Галисийският триатлонист обясни ключовете за напредъка си като професионален триатлонист.
Иван Раня беше тази сряда в Аликанте, в Бойер Триатлон, придружен от Хесус Санчес Бас, главен изпълнителен директор на 226ERS, говори за триатлон. Беше повече от час и половина разговори, които не се губят.
Хидратите свършиха
Иван започна, като направи равносметка на една от „най-важните промени в спортната си кариера“: елиминиране на въглехидратите от диетата си. „След процеса на адаптация той запази същата мощност, същата искра. Беше способен на тежка работа. И аз казвам: Е, да, тази паста ще бъде милонга. Изведнъж видях, че нито възрастта, нито годините, нито износването, което хората казват. Просто начинът на живот ви кара да се чувствате добре. Вие на 45 години не сте на възраст. Вие сте на възраст с 35 години, ако се храните зле и не се грижите за себе си. Сега се чувствам по-здрав, отколкото когато бях на 30 години, слизам по стълбите у дома и трябва да се затопля. Сега те не нараняват. Слизам студен и мога да избягам. Дори раменете. Правя добро плуване с неопрен. И на следващия ден раменете не ме болят. И всичко, което е за храна, със сигурност. Защото тренирам същото. Дори повече. И аз ходех пеша. Постигнах добри резултати, но имах повече тендинит, повече наранявания “, обяснява Раня.
Той също така спомена негативните ефекти от натоварването с въглехидрати преди състезание. „Ако понижавате нивото си на обучение, зареждате въглехидрати до ушите си. Така че, продължаването на приема на въглехидрати ще ви накара да се почувствате подути ".
„Новият Iván“ преди каране на колело е заменил хляба със сладкото за омлет. "Сега ям няколко яйца, авокадо, сьомга. И мога да направя 120, 140 километра ..., които нямам нужда да ям. Преди трябваше да ям двойно повече. Яденето през целия ден.".
„В момента забелязвам, че тялото ми става по-ефективно при премахването на тези храни. И като изрязвам млечни продукти, нямам слуз. И тогава проблемът с възпалението на сухожилията ... Когато премахнах тестените изделия, хляба и т.н., забелязах, че съм по-сух, без да губя мускули. И нищо не боли ".
Освен това в състезанието вие също забелязвате предимствата. „Мога да отида два часа, без да ям и нищо не се случва. Ако пусна храната, като Ван Лиерде, който я изпусна и се оттегли, нищо не се случва. Имам два часа автономия. Нямах го преди. Случвало ми се е като него ".
Специфични тренировки и с повече възстановяване
„Освен това смених обучението. Правя добри тренировки и го усвоявам, дори и да ви отнеме пет дни почивка за възстановяване. И преди на следващия ден той вече тупаше. И това не ви позволява да растете, да се възстановявате ”, добавя той.
В рамките на тези промени той включва и много специфични сесии за козата. „Правя повече ролери, защото на мястото, където тренирам, в Галисия, има много писти. Сменям позиции по цял ден. Сега съм един час на ролката. Но час пристигна, приспособявайки се към истинската позиция на коза. И ако изляза на пътя, не мога да бъда свързан за повече от пет минути: кола, кръгово кръстовище, куче, мокро е ... И така, когато пристигнете на Хаваите и сте свързани двадесет минути казвате: Бях способен да движа тези ватове и сега не съм способен. И това е така, защото не сте адаптирани. Нямате мускулна издръжливост в това положение ".
„Не добавям обем, обем, обем. Преди правех обем и интензивност през цялата година. Сега, когато правя обем, също го оставям да се възстанови. Ако направя 200 днес, утре няма да направя още 200 на мотора. На следващия ден плувам и тичам. Оставих и този обем да се възстанови. Мислех, че обемът не трябва да се възстановява, че това е нещо, което не ви боли ".
„Тъй като смених храната и тренировките, имам чувството, че се възстановявам по-добре, отколкото когато бях на 25 години. Ако сте елитен триатлонист, ограничението не е 40 или 42, със сигурност. И ако сте любител, с вашата работа, задължения и други, можете да се усъвършенствате, колкото искате. Защото, тъй като не можете да правите толкова много тренировки, вие сте по-девствени по отношение на тренировки, които не сте правили ".
Велосипедният сегмент на Ironman
„За Хаваите трябва да имате„ въртящ момент “, най-големият двигател. Отиваш сам. Трябва да отидете почти пълни. В пълен Ironman отивам средно 42 км/ч. Но правя много домашни издънки на 38-39. И съм много разпуснат. Тоест почти нямам марж. И това е ключът: че върхът и средното ви темпо са почти еднакви, защото това е, което ще използвате в състезанието. И това се постига с много работа на позиция, мощност на мотора, фитнес ".
"Първо правя километри при 220-240 вата средно. Правя много километри. И когато състезанието се приближи, правя серии от 300-330, което е начина, по който започвате на Хаваите. По-конкретна работа от 5, 6, 7 минути в темпото на Но аз не правя толкова много от тези сериозни. Правя докосвания. Това, което ще ви накара да отидете, са стрелбите 220-240. Големият двигател. И пеша го правя също така ".
"На мотора, с много разработки, правя два или три часа, което изглежда, че съм напълно закъсал. Аз също правя трас-мото".
„На мотоциклет Ironman трябва да имате много контролиран баланс между силата, която прилагате върху педалите, и пулса ви. Не можете да карате 4 1/2 часа велосипед с 180 импулса и след това да изтичате маратона и на 180. Трябва да преминете 150, 160, 145. И трябва да изминете средно 40 км/ч в този импулс. Ето защо правя повече ролери, по-стабилна работа, повече Ironman ритъм ".
„Когато спрете да вярвате на всички треньори, вие пораждате повече притеснения. Сега знам усещанията, които трябва да изпитвам, когато съм добре и когато трябва да ги имам. Няма смисъл да правите 200 километра сега, когато състезанието е през октомври. Отървах се от този стрес и го запазвам, когато трябва да сложа цялото месо на скара ".
Научавате се да бягате с ходене
„Правя много снимки в 5:30 и 6 мин/км. Правя два часа и отивам на 6. След това накрая тичаш малко по-бързо. Когато се затоплиш, в крайна сметка тичаш малко по-разхлабен. Освен това правя много бързи тренировки. Но мисля, че основата се дава чрез бавно бягане. Ако не знаете как да бягате в 5, забравете за бягане в 3:20 свободно. Бягането е най-техничното от трите. При плуването преобладават усещанията. При бягане обаче всяко движение трябва да бъде плавно. А бягането лошо е много вредно. Ако бягате зле, след четири години ще имате контузия. И колкото повече години, толкова повече наранявания, защото по-дълго го правиш погрешно. Не заради възрастта, а защото отдавна го правиш погрешно. Техниката е много важна. С просто ходене можете да започнете да го научавате, просто като ходите спокойно. Когато правя сериали в 3:10, това, което правя, е да се опитам да имам същото положение и плавност, както когато бягам в 5. Това е умствена работа. Но в крайна сметка ще вземете чипа ".
Мотивация за известно време
„Това, че съм на 38 години и съм по-добър от 30, ме мотивира повече от печеленето на състезания. На 30 години сухожилията ме боляха по стълбите у дома. И не сега. Това е, защото правя нещо правилно. И утре вече няма да се състезавам или да се състезавам в автомобили, но ще продължавам да тренирам всеки ден с колело, бягане и плуване, защото това ми харесва. Но ей, все пак искам да се състезавам ... ".