Виновникът за отпуснатите и „отпуснати“ ръце е не друг, а трицепсът. Мускулът в задната част на ръката почти не се работи при ежедневни дейности, така че има тенденция да отслабва с годините. Треньорът Мартин Джачета препоръчва упражнения, които помагат за укрепването на този мускул, за да завършат крилата на прилепите.

От Соледад Лопес, журналист, специализиран в здравеопазването

упражнения

10 юли 2020 г., 11:56 ч

Мускул, който упражнява малко е мускул, който с течение на времето става отпуснат.

Точно това се случва с трицепс, мускулът в задната част на ръката, който работи само когато удължите лакътя си, движение, което не е много често в ежедневните дейности. Всъщност по цял ден не ходим с схванати ръце.

Също така, тази област има тенденция да натрупва мазнини през годините, особено при жените.

Кое е най-доброто кардио упражнение за отслабване?

Резултат? Щастливите крила на прилепите или пилешките крила, рамото на солницата или ръката на тамалера. Хиляда имена имат и са виновникът, че много жени бягат от тиранти или ризи без ръкави, особено през лятото.

Удължаване на трицепс с гири

  • Седнете на табуретка или влезте в клекнало положение (сякаш седите на въображаем стол).
  • Задръжте a 2 кг гира с двете ръце.
  • Изпънете ръцете си добре носейки тежестта над главата.
  • От това положение сгънете лактите и спуснете дъмбела зад главата си.

Не позволявайте на дъмбела да докосне врата ви. За секунда изпънете ръцете си и се върнете в изходна позиция.

Не правете това движение бързо. Спуснете гирата бавно, за да почувствате разтягане в трицепсите.

Разширение за трицепс с TRX

Основното оборудване на TRX Състои се от две устойчиви ремъци, котва и две дръжки, позволяващи до 100 различни упражнения, включително удължаване на трицепс.

  • Стани с гръб към TRX.
  • Хванете дръжките така, че дланите ви да са обърнати една към друга.
  • Изпънете ръцете си с юмруци към тавана.
  • Внимателно спуснете тялото, докато свивате ръцете си до напрежение.
  • Следва, повдигнете тялото нагоре, като протегнете ръцете си.

Трицепс спадове

  • Застанете с гръб към пейка с петата на ръцете, отпуснати на ръба на пейката, краката изпънати напред и петите на краката, приковани към земята.
  • От тази позиция, огънете лактите, като ги държите близо до тялото.
  • За да стане малко по-сложно, можете последователно да повдигате крака, когато сгъвате лактите.

Трицепс ритник

Застанете с дъмбел в дясната ръка, десния крак напред и полусгънат, а торсът ви е наведен напред.

  • От тази позиция, повдигнете и спуснете дъмбела. Не забравяйте, че ръката трябва да е плътно до тялото и при спускане на дъмбела трябва да изпънете напълно лакътя, така че ръката да е добре изпъната. Раменете не трябва да се движат при това упражнение, трицепсът трябва да свърши работата, за да бъде ефективен. Движението трябва да е бавно.
  • Повторете упражнението от противоположната страна.

Френска преса с гири

Френската преса е отличен начин за работа с трицепсите.

  • Легнете на пейка с краката си плоски на земята.
  • Хванете гира във всяка ръка и вдигнете ръце до височината на раменете.
  • След това сгънете лактите, като донесете гирите към раменете си и се опънете отново.

Френската преса също може да се практикува с щанга вместо с гири. В този случай захватът трябва да е стегнат, за да се включи трицепса възможно най-безопасно.

Честота за упражняване на трицепс

Когато тренирате трицепса е важно избягвайте претоварването на мускула.

Изберете 4 от предишните упражнения и направете 3 серии от 8 до 12 повторения.

По този начин се правят хипопресивни коремни мускули

В идеалния случай трябва да се разпръснете с упражнения за други мускулни групи. "Мускулите винаги трябва да се работят заедно. Ако се съсредоточим само върху един мускул, ние го развиваме прекомерно и резултатът ще бъде несъразмерен “, казва Мартин Джачета.

И помнете това едновременно тренирате трицепса, който е в задната част на ръката, трябва да тренирате и бицепса, разположени отпред, така че да има баланс между двете.