С този план за хранене с кето ще видите, че е по-лесно, отколкото си мислите, да започнете да правите тези промени в диетата си.

хранене

Така че сте решили да опитате диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, по-известна като кетогенна диета за изгаряне на мазнини? Независимо дали става въпрос за отслабване, повече енергия или упражнения по различен начин, в момента кето е популярен вариант. Но изготвянето на план за кето хранене самостоятелно не е лесно, особено след като яденето на диета с много мазнини не е естествено за много хора, които са свикнали с традиционната американска диета с високо съдържание на въглехидрати. (Особено трудно е, ако сте веган и искате да опитате кето).

Но това би трябвало да помогне: Експертите от кето обясняват как да ви настроят за успех, както и дават идеи за това какви точно кето храни да ядете, когато тепърва започвате.

План за хранене с кето

Въпреки че вероятно ще са необходими малко опити и грешки, за да разберете вашите ястия, когато правите кето, ето пример за план за кето хранене, за да започнете.

Закуска

Вариант 1: Омлет от спанак, гъби и фета с кето кафе (кафе с добавена мазнина като MCT масло, масло или протеин от костен бульон). „Тази закуска е добър източник на протеини и здравословни мазнини, които ще ви накарат да контролирате апетита към средата на сутринта“, казва д-р Акс.

Вариант 2: Пълномаслено мляко, неподсладено кисело мляко, смесено с пълна заквасена сметана, малко малини, семена от чиа и орехи. „Този ​​тип комбиниране изисква внимателно броене на въглехидрати и порции, тъй като всички кисели млека естествено имат лактоза, която е въглехидрат“, казва Стефански. "Комбинирането му с протеин без въглехидрати като две яйца може да помогне за балансирането на макросите.".

Храна

Вариант 1: Печена сьомга с броколи. „Този ​​обяд включва сьомга, която е с високо съдържание на здравословни за сърцето мазнини, както и броколи, които са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на фибри“, казва д-р Акс.

Вариант 2: Стефански предлага салата с бекон без нитрати бекон, авокадо, сирене, пикантни тиквени семки и някои гроздови домати, заедно с дресинг за салата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини като ранчо или синьо сирене.

Вариант 3: „Направете си собствен кето„ за обяд “с пилешки кубчета на скара, обяд с шунка, кубчета сирене, резени туршии, твърдо сварено яйце, малко сурови гроздови домати, сурови зеленчуци като карфиол или броколи, малко бадеми или орехи, гуакамоле и дресинг в ранчо ", казва Стефански.

Вариант 1: Салата Цезар с маруля ромен, пилешки гърди, бекон и пармезан. „С високо съдържание на протеини и супер пълнеж, това е идеалното ястие, за да завършите деня си“, казва д-р Акс. „Сдвоете го с дресинг от зехтин и много сирене, за да увеличите съдържанието на мазнини“.

Вариант 2: Захранено с трева говеждо месо, задушено с лук и доматен сос с ниско съдържание на въглехидрати. „Това може да се сервира с юфка с тиквички с ниско съдържание на въглехидрати или ширатаки“, казва Стефански. „За да се увеличи съдържанието на мазнини в ястието, тиквичките могат да се задушат в зехтин или да се добави допълнително масло, напоено с чесън, директно към соса.“.

Вариант 3: Пиле на скара, поднесено с патладжани, жълти тикви и тиквички, заедно с малко домати, задушени с чесън в зехтин. Добавянето на допълнителни мазнини под формата на сос, който включва тежка сметана или кокосов крем е умен избор за балансиране на макроси.

Закуски

Вариант 1: кето BLT рула с пуйка и авокадо. „Създайте руло от бекон, маруля, домат, пуйка и авокадо за перфектната комбинация от мазнини и протеини“, казва д-р Акс. (Можете да опитате и тази салата от авокадо BLT).

Вариант 2: Разпределете малко крема сирене между две филийки краставица. "Краставицата е чудесен зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати, който работи добре в комбинация с крема сирене с високо съдържание на мазнини за задоволителна, кето-приятелска закуска", казва д-р Акс.

Вариант 3: пикантно гуакамоле със сурови филийки тиквички. Храните, които избирате между храненията, трябва да са подходящи за кето и дори да имитират предстояща вечеря, само на по-малки порции, казва Стефански. „Тъй като въглехидратите са минимални, важно е да се харчат за храни с гъста хранителна стойност, като зеленчуци“.