причини

Ако сте спазвали план за отслабване и продължавате да имате проблеми с отделянето на излишните телесни мазнини, може да има някои скрити фактори, за които не знаете.

Ако искате да постигнете целите си за отслабване, трябва да гледате отвъд диетата и да вземете предвид навиците и начина си на живот.

Нека да разгледаме кои фактори могат да попречат на пътя ви към оптимално телесно тегло.

Съдържание

Топ 10 причини, поради които не отслабвате

# 1. Консумирате твърде много калории

В зависимост от стратегията, която използвате, може да не проследявате достатъчно добре калориите си.

Старият подход за диети с „калории в калории навън“ е старомоден начин да се гледа на загубата на тегло. Стриктното наблюдение на всяка хапка храна, която минава през устните ви, е не само ненужно, но и безумно.

Ако обаче напълно загубите представа за това, което консумирате, вероятно ще ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае. В края на деня калориите имат значение. Ако ядете повече калории на ден, отколкото ще изгорите за гориво по-късно, няма къде другаде, освен съхранение на мазнини. Толкова е просто.

Следователно целта е да постигнете баланс и да сте наясно с калориите си, без да го обсебвате.

Гледането на размера на порциите, планирането на хранене и внимателното хранене са начини, по които можете да бъдете по-внимателни към приема на калории, без да се налага да следите всяка хапка.

Много е лесно да се възприеме подходът „Ям здравословна храна, така че калориите не се броят“. Въпреки това, дори броколи може да доведе до наддаване на тегло, ако се яде в излишък, въпреки че това ще яде много, много броколи.

# 2. Пиете калориите си

Ако загубата на тегло е вашата цел, тогава наблюдението на течните калории е от решаващо значение. Може да се храните перфектно, да ядете цели храни и да поддържате калориите си под контрол, но ако пиете висококалорични напитки, ще загубите играта.

Очевидните напитки, които трябва да избягвате, са сладки напитки като сода и сок. Но има и други „подли виновници“, които също могат да намерят път във вашата диета.

Например, добавяте ли сметана или мляко към кафето си сутрин? Въпреки че може да не ви се струва голяма работа да добавите малко сметана, това лесно би могло да означава въвеждане на 100 калории точно там.

А чаша вино за вечеря? Дори сортовете с ниско съдържание на захар идват с техния дял калории.

Това не означава, че не можете да се насладите да налеете малко сметана в кафето си или да отпиете вино с вечеря, просто имайте предвид тези калории и не забравяйте, че те допринасят за общата ви дневна доза.

Когато е възможно, изберете да пиете вода пред други възможности. Това не само добавя нула калории към общия ви ден, но също така ви хидратира, ключов аспект на загубата на тегло.

И накрая, следете за напитки, които се маскират като здравословни. Винаги гледайте етикета за хранене на гърба на бутилките, за да видите какво наистина се крие във вашите напитки. Може да се изненадате да откриете, че любимата ви марка студен чай е пълна със захар или че напитки като Витамин Вода имат почти толкова въглехидрати, колкото Кока Кола.

# 3. Не се движите достатъчно

Загубата на тегло трябва да идва от двустранен подход. Гледането на това, което ядете, е от съществено значение, но също толкова важно е да раздвижите тялото си.

Това не означава „калории в калории навън“. Не са ви необходими 60 минути кардио, за да изгорите допълнителни 400 калории, за да можете да се насладите на тази бисквитка след вечеря. Този тип свръх внимание към движението със сигурност ще ви накара да се откажете и обикновено е неефективен.

Движението за отслабване има много повече общо с цялостната физическа форма, отколкото с проследяването на изгарянето на калории.

Изследванията показват, че дори бързото, равномерно ходене може да доведе до намаляване на висцералните мазнини.

Но ако наистина искате да влезете във форма, вдигането на тежести е от решаващо значение, за да поддържате тялото си ефективно изгарящо мазнини. Докато губите мазнини, вие естествено губите и някои мускули заедно с тях. Тъй като мускулът на тялото ви е тъкан, която се храни с калории, колкото повече мускули имате, толкова повече енергия ще изгаряте ежедневно.

