бавен

Какво е метаболизъм?

Метаболизмът показва колко енергия изразходва тялото ви и колко калории се изгарят на ден.

Като начало трябва да изчислите ежедневния си основен метаболизъм, който ще ви покаже колко енергия консумирате, ако сте на едно и също място през целия ден. Тоест, дори да не се движите, пак използвате енергия (изгаряте калории), тъй като се нуждаете от калории, за да накарате сърцето си да бие, да диша и да поддържате телесната си температура.

След това, за да изчислите ежедневните си нужди, трябва да вземете този основен дневен метаболизъм и да добавите енергията, консумирана по време на ежедневната ви дейност. Тоест, добавете калориите, които използвате, дори ако сте в покой, като калориите, които изгаряте, извършвате ежедневните си дейности.

От какво зависи вашият метаболизъм?

Има фактори, които оказват влияние върху метаболизма ви, както метаболизма ви в покой, така и метаболизма ви в активен ден. Да видим какви са те!

Пол

Мъжете имат по-висок процент на потребление на енергия, следователно, техният метаболизъм също е по-висок. Делът на мускулната маса е по-висок в тялото ви и тестовете доказват, че мускулите изгарят три пъти повече калории от мастните клетки, което обяснява защо имате по-добър метаболизъм.

С напредването на възрастта метаболизмът ви се забавя, консумацията на енергия намалява и следователно изчисляването на калорийните нужди е важен аспект, който трябва да се вземе предвид, когато искате да знаете основния си метаболизъм.

Телесна маса

Теглото също допринася за консумацията на енергия; тъй като има разлика между носенето на наднормено тегло от 1-2 кг или 10 кг. В случай, че наднорменото тегло се дължи на мускулна маса, това се счита за положително нещо, тъй като мускулите имат по-висока метаболитна консумация.

Здравословно състояние

Някои заболявания също засягат метаболизма, например ако щитовидната жлеза има ниски стойности, метаболизмът се забавя, докато хипертиреоидизмът кара метаболизма да се ускори.

Генетика

Ясно е, че различните хора имат различни видове храносмилане, но и съставът на тялото е различен. Има хора, които имат по-бавен метаболизъм и са по-склонни към затлъстяване, докато има хора, които имат по-стилизирана форма благодарение на генетиката си. Това, разбира се, не е оправдание за никого, защото винаги има възможност да се борим с него.

Количество упражнения

Това е факторът, който влияе върху консумацията на енергия, с други думи върху метаболизма, повече от останалите. По-конкретно, количеството упражнения, видът упражнения, редовните спортове и качеството на живот влияят върху консумацията на енергия.

Други фактори включват липса на упражнения и нередовно хранене, особено ако има дълги интервали между тях. Нашето тяло печели енергия и се изгражда с помощта на метаболитните процеси.

Използването на диетични процедури с ниско калорично натоварване (под основната скорост на метаболизма) принуждава тялото ви да премине в своя резервен режим, като по този начин забавя консумацията на енергия още повече.

Как да разберете дали имате бавен метаболизъм?

Какви са симптомите на бавен метаболизъм?

Ако непрекъснато напълнявате - особено в областта на стомаха и талията - и чувствате, че няма промяна въпреки спортуването и здравословния начин на живот.

Често страдате от метеоризъм, трудно ви е да се отървете от крайните метаболитни продукти.

Често се появяват хормонални дефицити, метаболитни нарушения на глюкозата или храносмилателни проблеми.

Препоръчително е да поддържате метаболизма си в оптимално състояние, защото по този начин можете да избегнете сърдечно-съдови проблеми или други метаболитни проблеми. Просто отнема малко повече време да мислите за ежедневния си начин на живот.

Съвети за ускоряване на метаболизма ви: революционизирайте тялото си!

Думата метаболизъм често се тълкува погрешно във връзка с обучение или хранене. Много хора се оплакват, че причината да не могат да постигнат целите си е, че метаболизмът им е генетично бавен. Въпреки че генетиката играе важна роля в метаболизма, тя не стига до степен да ви ограничава в целите. Добрата новина обаче е, че може да се направи много, за да се ускори!

Започнете да тренирате!

Един от най-лесните начини да ускорите метаболизма си е да спортувате редовно и да спортувате повече. Нашето тяло не само изгаря повече енергия благодарение на спорта, но също така развива по-голям дял мускулни тъкани и това води до по-голямо търсене на енергия.

В резултат на заниманието с активен спорт в продължение на 1 час, търсенето на вашия метаболизъм се увеличава с около 400 - 600 калории, естествено в зависимост от вида на спортната дейност, тялото, теглото и други фактори.

