Витамин Е е важен антиоксидант който предпазва от клетъчно окисляване от свободните радикали в различни органи и тъкани. Това е нещо, което трябва да се вземе предвид при спортиста. Той изпълнява и други важни функции като стабилизиране на мембраните, предотвратяване на тромбоцитната агрегация или хемолиза.
Препоръчителната дневна сума е 15-20 милиграма витамин Е на ден. Това количество зависи от възрастта, лактацията, бременността или определени патологии. Колкото по-висок е приемът на полиненаситени мастни киселини, толкова по-висок е и приемът на витамин Е. Въпреки че ще видим списък с храните, които имат най-голямо количество витамин Е, скоро ще разберете, че ядките са най-големият източник на този витамин:
Списък на храни, богати на витамин Е
Слънчогледово олио (48 mg/100g): без съмнение слънчогледовото масло е храната с най-високо съдържание на витамин Е. Като масло от семена, съдържанието на витамин Е е високо. В Испания преобладаващото масло е зехтин, особено за подправки. Въпреки че слънчогледът също се използва, например, за приготвяне на домашна майонеза.
Лешници (26 mg/100g): разбира се, ядките са големите съюзници на витамините и минералите. С няколко шепи лешници вече имаме ежедневните си нужди покрити с витамин Е. Освен че ги ядем сурови, можем да ги използваме в кухнята по рецепти като тези: задушено пиле с лешников сос, лешникова торта или тиквен крем с рукола и лешници.
Бадеми (20 mg/100g): може да сме свикнали повече с този сушен плод, отколкото с лешник. Виждаме обаче колко от основните ядки имат значителни количества витамин Е. Имаме и много възможности в кухнята с бадеми, пример: пуешки тако с мед с бадеми или рецепта за крем от червено зеле с бадеми.
Фъстъци (8 mg/100g): как може иначе, друг сушен плод тази бобова култура оглавява списъка с храни, богати на витамин Е, освен че е богат на други минерали и витамини. И въпреки че сме свикнали да ядем сурови фъстъци или, американците, като фъстъчено масло, можете също да правите вкусни рецепти с тази храна, вижте тези вкусни тако с тофу и манго с фъстъчен сос.
Консервирани в слънчогледово олио (6 mg/100 g): Повечето рибни консерви се предлагат в слънчогледово масло. Една порция от тези консерви ни осигурява голяма част от витамин Е, от който се нуждаем всеки ден.
Шам-фъстъци (5 mg/100g): този сушен плод, който също е лесно да се включи в диетата, няма толкова витамин Е, колкото тези, които сме виждали, но е важна помощ за получаване на препоръчителното дневно количество. Оставяме ви една много здравословна рецепта, която включва шам-фъстъци: хумус с чушки и шам фъстък.
Зехтин (5mg/100g): не може да бъде по-малко маслото, което е най-много в нашата земя. Още една причина да включим зехтина в нашата диета. Всъщност, поради своята антиоксидантна сила, това е една от храните, които не трябва да липсват в диетата на спортиста.
Авокадо (3 mg (100 g): в момента тази храна е много популярна поради здравословното си съдържание на мазнини. Също така има значителен принос на витамин Е. Можем да ядем авокадо по много начини: сандвич от пиле и авокадо, салата, гуакамоле или също по начини, по които никога не са си представяли.
Аспержи (2,5 mg/100 g): завършваме списъка с храни, богати на витамин Е, с аспержи. Те нямат много голямо количество, но това е много пълноценна храна, която да се постави в диетата. И не мислете за аспержите като за скучна храна, има много начини да ядете: сотирани бими и аспержи, аспержи и шунка канелони или лек крем от зелени аспержи.