За борба със загубата на мускулна маса, която води до загуба на мазнини, е необходимо обучение за съпротива, за да се запази мускулната маса. Чрез запазване на мускулите ви, докато изгаряте мазнини, ежедневните ви енергийни разходи се поддържат високи, докато изгаряте нежелани мазнини.

# 4. Имате нужда от повече вода

Значението на консумацията на вода за цялостното здраве на тялото ви не може да бъде подценявано. Поддържането на адекватна хидратация на клетките и тъканите е от съществено значение за метаболитните процеси, които поддържат тялото ви работещо.

Освен основната си основна функция, която играе в тялото ви, водата може да ви помогне да отслабнете и по два други начина:

# 1. Хората често приемат жаждата за глад.

В едно проучване, което беше проведено, доброволците видяха 44% увеличение на загубата на тегло, когато пиеха 500 ml вода преди хранене. Това не означава, че трябва да замествате храната с вода, но подчертава факта, че хората често заместват храната с вода.

Следващият път, когато почувствате глад, опитайте първо да пиете малко вода, за да видите дали гладът ви отшумява. Ако е така, вероятно се чувствате дехидратирани. Ако не, продължете и се насладете на храната.

# 2. Пиенето на вода може да увеличи скоростта на метаболизма ви

Изследванията показват, че питейната вода може да увеличи метаболизма ви с до 30% за около 40 минути след поглъщане. Въпреки че това може да не изглежда дълго, тези допълнителни калории се сумират. Те също така посочват факта, че водата играе роля в начина, по който тялото преработва енергията, като адекватната хидратация е ключът към оптималните енергийни разходи.

# 5. Не получавате достатъчно сън

Подобно на адекватната хидратация, достатъчното сън е ключов аспект на цялостното здраве. Всъщност изследванията показват, че липсата на сън е силно свързана с риск от затлъстяване както при деца, така и при възрастни.

Доказано е, че само една нощ на лош сън влияе на метаболизма, измествайки циркадния ритъм от оптималното изгаряне на мазнините.

Сънят също е от съществено значение за поддържане на баланса на хормоните, които ви карат да се чувствате гладни или сити (грелин и лептин). Когато не спите достатъчно, нивата на грелин се покачват, докато нивата на лептин намаляват. Това ви кара да се чувствате гладни и неудовлетворени и често води до глад за храна.

Докато спите, тялото ви почива и се регенерира, поддържайки здравето на мозъка, сърцето, бъбреците и имунната ви система.

Липсата на сън, от друга страна, може да доведе до емоционални проблеми, психическо объркване, високо кръвно налягане, намален имунитет и умора.

# 6. Ядеш твърде често

Някои експерти пропагандират идеята, че малките хранения през целия ден са начинът да отслабнете. Въпреки че това може да накара някого да има калориен дефицит, ако яде правилните порции, през повечето време тази прекомерна честота на хранене води до прекомерен прием на калории.

Вместо да ядете пет малки хранения през целия ден (или три хранения и две закуски), може да искате да опитате периодично гладуване (AI).

Интермитентното гладуване (AI) печели много внимание като начин не само да намалите калориите, но и да подобрите метаболитното здраве.

Наред със загубата на тегло, изследванията показват, че периодичното гладуване може да бъде от полза както за здравето на сърцето, така и за профилактика на диабета.

Има няколко различни вида периодично гладуване, като всички те позволяват определен диапазон на хранене. Тук можете да видите някои често срещани протоколи за периодично гладуване.

# 1. Пост 16: 8

При този пост всеки ден се храни в рамките на осемчасовия прозорец или прозорец всеки ден и пости 16 часа. Типичен пример за пост 16: 8 би бил прекъсването на гладуването в 11 часа сутринта. и спрете да ядете след това в 19:00.

