Сутрешно упражнение за отслабване, необходимо за придобиване на стройна фигура, подобряване на тонуса на кожата, подобряване на здравето, възстановяване. Може да се направи у дома. Има няколко ефективни упражнения за работа на мускулите на глутеума, пресата, врата и мускулите. Дори не ви трябват отборни спортове. Можете също така да изберете и закупите време за зареждане: 5 до 20 минути.

Ползите от сутрешните упражнения

Упражненията за отслабване у дома трябва да се извършват редовно и всеобхватно.

Използване на товара сутрин:

  • увеличаване на здравината и ефективността. От физическа активност кръвта се движи активно през кръвоносните съдове и органите са наситени с хранителни вещества, кислород;
  • възстановяването на организма. Подобрява функцията на органите на дишането, мозъка. Освен това постигна положителна промяна в стойката на човека, което също помага за премахване на някои заболявания;
  • в добро настроение, дори при ранно събуждане. Можете да изпълнявате упражнения под стимулатора на музиката;
  • подобряване на режима на сън. Задействайте биологичния часовник, човек отива да спи в определено време, за да се събуди сутрин лесно.

Да правите малки упражнения всеки ден, но е важно да не прекалявате.

Как да правим сутрешни упражнения у дома

Положителният ефект се постига само в класната стая. Избраният комплекс се провежда 4 до 7 пъти седмично. При по-малко повторения резултатът не може да се прояви дълго време. Прекомерните сутрешни упражнения могат да доведат до умора, умора. Чрез увеличаване на товара малко по малко.

Съвети за зареждане:

  1. Преди сутрешните упражнения трябва да създадете позитивно отношение.
  2. Препоръчително е да се проветрява стаята и да се носят леки дрехи, удобни дрехи.
  3. Можете да изпиете чаша вода, но консумирайте пълна закуска веднага след физическо упражнение.
  4. За отслабване трябва да започнете с 10-минутно натоварване, като постепенно увеличавате времето с 15 или 20 минути.
  5. Фокусирайте се върху всички мускули, не само върху пресата или задните части.
  6. Упражненията трябва да се редуват. Едно и също движение се извършва непрекъснато, след известно време спира да бъде полезно.
  7. За да се намали вероятността от наранявания, необходими за започване на упражнения с загрявки.
  8. За изгаряне на мазнини препоръчителното натоварване е 20 - 30 минути.

За да засилите ефекта от упражненията, които можете да използвате у дома фитнес уреди:

  • въже за скачане;
  • Обръч;
  • фитбол;
  • гири.

Скачането на въже е независимо в кардио упражненията, които са подходящи за изгаряне на мазнини, подобряване на тонуса на тялото.

Сутрешно упражнение за отслабване у дома

Упражненията за отслабване у дома трябва да се състоят от няколко упражнения за работа на коремните мускули, ръцете и краката и седалището:

  1. Тялото в изправено положение. Големи ръце, повдигнати, докато вдишвате, и по пътя надолу. Повторете това движение трябва да бъде не по-малко от 10 пъти.
  2. Трябва да се върнете нагоре, до позицията на краката и ръцете отстрани. Единият крак е сгънат и повдигнат едновременно, когато лакътът на противоположната ръка докосне коляното. След това повторете, като смените ръката и крака 10 пъти.
  3. Клекове. Ръцете над главата и клякайте надолу, сгъвайки долната част на гърба. Ръце при спускане към дъното. Направете 10 повторения.
  4. Торс 10 пъти. Наклонете торса успоредно на земята, като едновременно докосвате пръстите на лявата ръка, пръстите на десния крак и обратно. Със свободната си ръка вдигнете нагоре.
  5. Пръстите трябва да се поставят на раменете. Завъртете лактите напред-назад 10 пъти.
  6. Тече на място. Позицията е да бягате и да започнете да движите краката си, като същевременно оставате на едно място. Продължителност: 1 мин. движение, 1 мин почивка. Броят на повторенията, 3 пъти. След няколко дни можете да повторите упражнението 5 до 7 пъти.

