С тези прости упражнения ще можете да възвърнете силуета си и да поддържате форма

Упражнението помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания

това

Време за четене: 4 '13 юли 2020 - 13:32 Обновено 16:59

Като правило, придобиването на рутинни упражнения често е трудна задача. Стрес, липсата на време, ден за ден, те причиняват мързел поемете ни и струва ни да спортуваме.

Към тези фактори трябва да се добави и периодът на задържане, който е възпрепятствал против волята ни да спортува дълго време. Пандемията е накарала хората, които са следвали рутина, да спрат за кратко, а други хора, които не са били много активни, дори не са могли да излязат на разходка.

Какъвто и да е случаят ви, със сигурност ако сте се опитали да спортувате, усещанията няма да са еднакви, когато се върнете към физическа активност. Първото нещо, което трябва да направите, е да не претоварвате и да създадете план на достъпна цена, за да възобновите или започнете дейността.

ВРЪЩАНЕ КЪМ ПЛАНОВЕТЕ ЗА ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ

1. Постепенно: след толкова месеци задържане, фитнесът и представянето може да са намалели. Началото или възобновяването на физическите упражнения трябва да се обмислят постепенно, за да се избегнат наранявания и да не се разочаровате от твърде строги начални цели. Препоръчително е първите тренировки да са по-кратки, около 20-30 минути са достатъчни. Важното е да напредвате с времето, докато тялото се адаптира.

2. Адаптиран за всеки човек: упражненията трябва да бъдат адаптирани, като се вземат предвид фактори като възраст или състояния, които представляват повишен риск при практикуване на спорт (като белодробни, остеоартикуларни, сърдечно-съдови заболявания). Винаги се препоръчва да се консултирате със специалист, ако лицето е в тази ситуация.

3. План за обучение: Трябва да се следват три общи насоки, за да се установи планът за обучение, който може да се приложи към упражнението, което решите да изпълните.

- Фаза на загряване: всички тренировки трябва да започнат с тази първа фаза, която може да продължи между 10-15 минути и се състои от три части: подвижност на ставите (въртене и плавни и прогресивни движения на различните ставни оси), кардиореспираторна активация (плавни движения, включващи цялото тяло) и мускулно разтягане (бавно и прогресивно, задържане на позицията за около 15 до 30 секунди).

- Фаза на упражнение: Тя може да бъде аеробна (ходене или туризъм, бягане или маратон, колоездене, плуване, тенис, ски бягане) или анаеробна (тези, които включват много интензивност и много кратко време за изпълнение). За предпочитане трябва да се насърчава аеробните упражнения, които осигуряват най-голяма полза на сърдечно-съдовото ниво. Продължителността и интензивността могат да се увеличават постепенно, докато завършат 45-60 минути.

- Фаза на възстановяване: през последните 5-10 минути интензивността постепенно се намалява, докато достигне фазата на покой и отново се изпълняват упражнения за разтягане/гъвкавост.

Параметри, които трябва да се анализират при кръвен тест

Когато става въпрос да се върнете към тренировката или да я започнете, трябва да сте наясно, че тялото ви не е същото като преди. Диетата, заседналият начин на живот може да са променили нивата ни на мазнини или други параметри на тялото ни, затова е препоръчително да се подложите на кръвен тест, който контролира следните състояния:

Липопротеинов профил: заседналият живот, диетата, богата на мазнини и консумацията на тютюн и алкохол са фактори, които повишават LDL (лошия холестерол) и триглицеридите. От друга страна, HDL холестеролът (добър холестерол) може да намалее, ако не поддържаме диета, богата на мононенаситени мастни киселини, омега 3, растителни стерини, антиоксиданти и не извършваме редовно физическа активност. Като се има предвид, че тези вредни навици са били злоупотребявани по време на периода на задържане, анализът на прегледа може да открие променен липопротеинов профил.

Гликемичен профил: диета, богата както на рафинирани захари, нишесте (ориз, картофи…) или въглехидрати (тестени изделия); заедно с увеличаване на телесното тегло и намаляване на физическите упражнения могатn увеличават нивата на основната кръвна глюкоза и хемоглобина гликозилиран (параметър, който най-добре оценява гликемичния контрол през последните три месеца).

Хормонален профил: може да са наблюдавани различни хормонални системи засегнати от увеличаване на телесното тегло и дисбалансът между диетата и степента на упражнения. От друга страна, небалансираната диета може да намали приноса на хранителни вещества и витамини, като витамин В12 и фолиева киселина, и да промени нивата на хомоцистеин, като също така увеличи сърдечно-съдовия риск.

Витамин D: се появява при излагане на кожата на UV лъчи и присъства в някои храни като риба, яйца или млечни продукти. Намалената активност на открито може да е повлияла нивата на витамин D, който е от съществено значение за поддържане на костната маса и предотвратяване на остеопороза, заедно с други функции като контрол на болката, развитие на адекватна мускулна маса, поддържане на добро емоционално здраве и профилактика на хронични заболявания като рак, диабет I и II, високо кръвно налягане или бъбречна недостатъчност.

Препоръчително е повторете анализа след три месеца с цел проследяване на променените параметри и възможност за посещение на медицински специалисти, които да помогнат за подобряването им.

Прилагане Рутинната физическа активност също ви помага да се откажете от пушенето, намалява стреса и подобрява нощната почивка. Той също така понижава кръвното налягане чрез подобряване на сърдечната функция, повишава нивата на хемоглобина и регулира нивата на кръвната захар. И накрая, подобрява функцията на белите дробове и ставите и увеличава мускулната сила, като по този начин защитава ставите.

Така мързелът не завладява тялото ви и излизайте да спортувате сега, когато можете.

Може да харесате още: