_- Искам тялото на Елза Патаки.
- Извинете, но 60% от тялото ви е генетично ...
Става ясно, че колкото и да тренирам, има цели, които никога няма да постигна, защото „чудесата не съществуват“. Така започва срещата ми с Фернандо Сарториус, известният треньор на знаменитости. За щастие след това нещата се подобриха и то много.
Фернандо Сарториус е работил с филмови звезди като Том Круз и Салма Хайек, и разбира се с Елза Патаки, актриса, с която е сътрудничила и на две книги: Intensidad Max и Предизвикателство Макс, последният новодошъл в книжарниците. Това второ ръководство обяснява ключовете за физическа и психическа форма, за да постигнете най-добрата версия на себе си. Защото за Сарториус благосъстоянието не е въпрос на спорт, а цялостен начин на живот, както ми обясни на хартия, първо, а по-късно и във фитнес залата.
При последното си посещение в Испания Сарториус, който обикновено живее в Лос Анджелис, Среща ме в Reebok Sport Club La Finca, огромно спортно пространство, разположено в Позуело. „Това е една от най-добрите фитнес зали в света“, казва той за този център, където тренира, когато е в Мадрид. Планът ми беше да тествам тяхната програма MAX Challenge, приложена към целта, която много от нас търсят в момента: по-тонизирано тяло. Пристигам в клуба готов да се потопя с главата във фитнес залата и да започна да тренирам, но Сарториус ме спира мъртъв. „Ще започнем, както винаги, когато пристигне нов клиент“, казва ми той. И това определя много добре какво е във форма и как се постига, основна предварителна стъпка да накарате вашия клиент (днес, аз) да се ангажира с изчерпателния план, който по-късно той ще изготви за него (днес, за мен) .
ФИЛОСОФИЯ НА ОБУЧЕНИЕТО ... ЗА ЖИВОТ
„Моята работа като личен треньор е, че обичате да тренирате, че се влюбвате в процеса за да влезе във форма, защото тайната на промяната е постоянството ”, започва Сарториус. За да се закачите за този живот, единственият ефективен начин е с програма според предпочитанията на всеки един. Поради тази причина Сарториус винаги защитава, че няма универсално „най-добро упражнение“, защото „най-доброто е това, което най-много ви харесва“.
Така започва основният час по биология и в продължение на почти час Сарториус ми обяснява как се изгарят телесните мазнини, каква е ролята на мускулите в тази функция на тялото и защо е толкова важно да се комбинират сърдечно-съдови упражнения, тренировки тегло и добра диета за поддържане на форма. И какво означава да си във форма за този престижен треньор? Лесна теоретична концепция, но сложна в действителност: „Достигнете вълшебната точка на здравето“.
Стигнете до ПМС Вълшебната точка на здравето на Сарториус (ниво, което разбирам като „добре“) включва пет аспекта, които надхвърлят наличието на красиво и годно тяло. Означава, че:
Имате ниски нива на мазнини, „Независимо какво претегляте, защото можете да тежите малко и да имате висок процент мазнини, бъдете това, което е известно като„ слаба мазнина “и обратно.“ Според него една тонизирана жена има по-малко от 20% телесни мазнини, докато при повечето стойността варира между 30% и 35%.
Прилагате формулата 80/20 без тялото ви да бъде засегнато или угоено. „Можете да се наслаждавате на любимите си ястия в 20% от времето и нищо не се случва, защото ако сте в PMS, ги изгаряте; ако не, съхранявайте ги ”. Възможността понякога да ядете храната, която ви харесва най-много, дори и да не е най-здравословната, помага да останете мотивирани, предотвратява апетита и ви позволява да не жертвате такива забавни планове като ястия на приятели или семейни събирания.
Много психологически проблеми, като тревожност, депресия, лошо настроение или безсъние, са облекчени Съвсем. За Сарториус психологическите промени често са по-важни от физическите. "Упражнението е като да вземете хапче, което се случва, че отнема 45 минути, за да го преглътнете напълно".
Възстановявате се преди от заболявания или промени като бременност или операция. "Винаги препоръчвам на клиентите си, че преди да забременеят или да напълнеят, те тонизират мускула, защото по този начин възстановяването ще бъде много по-бързо след това".