Преди ранната сутрин на фитнеса изпийте чаша вода и след 30 минути яжте пълноценна, питателна и здравословна закуска.

За начинаещи

Някои здравословни нарушения могат да бъдат коригирани чрез извършване на сутрешни упражнения.

Начинаещите трябва да спазват някои правила:

  • Натоварването е разделено на 3 етапа: загряване, основна част и затваряща част от упражненията;
    отслабване
  • за подготовка на тялото за физическа активност може да бъде, ставане от леглото - разтягане, главата и тялото се накланят напред-назад в бавен ритъм;
  • след тренировка можете да вземете сутрин процедура за измиване, миене на зъбите и да продължите към основната част;
  • всеки случай ще изисква определен набор от упражнения. Можете да изберете сами или да се консултирате със специалист.

Лесни ходове за начинаещи:

  1. Наклонете главата и торса си настрани.
  2. Въртейки ръцете, пръстите докосват раменете и правете кръгови движения с лакти.
  3. "Замъкът". Ръцете се свързват с китките и се обръщат към себе си и от себе си.
  4. Наведете торса си напред и пръстите ви трябва да докосват пода.
  5. Навежда се наляво и надясно. Едната ръка се вдига нагоре, другата на кръста. 2 наклон промяна на положението.
  6. Клекове - 3 серии по 10 пъти.
  7. Кракът се люлее. Ще ви трябва стол. Хващайки облегалката на стола, кракът се изтегля обратно в изправено положение. Друг вариант - хвърляне напред, реверанс дълбоко.

За да укрепите основните си мускули, можете да направите „дъската“ и да изтеглите съобщението за пресата и да изцедите пода или стената. Пълното зареждане отнема около 15-20 минути.

За бързо отслабване

Упражненията за отслабване у дома се правят сутрин, преди закуска.

Тънки страни:

  1. На колене, да се наведете в различни посоки. Ръце, опънати над главата ви.
  2. Изправете се, за да направите кръговите движения на торса. Ръце на главата му.
  3. Въртене на горната част на тялото. Дъното трябва да остане фиксирано. Трябва да се уверите, че на кръста има SAG.
  4. В изправено положение правите разтягането на кривата от двете страни на лимита, ръцете ви са на главата. Трябва да бъде при 30 ° С.
  5. Бягане на място с повдигане на коляното за 1-2 минути.

За изпомпване на мускулите на краката:

  1. Махане на крака встрани и встрани. Правете упражнението бавно, усилието на мускулите. На всеки крак направете 10 до 20 трептения.
  2. Въртенето на коленете. Във всяка посока 10 пъти. Важно е да държите коляното от чашата на ръцете и да заемете правилната позиция на гърдите и гърба изправени, коленете трябва да са свити.
  3. Плитки клекове. Повторете 20 пъти.

  1. Въртенето на раменете. Гърбът ви трябва да е изправен, ръцете да са притиснати към каската и да завъртите раменете във всяка посока 10 пъти.
  2. Въртенето на лактите. Ръцете трябва да бъдат изправени, лактите свити и пръстите свити в юмруци. Завъртете предмишниците за 5 кръга в различни посоки.
  3. "Замъкът" отзад. Едната страна, необходимостта да се върнете отгоре, другата отдолу. Блокиращи пръсти зад гърба ви. В това положение трябва да е от 20 до 30 секунди.
  4. Ръцете протегнати и вдигнати в ръка. Това е ротация от 20 до 30 пъти.

Движението за връщане към гъвкавостта на тялото:

  1. Въртене на багажника в кръг. Първоначално трябва да стоите изправени, ръцете да почиват отстрани и да започнете упражнението. Трябва да дръпнете отзад. Изпълнете 15 до 20 повторения.
  2. Тялото се накланя напред и назад 15 пъти. Когато се наведете напред, трябва да опитате да вдигнете ръце на земята.
  3. Тяло, наклонено напред под прав ъгъл, ръце поставени встрани. Трябва да симулирате движението на хеликоптера, като карате тялото да се върти надясно и наляво.