Количеството спортна активност трябва да се определя по персонализиран начин, в зависимост от трудността и дневния график. Въпреки това, всеки се препоръчва между 1 - 1,5 часа три пъти седмично, особено за тези, които работят седнали. Занимаването със спорт също е чудесен начин за намаляване на стреса, така че има двойна полза! Струва си да намерим дейността, която можем да извършваме в дългосрочен план и с удоволствие, защото това е тайната на успеха.

Интервално обучение

Интервалното обучение е особено добър метод за ускоряване на метаболизма ви, тъй като поддържа метаболизма ви на високо ниво, не само по време на тренировки, но и часове след това. Редувайте половинминутни упражнения с интензивност 80-90% с 1-2 минути упражнения с по-ниска интензивност.

Ако мислим за механизма на една кола. Ако редувате ускорение и спиране, имате нужда от много повече гориво, отколкото да шофирате с постоянна скорост. Същото важи и за тялото.

Пример: Тичане на бягаща пътека с скорост 11 km/h за 30 секунди, след това 1 минута ходене с 3 km/h.

Обучение за вдигане на тежести

Тренировките за вдигане на тежести са подобни на интервали, поддържайте метаболизма си ободрен дори след тренировка. Разбира се, за да се случи това, не е достатъчно да вдигнете тегло от 1 кг, докато четете вестника. Необходима е интензивност и упорита работа.

Мускулна маса.

Много жени на диета за отслабване се страхуват да натрупат мускули, дори само да чуят думата „фитнес“. Думите „мускулна маса“ напомнят на повечето хора за „човек като килер с две врати“. Това обаче е далеч от реалните нужди.

Солидният и атлетичен мускулен апарат е много по-привлекателен за очите както в мъжкото, така и в женското тяло. Формирането му не е лесно, не и от гледна точка на метаболизма, но има особено благоприятен ефект. Основното е, че мускулната тъкан е много по-активна от мастната. Изисква повече енергия, поради което мускулите консумират 60-100 допълнителни калории.

Променете начина си на хранене!

Храненето редовно и точното количество е от ключово значение за диетата, а също и за бързия метаболизъм.

Ако тялото ни знае колко време ще отнеме, за да получи отново енергия, тогава не е нужно да запазва резерви. Достатъчно количество калории също е важно, за да не започне тялото да трупа запаси. Тези, които правят диета, често правят грешка, като консумират по-малко калории от основния си метаболизъм и ги правят за дълъг период от време. В резултат на диетите с 600 - 1000 калории чудо, тялото ни преминава в резервен режим и се опитва да поеме всяка последна молекула енергия от оскъдното количество изядена храна, забавяйки енергийната консумация на тялото ни. И разбира се, когато отново получите храна, когато режимът приключи, резервният режим на тялото се поддържа и изведнъж започвате да трупате килограми.

5-6 хранения на ден

Това е основен диетичен принцип, но той повтаря. Храненето само по себе си ускорява метаболизма ви, но това не означава, че трябва да бързате към ресторант за бързо хранене. Яжте по-малки ястия на малки порции, въпреки че все още се придържате към 3-те големи ястия.

Ако тялото ви не получава достатъчно храна, метаболизмът ви се забавя, предпазвайки се от глад. Ако се храните нередовно и/или почти никога не се храните, тялото ви започва да се подготвя за това. Ако обаче ядете малки количества по-често, на всеки 2-3 часа, тялото ви е в състояние да изчисли попълването. Накратко, по този начин тялото няма да е гладно!

Яжте подправки!

Подправките и особено лютите подправки също имат ефект на ускоряване на метаболизма. Например, един от компонентите на чили, капсаицин, ускорява метаболизма и намалява апетита. Освен че стимулира и ускорява метаболизма, пиперът е ефективен и срещу вируси, според популярната медицина.

Активните съставки в джинджифила стимулират производството на храносмилателни ензими в стомаха, освен че подобряват храносмилателния процес. Особено добър избор е с храни с високо съдържание на протеини. Летливите масла в чесъна също спомагат за ускоряване на метаболизма и в същото време укрепват имунната система и също са много добри срещу метеоризма. Но бъдете внимателни, винаги се опитвайте да постигнете баланс, защото ако ядете много люти подправки, може да имате стомашни и чревни проблеми.

Яжте много фибри и протеини!