# 2. 24 часа бързо

Този протокол обикновено се състои от един или два дни в седмицата пълно гладуване за 24 часа. Може да звучи интензивно, но можете да изберете прозореца си или 24-часовия бърз прозорец по всяко време. Например можете да вечеряте рано в 17:00. в понеделник и след това прекъснете поста във вторник в 17:00, за да не пропуснете цял ден без храна.

# 3. Диетата 5: 2

В този протокол обикновено ядете пет дни в седмицата и постите два пъти. Във вашите гладни дни можете или напълно да пропуснете храната, или просто да намалите калориите си на 500-600 на ден. Можете също да изберете кои дни да постите и да изберете 48-часово гладуване, ако желаете.

Постенето може да бъде чудесен начин да се пречупи платото за отслабване и често се превръща по-скоро в начин на живот, отколкото в инструмент за отслабване.

# 7. Не ядете достатъчно протеини

Що се отнася до диетата и отслабването, протеинът може да е най-важното хранително вещество, върху което да се съсредоточим.

Едно проучване установи, че когато хората са спазвали високо протеинова диета, са наблюдавали увеличаване на 24-часовата ситост, увеличаване на общото изгаряне на калории, повишен метаболизъм по време на сън и повишено окисление на мазнините.

Това се дължи отчасти на ефекта на протеина върху хормона на ситостта грелин. Храненето с протеини може да модулира нивата на грелин, като ви помага да се чувствате по-дълго сити. Също така може да помогне за забавяне на изпразването на стомаха, забавяйки усвояването на хранителните вещества от храната.

В допълнение към ефекта си за повишаване на ситостта, протеинът може също да увеличи скоростта на метаболизма ви. Всъщност диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи изгарянето на калории до два пъти повече от диетата с високо съдържание на въглехидрати.

И накрая, протеинът е съществен елемент в поддържането на мускулите. Както бе споменато по-горе, задържането на мускулна маса е от решаващо значение, ако искате да поддържате високи енергийни разходи, докато изгаряте мазнини.

Изследванията показват, че заедно с тренировките за устойчивост получаването на достатъчно протеини във вашата диета е от съществено значение, ако искате да запазите мускулите си, докато губите мазнини.

# 8. Вие сте стресирани

Стресът може да бъде пречка за отслабването. Наред с психологическите си ефекти, стресът идва и с безброй физиологични ефекти, които могат да повлияят на начина, по който тялото ви борави с хранителни вещества.

Основният хормон на стреса, който се освобождава в отговор на стреса, е кортизолът, а високите нива на кортизол са свързани с повишената мастна тъкан в корема. Интересното е, че връзката с коремните мазнини е по-висока при хора, които не изразяват емоциите си под стрес.

Това може да даде представа за ролята, която механизмите за справяне играят във физическия и психологическия отговор.

Изследователите не са определили точния механизъм, който свързва стреса с увеличаването на теглото, но ефектът на кортизола върху секрецията на инсулин може да играе роля. С увеличаването на кортизола се засягат редица метаболитни пътища и хормони, които могат да доведат до резистентност на клетките към хормона инсулин.

Инсулинът играе решаваща роля в метаболизма на въглехидратите, създавайки силна връзка между инсулиновата резистентност и наддаването на тегло.

Освен хормоналните аспекти на стреса и теглото, психологическите елементи също могат да играят роля.

Много хора се обръщат към храната за комфорт, когато са подложени на стрес. Това отчасти се дължи на необходимостта от комфорт, но е свързано и с метаболитни и хормонални промени. Когато сте под стрес, много вкусните храни като мазнини и захар стават по-привлекателни, тъй като вашата система за възнаграждение става небалансирана.

Поради тази причина намирането на здравословни механизми за справяне е от съществено значение не само за отслабването, но и за общото благосъстояние.

Механизмите за справяне и облекчаване на стреса, подкрепени от научните изследвания, включват йога, медитация, ходене, контролиране на дишането и журналиране.

# 9. Вашите хормони са изключени

Една от основните причини много жени да се борят с напълняването се дължи на хормоналния дисбаланс. Ако сте се борили с проблеми с теглото и диети без резултат, може би е време за тест за хормони.

