The мазнини, Демонизирани отдавна и представени като основни виновници за затлъстяването от години, те постепенно си проправят път в нашата диета. Какво един от основните макронутриенти (заедно с протеините и въглехидратите) днес знаем, че трябва да ги консумираме за правилното функциониране на тялото ни: просто трябва да знаем как да изберем кои са най-здравословните източници.

храни

За това ви предлагаме тази компилация, в която можете да намерите източници на здравословни мазнини от различни източници, както животински, така и зеленчукови и няколко рецепти, които да включите в диетата си.

Здравословни мазнини на растителна основа

В случай че растителни мазнини, Тези, които трябва да избягваме, са хидрогенирани или частично хидрогенирани, които обикновено се използват в индустриалните пекарни периодично, като палмово масло.

Вместо това имаме голямо разнообразие от храни, които ни осигуряват качествени мазнини:

Авокадо: много модерен напоследък и един от най-консумираните плодове (интересно е да се търсят авокадо, които се отглеждат възможно най-близо до нас: в Испания те се отглеждат, наред с други места, в Андалусия и Мурсия). Той ни предлага 15 грама мазнини на всеки 100 грама авокадо, което е основният му макроелемент. По време на консумацията му можем да го направим под формата на прочутото гуакамоле, като акомпанимент към пилешка салата или под формата на тартар с тиквички и скариди.

Ядки: орехи във всичките им разновидности (направен от макадамия, пекан или бразилски ядки) Те са тези, които съдържат най-много мазнини в състава си, без да падат под 21 грама на 100 грама храна (17 грама мазнини на 100 грама храна в случая на традиционните ядки). Лешници, шам фъстък и бадеми те също са добри опции. За да ги консумирате, опитайте да правите намазки или да ги включите в салатите си.

Семена: И двете слънчогледови семена като тиква или сусам те съдържат добро количество здравословни мазнини и можем да ги използваме като гарнитури в нашите купички за смути за закуска. Също така семена от чиа, много модерни напоследък, те могат да ни помогнат да увеличим количеството здравословни мазнини в нашата диета: ето седем различни рецепти, за да ги включите във вашите ястия.

Маслини: и очевидно, зехтина което идва от тях. Маслините съдържат етерични масла Омега-3 и Омега-6, в допълнение към доброто количество витамини А и С. Можем да ги консумираме по различни начини, например приготвяне на намазки като тапенада, като аперитив или включването им в нашите салати като нахут, маслини, домати и сирене). Що се отнася до консумацията на зехтин, най-добре е да изберете екстра върджин, тъй като съдържа по-голямо количество Омега-3 и Омега 6, както и повече витамин Е.

Бобови растения като соя и фъстъци: нито можем да оставим бобовите настрана, когато говорим за здравословни мазнини. Соята е бобовото растение, което съдържа най-много здравословни мазнини (повече от 18 грама мазнини на всеки 100 грама от това бобово растение), докато фъстъците остават с не без значение 14 грама мазнини на 100 грама храна. Като идеи да ги консумираме, ви предлагаме този вкусен салата от спанак и соево пиле, тези пикантни такос с бъркани тофу или тези скариди с къри фъстъчено масло.

Здравословни мазнини от животински произход

Синя риба: Най-здравословният вариант при търсене на мазнини от животински произход се намира в мазна или естествено мазна риба, Те съдържат голямо количество Омега-3. Тази ненаситена киселина ни помага да предотвратим сърдечни заболявания, защитавайки сърцето си.

Той присъства например при риби като сьомга, сардини, паламуд, риба тон или меч, че можем да се подготвим по следните начини:

Яйцата: около 70% от калориите в яйцата идват от съдържащите се в тях мазнини, но те са мононенаситени мазнини (около 8,5 грама мазнини във всяко яйце, приблизително), а също така ни предоставя и други интересни микроелементи като фосфор, калий или витамин А. Ако търсите нови идеи за консумацията му, не пропускайте 13-те идеи, които ви даваме в тази статия.