Витамин В12 или кобаламин е най-големият и сложен витамин от осемте витамини от група В. Витамин В12 е изключително важен за клетъчното делене, образуването на кръв и за поддържане на здрава нервна система и здрави клетки в тялото. Витамин В12 също е от съществено значение в процеса на образуване на ДНК и метаболизма на протеините. Кобаламинът е необходим за производството на бели кръвни клетки, които са изключително важни за имунната система. Също така е от съществено значение за бременните жени, тъй като помага за неврологичното развитие на ембриона.

витамин

Съдържание

Препоръчителна хранителна добавка (RDA)

Препоръчителната дневна доза на ден е 2,4 микрограма за възрастни и 2,8 микрограма за бременни жени. Недостигът на витамин В12 е рядък, тъй като този витамин може да се съхранява в организма в продължение на години. Дефицит може да възникне, ако не приемате достатъчно от диетата си и може да доведе до анемия, умора, депресия и дори да причини трайно увреждане на мозъка и централната нервна система. Дори може да доведе до сърцебиене, зачервен или възпален език или изтръпване на краката.

Витамин В 12 предлага множество ползи за кожата и косата. Неадекватната диета с витамин В 12 може да доведе до сериозни проблеми с косопад и недохранени космени фоликули, които растат по-бавно. Витамин В12 осигурява достатъчно хранене на фоликулите, за да стимулира правилния растеж на косата. Той също така стимулира производството на меланин, който помага да се поддържа оригиналният цвят на косата.

Недостигът на витамин В 12 може да доведе до хронични кожни проблеми като скучен и нездрав тен. Обилната консумация на витамин В 12 се бори със симптомите, които водят до екзема и други кожни заболявания. Той задържа влагата от кожата и я предпазва от изсушаване. Витамин В12 помага за възстановяване на увредената кожа и придава здрав цвят на кожата.

Храни, богати на витамин В 12

Витамин В12 може да се произвежда само от бактерии и се намира естествено в животински продукти, тъй като животните получават своя витамин В12, като ядат храни, обогатени с витамин В 12 и след това стават източник на витамин В 12. Растенията не съдържат витамин В 12, освен ако те са замърсени с микроорганизми или добавени към тях витамин В 12. Витамин В12 се съдържа главно в рибата и месото, но има и някои вегетариански източници за този витамин. Ето списък с храни, богати на витамин В 12.

1. Миди

Миди могат да се консумират сурови в половината черупки, печени или варени. 3 унции от това мекотело съдържа 94. 1 ug витамин B 12, което го прави един от най-високите източници на витамин B 12. Освен B 12, мидите също са добър източник на цинк, мед, фосфор и желязо.

2. Зърнени култури

Готовите за консумация зърнени храни съдържат около 6,0 ug витамин B 12 на чаша. Изберете зърнени храни, направени от пълнозърнести храни и не купувайте тези, които съдържат добавена захар.

3. Херинга

Херингата е малка риба, която предлага 6,6 ug витамин B 12 на 3 унции. Херингата също е добър източник на омега 3 мастни киселини, които придават здравословен блясък и блясък на лицето и придават блясък на косата.

4. Сьомга

Сьомгата е друга чудесна храна, богата на витамин В12 и съдържа 9,0 g витамин B 12 в половин филе. Осигурява аминокиселини и омега 3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравата кожа и коса.

5. Раци и омари

Раците и омарите се сервират главно печени, приготвени на пара или en bisque. Съдържа три унции раци от ракообразни 10 ug витамин B 12, докато подземията и каменните раци имат относително ниско количество витамин B 12. Омар осигурява 4,5 ug витамин B 12 на 100 грама порция.

6. Сирене

Въпреки че е храна с високо съдържание на холестерол, сиренето е добър източник на калций, протеини и витамин В12. Количеството B 12 зависи изцяло от сорта сирене. Швейцарското сирене съдържа максимално количество B 12 с 6,5 ug на 100 грама порция, последвано от гета, моцарела и пармезан.

7. Яйца:

Суровият пилешки яйчен жълтък е най-богатият източник на витамин В 12 с 1,95 на 100 грама порция. Гъшито яйце осигурява максимум 7,5 ug витамин B 12 на 100 грама, докато патешкото яйце осигурява 3,8 ug B 12 на 100 грама.

8. Мляко и млечни продукти

Млякото и млечните продукти са 12-те най-лесно достъпни източници на витамин В за вегетарианците. 100 грама нискомаслено млечно кисело мляко осигурява 0,46 ug витамин B 12 на чаша. Обогатената с мляко зърнена култура може да е най-добрият вариант за вегетарианците да получат дневната си доза витамин В 12.

9. Месо

Агнешкото и пилешкото също са достоен източник на витамин В 12. Пилето осигурява 13, 7 ug от B 12 на чаша, докато агнешкото осигурява на тялото 15, 7 ug от витамин B 12 за унция. Те съдържат голямо количество протеини, които са от съществено значение за поддържане здравето на косата.

10. Стриди

Този мекотел е друга добра храна, богата на витамин В 12. Шест средни стриди осигуряват 16. 4 ug витамин B 12. Стридите също се считат за супер храни поради високото си съдържание на желязо. Дивите стриди могат да имат много замърсители, така че се придържайте към отглежданите стриди.

Не забравяйте да включите този източник на витамин В 12 и храни в ежедневната си диета. Бъдете здрави, поддържайте форма! Полезна ли ви беше тази публикация? Оставете вашите коментари в полето по-долу.