Вашата биологична възраст не отговаря на вашата хронологична възраст. „Когато сте здрави, вие сте биологично по-млади от това, което пише в личната ви карта“
Това пълно обяснение показва това за Сарториус, „Да си добре“ надминава физическия план, философия, която споделям и която винаги се опитваме да предадем на Glamour.es. Тогава някой би искал да достигне магическата точка на здравето, нали? Но как да го получите? И най-вече, Колко време струва ...?
„Постигането на ПМС е процес, който отнема време и в който Трябва да работим усилено, Съжалявам - казва Сарторис, потвърждавайки подозренията ми, че това няма да е лесно. Усилието е единствената тайна, „както във всичко, което си струва“, и това е комбинацията от три фактора: честота, време и интензивност, като последният е най-важен. " Тренирайте 3 дни в седмицата е достатъчно, стига да го правите с интензивност защото това е единственият начин да кажете на тялото „промяна, укрепване“. Въпреки това, за Сарториус, когато тренира погледа, той не трябва да се фокусира върху целта да бъде във форма, стройна или тонизирана, а върху процеса, „невидим процес, защото се случва на клетъчно ниво“. Текстовият процес се появява многократно в речта му, тъй като за него това е наистина важно. "Успехът се постига по този начин, с ангажимента да тренираме 3 пъти седмично в продължение на 6 месеца." Последователността и усилията са от съществено значение, особено в началото. „Да останеш след това, след като се достигне ПМС, е много по-лесно“, насърчава ме той.
ТРИ КЛЮЧА И МНОГО МОТИВАЦИЯ
Тренировъчната програма на Фернандо Сарториус включва сърдечно-съдови упражнения, тонизиране и „чиста диета“. „Тази комбинация е това, което е работило преди 100 години и работи и днес, въпреки че има различни имена в зависимост от модата“, защитава той, позовавайки се на безкрайните тенденции за здравословно хранене, които следват една друга и всички видове различни модалности, предлагани от фитнес центровете.
Първият от трите елемента, сърдечно-съдови упражнения, „Поправете нашата система за изгаряне на мазнини.“ „Мазнините не са самият проблем, а отражение, че не го изгаряте добре, че вашата система не работи. Колкото по-здрави сте, толкова по-добре изгаряте мазнини ”, той ми казва да ме убеди в необходимостта да правя кардио 3 или 4 пъти седмично, за 30 до 45 минути. „Можете да тичате, да въртите ... Изберете този, който ви харесва най-много и след това варирайте в зависимост от интензивността.“ На скала на интензивност от 0 до 10, кардио сесията трябва да следва тази схема: 5 минути на ниво 4; 5 минути до 5; и от минута 10 до 20, в минута 7. От минута 20 е, когато тялото ви започва да изгаря мазнини („дотогава консумирайте само глюкоза“). Следователно последните 10 минути трябва да бъдат разпределени за пикове на интензивността от една минута (известните HIIT ) от ниво 6 или 7 до 9. Да, докато не останете без дъх. "Докато тренирате, в пиковете ще забележите, че тялото ви отвътре работи по-добре." За щастие тя ме успокоява, като казва, че не е необходимо да тренирате с интервали всеки ден, защото „вярно е, че трябва да сте много мотивирани“, но тя препоръчва да го правя поне един ден в седмицата.
Втората опора на този трикрак стол към TDC са тонизиращи упражнения. "Те са много важни, тъй като мазнините се изгарят в мускула и това е единственият начин да натрупате мускули и по този начин да загубите повече мазнини." На този етап в операция „Бикини“ съм ясно, че тренировка с тежести необходимо е, така че изявлението на Сарториус не ме изненадва, въпреки че следващите му думи го правят. „Не се усложнявайте с много сложни упражнения или таблици с много разновидности; с четирите „кралски“ упражнения е достатъчно “. По-късно, в машинната зала, откривам, че тези упражнения, за които той говори, са страхотната класика на фитнеса: лежанка, изтегляне на щангата, клякане с тежест и коремни мускули. „Трябва много добре да научите техниката на тези основни последователности и да увеличите интензивността.“ А какво ще кажете за моите уроци по йога и пилатес? Не служат ли за подобряване на мускулите ми? „Не, извинете, първо трябва да правите тежести, да работите като„ строител на тяло “, за да придобиете силовата база, от която се нуждаете, и след това ще завършите обучението си с тези дисциплини“.