За бързо постигане на резултати, за добавяне на по-сложни тежки упражнения:

  • лицеви опори 15 - 20 пъти;
  • качете се и завийте надясно и наляво;
  • Натиснете;
  • махове на крака с помощта на ластици за гимнастика;
  • скачане на въже за 15 до 20 минути;
  • клякам и удари с гири.

Ако искате да отслабнете преди важно събитие, препоръчително е да изпълнявате упражнения 5-8 от списъка всеки ден, със заряд не по-малък от 20 минути. Ефективността се постига чрез увеличаване на броя повторения. През първия ден от минимален брой повторения, но всеки път увеличавайте с 4-10 подхода.

5 минути зареждане

От натоварването, продължителност 5 минути, изпълнявано ежедневно, може да има положителен ефект върху състоянието на фигурата и цялото тяло и е подходящо за отслабване. Избран комплекс от упражнения, изпълнявани у дома без специално оборудване.

Упражняване на опции:

  1. Главата се накланя наляво и надясно, напред и назад 10 пъти във всяка посока.
  2. Клякам - 20 пъти.
  3. Завъртане на ръцете в кръг 10 пъти.
  4. Въртене на краката в краката в кръг 10 пъти.
  5. Багажникът се огъва напред - назад, ляво-дясно - 10 пъти.
  6. Кракът се люлее назад. Трябва да застанем до стената, да стиснем ръцете му и да изправим гърба му. Левият и десният крак се редуват последователно назад в права позиция - 15 пъти.
  7. Клек с опора на масата. Трябва да клякате дълбоко, като държите гърба си равен. Упражнение за повторение 20 до 30 пъти.

20 минути зареждане

По време на прехода към следващия етап на обучение не се извършва натоварване, с цел увеличаване на натоварването.

Обучение:

  1. Скачане на крака - 10 повторения. Като се започне от полуклек позиция. По време на скока ръцете също са свити в лактите.
  2. Хвърля се настрани. Упражнението трябва да се повтори 10 пъти от всяка страна.
  3. Push-UPS в банката и 10 пъти.
  4. Дълбоки клекове. Важно е да държите гърба изправен. Упражнение изпълнявайте 20 до 30 пъти.

В края на натоварването трябва да се даде още 10 минути разтягане, за да се подобри ефектът.

Фитнес тренировка

Упражненията за отслабване у дома включват няколко движения, всяко от които е насочено към отработване на част от тялото.

Индикативен график на натоварване:

Вторият вариант антикалорично фитнес натоварване:

Упражнение Изпълнението на правилото Време в сек.
Повдигане на коляното Като алтернатива, повдигнете единия крак, сгънат в коляното, възможно най-високо двайсет
Повод за жаби Застанете на бара - облегнете се на пода, краката се изтеглят назад. Когато позицията се промени от „събиране“ и седене на задните крака. двайсет
каишка Започвайки от позицията на дъската. Крака на ширината на раменете и започнете да дърпате от първия наляво, след това надясно на коляното по корема. двайсет
Скачащо извиване на крака Скочете възможно най-високо, огънете двата крака. Ръцете трябва да бъдат изправени и поставени вдясно двайсет
Направо клек Правете клякане в дълбок скок, докато заемате изправено положение. Ръцете се държат зад главата двайсет

След 2 седмици редовно обучение ще забележите промените. Има смелост, добър хумор и теглото е намалено, без да се засяга правото на диетата.

Танц

Стилизирайте фигурата на коремния танц. Стегнете коремните мускули, като спуснете талията. Подходящ и за румба, салса и самба, зумба.

За моделиране на формата на тялото, правене на хип-хоп танцови движения и за укрепване на бедрата, прасците и създаване на красива форма на крака изберете няколко движения на фламенко.

Упражнения за домашни танци, базирани на движенията на коремния танц:

Танцът с пълен заряд отнема около 15 минути, но дава радост и енергия за целия ден.