Опитайте тези движения поне три пъти седмично и ще можете да тонизирате средната си част. Ако имате няколко килограма на свобода, придружете упражненията с час кардио със средна интензивност с някои промени в ритъма.

1. Класическата криза, с бедрата много близо до багажника, за да се избегне активирането на илиачните псоаси, винаги работи. Важно е да го направите добре, просто вдигнете раменете си от земята, нищо повече. Уверете се, че има контакт на лумбалната област със земята по време на изпълнението на движението, ако забележите, че то се отделя, това е, защото сте повдигнали багажника твърде много и коремният ви тон е нисък. Не вдигайте глава толкова от земята.

3-те

→ 3 серии от 20 повторения

2. В същото първоначално положение, както по-горе, отведете краката си на една страна, а другата, за да активирате косите си коремни мускули. Поставете ръцете си в L, за да имате елемент на контрол, ако при сгъване на краката противоположната ръка се отделя, трябва да ги движите по-малко.

→ 3 серии от 15 повторения от всяка страна

3. Планкът изисква постоянно свиване на корема, за да поддържа подравненото положение на багажника и краката. В тази поза използвайте напречния си корем, за да приближите пъпа възможно най-близо до гръбначния стълб, прибирайки корема. Ако е много скъпо, направете го като подпирате коленете си.

→ 3 комплекта от 30 "с 30" почивка