От кожата до нервната система, чрез клетъчния метаболизъм и управлението на енергията в тялото, тялото ни се нуждае от редовно снабдяване с тези хранителни вещества.

  • 11-те
    1 от 12

Първи урок: няма само витамин В, но и осем.

Групата на витамините има осем компонента и сред тях кобаламин, също известен като витамин b12, тя е единствената, която тялото съхранява за дълги периоди от време. Останалите седем трябва да се консумират редовно, за да се осигури добро здраве: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (B5), пиридоксин (B6), биотин (В7 или „витамин Н“) и фолиева киселина (B9).

Тези витамини могат да бъдат получени и от хранителни добавки, нещо съществено, ако спазвате диета веган, но те няма да осигурят същите ползи, освен ако не са предписани от лекар поради недостатъци. Консумацията му с храна е свързана с по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина, така че Businness Insider в сътрудничество с ScienceAlert са разработили ръководство с 11 хранения, които могат да им осигурят, независимо от нашия хранителен режим.

Яйца.

Яйцата са отличен източник на протеин и лошата му репутация като фактор за увеличаване на холестерол то изостава въз основа на нови научни доказателства. Освен това те осигуряват добро количество В7 или биотин както в жълтъка, така и в белтъка. Следователно е въпрос на вкус, но идеалното би било да се ядат и двете. Препоръчително е също така да се консумират само добре направени яйца, а в този случай това е така, защото суровото бяло съдържа авидин, протеин, който блокира усвояването на биотин от организма.

Слънчогледови семки

Това е много повече от аперитив за почивка и с който да прекарате следобеда седнал на пейка: слънчогледовите семена съдържат най-високите нива на пантотенова киселина (B5) от всички храни, консумирани от човека. Проблемът с този витамин е, че въпреки че присъства в много животински и растителни продукти, той го прави в малки количества, които са лесно се губят по време на обработката. Но корите помагат да се запази, така че е за предпочитане да се купуват естествени, дори и да се подправят салати или кифлички.

Хранителна мая.

Хранителната мая се получава от ферментация на меласа от тръстика и цвекло който се пастьоризира, изсушава и лющи. Съдържа някои витамини от тип B (B3, B6 и B1) и тъй като обикновено е част от веганската диета, повечето от комерсиализираните формати също са обогатени с B12. Неговата вкусът е леко солен, придавайки нотка на „сирене“ на веганските рецепти. Снимка: Wikimedia Commons/[C.C от 3.0]

Сьомга.

изток тлъста риба Препоръчително е да бъдете богати на омега тип киселини, други основни хранителни вещества, които можем да получим само чрез диета. Но ползите от него не свършват дотук: 100 грама сьомга на ден вече задоволяват половината от нуждите от витамини В3, В12 и В6. И това също ще допринесе B2, B1 и B5.

Пиле.

Пилешкото месо е особено добър ниацин и пиридоксин: В3 и В6 се намират в белите части като гърдите. Други парчета, като бедра, имат малко повече от B5 и B2. Общо хранене с пилешко месо осигурява шест от осемте витамини от група В.

Телешко.

Телешкото е богата на ниацин: B3, ако се откажем от получаването му от животински произход, може да се намери в пшеничното брашно. Това е особено важно за здраве на кожата и нервната система. В тази храна намираме и много важния B12 заедно с B1, B2 и B6.

Мляко.

Рибофлавин помага на организма обработвайте енергията, която получавате от храната консумира и помага за поддържането на нервната система. В този смисъл кравето мляко е добър източник на В2 и основен за тези, които не страдат от непоносимост към лактоза. Чаша мляко също съдържа B1 и B5: за тези, които не могат или не искат да го пият, има „обогатени“ храни като зърнени храни и ориз, които да компенсират.

Боб.

Всъщност фолиевата киселина присъства в бобовите растения от това семейство: тези от цял ​​живот (нахут, бобови зърна, фасул) и най-екзотичните като черен боб или едамаме. В9 е необходим за правилното образуване на червените кръвни клетки.

Стриди.

Това не е просто луксозна закуска: този мекотел е богат на витамин В12 и омега-3 мастни киселини, които в допълнение към предимствата, описани по-горе, са свързани с по-малко възпаление на мозъка, което от своя страна води до намаляване на риска от депресия и други разстройства. Други двучерупчести като миди и миди снабдете ни с този витамин заедно с други важни хранителни вещества като цинк.

Спанак.

The зелени листни зеленчуци, като спанак, на маруля вълна ендивия, те включват значително количество фолиева киселина, особено ако се консумират сурови в салата. Ако са варени, както е при спанака, те са склонни да го загубят, така че в този случай е по-препоръчителен препарат с ниска температура.

Черен дроб.

Това висцерално месо е витаминна бомба: по време на глад, лъжицата от масло от черен дроб на треска като допълнение към хранителните дефицити, също витамин D. 100 г е достатъчно. на черния дроб, за да се получат изискванията на В2, В5 и В3 и важни количества фолиева киселина, В6 и В12. Но тъй като това не е месо за всички вкусове, една от възможностите може да бъде да го купите смляно и да го добавите към сосове за тестени изделия, яхнии или бульони.