Виновникът за отпуснатите и „отпуснати“ ръце е не друг, а трицепсът. Мускулът в задната част на ръката почти не се работи при ежедневни дейности, така че има тенденция да отслабва с годините. Треньорът Мартин Джачета препоръчва упражнения, които помагат за укрепването на този мускул, за да завършат крилата на прилепите.
От Соледад Лопес, журналист, специализиран в здравеопазването
10 юли 2020 г., 11:56 ч
Мускул, който упражнява малко е мускул, който с течение на времето става отпуснат.
Точно това се случва с трицепс, мускулът в задната част на ръката, който работи само когато удължите лакътя си, движение, което не е много често в ежедневните дейности. Всъщност по цял ден не ходим с схванати ръце.
Също така, тази област има тенденция да натрупва мазнини през годините, особено при жените.
Кое е най-доброто кардио упражнение за отслабване?
Резултат? Щастливите крила на прилепите или пилешките крила, рамото на солницата или ръката на тамалера. Хиляда имена имат и са виновникът, че много жени бягат от тиранти или ризи без ръкави, особено през лятото.
Удължаване на трицепс с гири
- Седнете на табуретка или влезте в клекнало положение (сякаш седите на въображаем стол).
- Задръжте a 2 кг гира с двете ръце.
- Изпънете ръцете си добре носейки тежестта над главата.
- От това положение сгънете лактите и спуснете дъмбела зад главата си.
Не позволявайте на дъмбела да докосне врата ви. За секунда изпънете ръцете си и се върнете в изходна позиция.
Не правете това движение бързо. Спуснете гирата бавно, за да почувствате разтягане в трицепсите.
Разширение за трицепс с TRX
Основното оборудване на TRX Състои се от две устойчиви ремъци, котва и две дръжки, позволяващи до 100 различни упражнения, включително удължаване на трицепс.
- Стани с гръб към TRX.
- Хванете дръжките така, че дланите ви да са обърнати една към друга.
- Изпънете ръцете си с юмруци към тавана.
- Внимателно спуснете тялото, докато свивате ръцете си до напрежение.
- Следва, повдигнете тялото нагоре, като протегнете ръцете си.
Трицепс спадове
- Застанете с гръб към пейка с петата на ръцете, отпуснати на ръба на пейката, краката изпънати напред и петите на краката, приковани към земята.
- От тази позиция, огънете лактите, като ги държите близо до тялото.
- За да стане малко по-сложно, можете последователно да повдигате крака, когато сгъвате лактите.
Трицепс ритник
Застанете с дъмбел в дясната ръка, десния крак напред и полусгънат, а торсът ви е наведен напред.
- От тази позиция, повдигнете и спуснете дъмбела. Не забравяйте, че ръката трябва да е плътно до тялото и при спускане на дъмбела трябва да изпънете напълно лакътя, така че ръката да е добре изпъната. Раменете не трябва да се движат при това упражнение, трицепсът трябва да свърши работата, за да бъде ефективен. Движението трябва да е бавно.
- Повторете упражнението от противоположната страна.
Френска преса с гири
Френската преса е отличен начин за работа с трицепсите.
- Легнете на пейка с краката си плоски на земята.
- Хванете гира във всяка ръка и вдигнете ръце до височината на раменете.
- След това сгънете лактите, като донесете гирите към раменете си и се опънете отново.
Френската преса също може да се практикува с щанга вместо с гири. В този случай захватът трябва да е стегнат, за да се включи трицепса възможно най-безопасно.
Честота за упражняване на трицепс
Когато тренирате трицепса е важно избягвайте претоварването на мускула.
Изберете 4 от предишните упражнения и направете 3 серии от 8 до 12 повторения.
По този начин се правят хипопресивни коремни мускули
В идеалния случай трябва да се разпръснете с упражнения за други мускулни групи. "Мускулите винаги трябва да се работят заедно. Ако се съсредоточим само върху един мускул, ние го развиваме прекомерно и резултатът ще бъде несъразмерен “, казва Мартин Джачета.
И помнете това едновременно тренирате трицепса, който е в задната част на ръката, трябва да тренирате и бицепса, разположени отпред, така че да има баланс между двете.
- Домашни средства за премахване на увисналите ръце Отслабване Превенция на отслабване
- WXH Упражнения за рамо Тестер за разширяване на гърдите; както при LCD монитора
- Три упражнения за премахване на мазнините в кръста и ханша
- WXH Упражнения за рамо Разширител на гърдите 10 ~ 160 Kg Обучение за укрепване на теглото
- Естествено средство за премахване на мазнини от ръцете