Приемът на протеини изисква по-голямо количество енергия от цялото ни тяло, поради факта, че те са по-трудно смилаеми, но мускулната тъкан, развита по време на спорт, също води до по-голям разход на енергия, което в крайна сметка революционизира метаболизма. Също така се препоръчва да се ядат фибри с всяко хранене, които могат да бъдат извлечени от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

Фибрите също помагат за пречистването и храносмилането, но те играят много важна роля за образуването на стабилно ниво на захари в кръвта. Той помага за почистване на остатъци от храна и протеини, запушени в жлъчката и от своя страна предотвратява възпалителните процеси. За всичко това е препоръчително в допълнение към месото да се ядат всякакви зеленчуци или салати.

Използвайте естествени съставки!

Препоръчва се да се избягват преработени храни, пълни с добавки.

Всичко, от което тялото ни не се нуждае, се чувства много силно за метаболизма ни, защото е трудно да се отдели и много пъти те се съхраняват като мастни натрупвания.

Вместо тях е по-добре да изберете видове храни, които са преминали през възможно най-малко методи за обработка. С други думи, те трябва да съхраняват възможно най-много естествена същност. Нуждаем се от хранителни вещества, а не от ненужни добавки. Потърсете в квартала си къде можете да си купите тези храни и си направете план седмица предварително.

Повече течности!

Водата играе важна роля в нашето тяло, например за ускоряване на метаболизма ви. Ако сте гладни от дехидратация, може да сте в състояние да ядете повече, отколкото ви е необходимо.

Между 60 - 70% от тялото ни е изградено от вода. Той гарантира, че кръвното напрежение и циркулацията са правилни, като по този начин успява да транспортира хранителни вещества и кислород до клетките. Играе решаваща роля, когато става въпрос за храносмилането, усвояването и секрецията на фибри. Допринася за регулирането на киселинно-алкалния баланс и телесната температура. Препоръчително е да се пият поне 3-4 неподсладени течности на ден!

Пийте достатъчно вода!

Прясната вода е най-добрият вариант. Обикновено не се нуждаем от допълнителна захар или добавки за аромат. Дисциплината е също толкова важна по отношение на питейната вода, колкото и по отношение на храненето. По-добре е да пиете по-малко, чаша вода наведнъж, но по-често. Във всеки случай трябва да започнете с чаша вода сутрин. Препоръчително е да се пият по-големи количества по време и преди хранене, тъй като това отнема място от храненията и очевидно се напълвате бързо, но след кратък период от време отново ще огладнеете.

Не бива да се преувеличава, защото от една страна прекомерното количество вода е допълнителна тежест за бъбреците, докато от друга страна може да доведе и до хипонатриемия, което може да доведе до сериозни последици.

Кофеинът също може да помогне!

Кофеинът, който се намира в кафето и чая, също има ефект на съживяване на метаболизма. Засяга най-вече работата на щитовидната жлеза, която е отговорна за регулирането на метаболизма. Зелените, черните и матовите чайове съдържат кофеин.

Можете обаче да се пристрастите към кофеина и приемането на прекомерни количества (повече от 600 mg на ден) може да причини гадене, повръщане и световъртеж. В чаша кафе има 50 mg, в еспресо 80 mg, докато в голямо кафе има 90 mg кофеин. 2-3 чаши кафе или чай на ден няма да създадат проблеми, всъщност според някои проучвания хората, които пият кафе умерено, са по-здрави.

Има някои хора, които са по-чувствителни към кофеина, но експертите предлагат да не се пие след 15 часа и разбира се не 5-6 часа преди лягане. За щастие има и други решения без стимуланти, които да засилят метаболизма ви.

За да успеете, наблюдавайте метаболизма си

Спрете да обвинявате метаболизма си за факта, че сте способни да отслабнете, защото има много неща, които можете да направите, за да го съживите! Внимавайте с храната си, спортувайте редовно и ще постигнете целите си!

Съвети за ускоряване на метаболизма ви:

Постарайте се да пиете 3 литра течност на ден, така че тялото ви да има идеалната хидратация и по този начин да избегнете яденето от глад.

Уверете се, че ядете редовно, яжте малки порции на всеки 2-3 часа, така че тялото ви да не трябва да започне да съхранява.

Яжте зеленчуци и фибри. Това може да помогне на метаболизма и храносмилането ви, както и да снабди тялото ви с минерали, които също са важни за работата и метаболизма на тялото.

Погрижете се за приема на протеини, като по този начин можете да поддържате и развивате мускулната си маса и по този начин да увеличите консумацията на калории.

Яжте натурални храни, които са преработени възможно най-малко и които можете да разведрите с малко подправка!