Една от най-важните незаменими аминокиселини е триптофанът. Триптофанът е предшественик на невротрансмитерите серотонин и мелатонин и на витамин В3 или ниацин. Това е "балсам" за нервната система, така че е много важно да включите храни, богати на триптофан, в диетата си.
Какво представляват аминокиселините
Незаменимите аминокиселини са вещества, от които тялото се нуждае за основните си функции. Тъй като те не могат да бъдат произведени от човешкото тяло, те трябва да бъдат включени чрез диетата.
Триптофанът е една от осемте незаменими аминокиселини в човешката диета и е най-малко в изобилие. Влизането му в кръвно-мозъчната бариера (BBB) се влияе от конкуренцията с други аминокиселини.
Доброто ниво на триптофан стабилизира промените в нервната система (стрес, депресия или тревожност например) и подобрява енергийното ви ниво. В допълнение, той насърчава спокоен сън благодарение на стимулирането на мелатонин, невротрансмитер, който регулира циркадните ритми и нощната почивка. Серотонинът също така контролира апетита и помага за балансиране на консумацията на въглехидрати, така че консумирането на храни, богати на триптофан, помага при спазването на диети.
В допълнение, триптофанът помага да се придаде структура на протеините, регулира функционирането на имунната система, аналгетик, помага за предотвратяване на сърдечно-съдови проблеми и някои видове рак и стимулира синтеза на растежен хормон (GH).
Храни, богати на триптофан
Но как може да се повишат нивата на триптофан в организма? Има храни, богати на триптофан от животински и растителен произход:
- Месо (особено пуйка и пиле) и синя риба (сьомга, риба тон ...).
- Яйца, особено в жълтъка.
- Млечни, но не забравяйте, че ако искате да отслабнете, трябва да ги приемате обезмаслени.
- Банан/банан, ананас, авокадо и слива. Кресон, спанак, цвекло, моркови, целина, люцерна, броколи, фурми.
- Ядки (бадеми, орехи, шам фъстък, кашу ...). Те осигуряват интересни количества магнезий и омега-3.
- Тъмен шоколад.
- Зърнени култури (особено пълнозърнести храни, ориз и овес). Те увеличават секрецията на инсулин, което благоприятства трансформацията на триптофан в серотонин.
- Семена (сусам, тиква, слънчоглед и сминдух).
- Бобови растения (нахут, леща, боб, соя ...), които също осигуряват B1, B3, B6, B9 и магнезий.
- Бирена мая.
- Спирулина.
Въпреки че много храни съдържат триптофан, диетата обикновено не осигурява L-триптофан, необходим за производството на достатъчни количества серотонин. Освен това ензимите, които се активират от възпаление и стареене, разграждат L-триптофан, преди той да се превърне в серотонин.
Стандартната западна диета осигурява 1000-1 500 mg/ден триптофан, комбинирани с други конкурентни аминокиселини в протеините. Следователно увеличаването на протеините в диетата не гарантира, че се усвоява повече триптофан. Най-добре е да приемате триптофан в бързо бионалична форма, без конкуренция с други аминокиселини и минимизиране на ефекта от ензимното разграждане.
Важно е да се подчертае това ефектите на триптофана зависят до голяма степен от наличието на витамин В6 и магнезий в организма, тъй като те допринасят за образуването на серотонин. Дейността като неврохормонален предшественик на триптофан също се предпочита, ако в същата храна или храна има въглехидрати, омега-3, калий и витамини от група В.
В допълнение към консумацията на храни, богати на серотонин и триптофан, е необходимо вашата диета да съдържа витамини С, В1, В6, В9 и В12, калций и цинк, за да се насърчи превръщането на триптофана в серотонин.
Увеличете консумацията на пълнозърнести храни, сардини в масло, ядки, семена, зеленчуци и сезонни зеленчуци. Превръщането на триптофан в серотонин се активира в присъствието на кислород, така че физическата активност активира производството му и стимулира ендорфини, естествени релаксанти, които също генерират благосъстояние.
Нашите онлайн диетолози препоръчват да увеличите консумацията на тези храни, богати на триптофан, за да се чувствате по-енергични и с повече енергия. Изтеглете нашето безплатно приложение (Android, IOS) и бъдете в крак с всички статии, видеоклипове и рецепти, които публикуваме.
Ако имате някакви въпроси или искате да предложите тема, за която да пишете, просто трябва да оставите коментар и нашата Диетолози онлайн те ще ви присъстват.
Не забравяйте, че можете да ни следвате чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram или нашия канал в YouTube.