Някои често срещани хормонални дисбаланси, които могат да доведат до увеличаване на теглото и да предотвратят загуба на тегло, включват:

# 1. Ниски естрогени

Ниските нива на естроген могат да се появят на всяка възраст, но са особено чести по време на менопаузата.

# 2. Нисък хормон на щитовидната жлеза

Тиреоидният хормон играе решаваща роля в регулирането на метаболизма. Ниските нива на хормоните на щитовидната жлеза са свързани с ниска скорост на основния метаболизъм (BMR).

# 3. Резистентност към лептин

Лептинът е хормон, секретиран от мастните клетки, така че мозъкът ви знае, че не се нуждае от повече храна. Когато тялото ви стане устойчиво на лептин, то не получава съобщението, че сте доволни и правилно хранени, което води до непроверени хормони на глада.

# 4. Синдром на поликистозните яйчници (PCOS)

Точният механизъм, чрез който синдромът на поликистозните яйчници причинява наддаване на тегло, не е добре разбран. Синдромът на поликистозните яйчници обаче обикновено се характеризира с дисбаланс в хормоните, което може да доведе до различни причини за наддаване на тегло.

Хормоналният дисбаланс често се придружава от други симптоми като умора, безпокойство, безсъние, главоболие и др. Ако почувствате някой от горните симптоми или просто не сте в теглото си, може да се наложи да разгледате хормоните си.

# 10. Ядете твърде много въглехидрати.

Ако сте били на кетогенна диета и забелязвате, че не отслабвате, това може да се дължи на това, че ядете твърде много въглехидрати.

За да може тялото ви да премине в режим на изгаряне на мазнини, трябва да ограничите въглехидратите до точката, в която метаболизмът ви преминава към кетоза. Това не може да се случи, когато има глюкоза в кръвта.

Докато сте в кетоза не гарантира непременно загуба на мазнини, тя ще осигури някои физиологични промени, които могат да направят загубата на мазнини много по-лесна.

Добре известна полза от това да си в кетоза е намаляването на глада и апетита. Изследванията показват, че хормоните, свързани с глада и апетита, се променят в кетогенно състояние, което води до естествено намаляване на приема на калории.

Друга полза от това, че сте в кетоза, е потенциалът за повишено ежедневно изгаряне на калории. Проучванията върху животни показват, че изгарянето на кетони вместо глюкоза за гориво води до по-високи дневни енергийни разходи.

И накрая, за да може тялото ви лесно да спре изгарянето на наличното гориво под формата на глюкоза и да започне да се възползва от запасите от мазнини, трябва да прочистите кръвта си от глюкоза. Най-добрият начин да направите това е като намалите приема на въглехидрати.

Многобройни проучвания са показали ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати за загуба на мазнини: Проучване 1, Проучване 2 и Проучване 3. Следователно наблюдението на подлите въглехидрати във вашата диета е от съществено значение, ако искате да отслабнете с няколко килограма. Внимавайте за добавена захар и въглехидрати в храни като газирани напитки, сосове, пакетирани храни и барове.

Също така е разумно да следите нивата на кетоните си, за да сте сигурни, че всъщност сте в кетоза. Тялото на всеки е различно и следователно прагът на въглехидрати на всеки варира. За да оптимизирате кетогенната си диета, трябва да знаете колко въглехидрати може да приеме тялото ви на ден, без да ви изважда от кетозата.

Заключение: решете проблемите, за да отслабнете повече

Що се отнася до отслабването, не винаги става въпрос за ядене на по-малко калории и движение повече.

Пиенето на достатъчно вода, преценяването на това колко часа сън получавате всяка вечер, силовите тренировки и прекалените закуски са само част от факторите, които влизат в играта.

Докато здравословната диета и последователната тренировка ще ви помогнат да постигнете успех, цялостният ви начин на живот трябва да влезе в игра за дълготрайна загуба на тегло.

Подобни публикации