че те са пълнозърнести, което кара всички витамини, минерали, растителни съединения и фибри да останат непокътнати, за разлика от рафинираните зърна.

Овесът, от друга страна, съдържа бета глюкан, един вид разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола. Яденето на овесени ядки ежедневно е свързано с 5% намаление на общия холестерол и 7% на LDL холестерола. От друга страна, ечемикът също има бета-глюкан и може също да помогне за намаляване на този тип холестерол.

6. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците трябва да се хранят здравословно по няколко причини:

  • Много от тях са богати на разтворими фибри, които помагат за понижаване на нивата на холестерола, както като се отърват от него, така и като инхибират образуването му в черния дроб.
  • Вид разтворимо влакно, наречено Доказано е, че пектинът намалява нивата на холестерола с до 10% и намира се в плодове като ябълки, грозде, цитрусови плодове и ягоди и зеленчуци като патладжан, моркови и картофи.
  • Плодът съдържа и биоактивни съединения, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и други хронични заболявания поради своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

7. Какао

Твърде хубаво е, за да е истина, но изследванията показват, че какаото в тъмния шоколад е полезно за понижаване на холестерола.

В проучване на здрави възрастни, които трябваше да пият по 200 ml какао два пъти дневно в продължение на месец, беше установено, че те виждат намалено ниво на LDL холестерол и кръвно налягане, заедно с повишаване на HDL холестерола. В допълнение към това, какаото съдържа антиоксидантни свойства, важен елемент за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Трябва да се има предвид, че шоколадът може да съдържа добавена захар, която не е благоприятна за здравето, така че сe препоръчва шоколадови бонбони със съдържание на какао над 75%.

8. Соя

Соята или соята е бобово растение, наложило се в последно време. Въпреки че вкусът му е това, което сте харесали, той също може да има положителни ефекти върху здравето на сърцето ви.

Няма окончателни проучвания в това отношение, но предварителните проучвания показват товаХраните на соева основа са свързани с намаляване на общия холестерол и повишен HDL холестерол.

9. Чай

Всички видове чай (зелен, бял или черен) имат сходни свойства във връзка с подобренията в личното здраве. Две от полезните съединения в чая са:

  • The катехин, което може да помогне чрез активиране на азотен оксид, който е важен за здравословното кръвно налягане, инхибира синтеза на холестерол и предотвратява образуването на кръвни съсиреци.
  • The кверцетин, което подобрява функционалността на кръвоносните съдове.

В заключение в няколко проучвания може да се установи, че пиене на чай с понижаване на общия холестерол и LDL, заедно със спад на кръвното налягане.

10. Екстра върджинско зехтин

Зехтинът е донесен в домовете заради страхотния си вкус, който се добавя към различни препарати, но има и няколко ползи за здравето.

Разследване изследва ефектите от 4 супени лъжици зехтин дневно в продължение на 5 години, придружени от средиземноморска диета. Групата, консумирала маслото, е имала 30% по-малък шанс да получи инфаркт или инсулт в края на проучването, в сравнение с друга група, която е спазвала същата диета без маслото.

Зехтинът е богат на мононенаситени мастни киселини, което може да помогне за повишаване на нивата на HDL холестерол и понижаване на LDL холестерола. Освен това е добър източник на полифеноли.