Получаването на тонизирано тяло е трудно и изисква много усилия, но винаги във фитнеса и не толкова в кухнята, както понякога си мислим. „Когато диете, атакувате мускулите повече от мазнините, защото тялото ви по природа се опитва да поддържа резерви“, обяснява той. Разбира се, диетата не е синоним на ядене по никакъв начин. "Третият елемент от моята програма е Яжте добре, което означава да се отговори на нуждите на тялото; тоест, да не се яде само с небцето ”. Сарториус обобщава диетата си в три ключа: яжте малки количества, но го правете на всеки малко време; яжте чисти, като избягвате някои въглехидрати като ориз и бял хляб; и повишават протеините и здравословните мастни киселини в моите ястия. „Не е нужно да се вманиачавате върху загубата на килограми. Това, което трябва да търсите, е да спечелите: самочувствие, щастие, мускули ... Печелете от доброто, защото по този начин мазнината пада от собственото си тегло ”. Свършен.
- Разбрахте ли защо ангажираността и фокусът върху процеса, а не върху целта са толкова важни?
- Да.
- Добре, тогава можем да отидем на тренировка.
КЪМ ФИТНЕСА
„Достатъчно е просто да направя много добре някои основни упражнения, които ще ви науча днес; Не е нужно да се усложнявате - повтори ми Фернандо, когато влезе в огромната фитнес зала в спортния клуб Reebok. След това отива направо към лег и ми казва да легна. Това е първото упражнение на доста проста маса, в която най-важното е интензивността на всяка серия, като правите толкова повторения, колкото сте способни, докато не забележите, че всъщност вече не можете да издържите. В моя случай пет повторения. „Елза прави 20“, казва ми Сарториус, не съм много ясен дали са само данни, дали да ме дразнят или да ме мотивират. Вземете последното и така на следващия набор от лежанки (с най-тежката лента в цялата фитнес зала, сигурен съм) ще направя 10 повторения.
Тази последователност за тонизиране на гърдите и ръцете е последвана от раменете с гири, няколко упражнения за гръб на машината на ролката и доминиран (или опит за това, отидете). „Фокусирайте се върху мускулите, върху които работите, чувствайте ги напрегнати“ е постоянната мантра на Сарториус през цялата сесия. Тогава осъзнавам важността на тренировките с монитор: той ви учи на техниката на всяко упражнение много добре, за да не се нараните и да работите добре с всяка мускулна група, но също така ви помага да поддържате мотивация във всяка серия и предотвратява изтича от стаята между единия и другия. Сарториус е истинска пукнатина в последната: в края на всяка серия, докато мускулите ми се връщат, малко или много, в своето същество, коментари като Искате успех в живота, нали? Е, трябва да положите усилия ”или„ вие сте в най-добрия момент да тренирате усилено и да достигнете не само тялото, което искате, но и всичко, за което сте настроили ума си ”, те ме карат да се ангажирам с тренировките, както вече обясних на хартия.
И накрая, време е да се работи крака, глутеуси и коремни мускули, Някои области, които имам малко по-контролирани от предишните, така че тази част от сесията е много по-лесна за мен - и слава богу. Според Сарториус, клякам (с крака малко по-широки от ширината на ханша) е най-ефективното упражнение за тонизиране на краката и седалищните органи. „Елза винаги казва, че ми се иска да бях открила клекове по-рано“, казва ми тя, докато слага тежката щанга на раменете ми. Защото, ако смятате, че клякането със собственото си телесно тегло е достатъчно, сгрешихте: трябва да добавите тегло, много тегло. Същото важи и за ударите, които следват трите серии от 20 клека. Продължаваме с два комплекта коремни преси, единият се фокусира върху горната част на корема, а вторият - върху долния и съответните участъци. Но Сарториус не иска да свършва дотук.
- Идваш ли да въртиш клас?
- Хм ... мисля, че се е случило ...
- Е, ще ви оставя за днес. Но ако се върна в Мадрид след 6 месеца и не сте в отлична форма. Оттеглям се от треньор.
Сбогуваме се с обещанието ми, че ще тренирам 3 дни в седмицата, Сам по себе си, но по начина, по който той ме научи. Надявам се да го постигна без Сарториус до мен, защото, както ми беше казано в началото, 60% от тялото на Елза е следствие от нейната генетика и без да се намаляват заслугите от усилията и постоянството на актрисата, огромна част от останалите 40% това е, без съмнение, благодарение на работата на този треньор.