Необходимо ли е да имаме много специализиран материал, за да можем да тренираме цялото си тяло? Истината е, че не, и че можем да го направим практически без материал чрез калистеника или тренировки със собственото си телесно тегло. Ние също можем използвайте предмети или прибори, които имаме у дома и това може да бъде много полезно при обучение с малък бюджет, като например, обикновен стол.

дома

Ако сте от онези, чието любимо оправдание за нетрениране е „Нямам материал за това“, ние ще ви научим как можете да работите с всичките си големи мускулни групи само с помощта на стол. Вътрешно видео!

Въпреки че го казваме във видеото, винаги е добре да запомните най-важното: уверете се, преди да започнете това столът поддържа вашето тегло и се поддържа добре на земята. Не използвайте стол с колела (по очевидни причини): потърсете такъв, който има добра структура, за да избегнете възможни падания.

Въпреки това, преди да започнете да тренирате, винаги е добра идея прекарайте няколко минути в загряване: От една страна, можете да започнете с някои упражнения за подвижност на ставите, като обърнете специално внимание на раменния пояс (областта на раменете) и бедрата. След това можете да започнете постепенно да повишавате пулса си, като джогирате на място или правите няколко интервала от скачане на въже.

Кръгова тренировка със стол

Във видеото предлагаме организира обучение под формата на схеми и повторения: т.е. правете всяко от упражненията едно след друго и почивайте в края на рунда за времето, необходимо за възстановяване (около две минути ще са достатъчни). Тогава можем да повторим пълната верига (само веригата, без нагряване) колкото пъти искаме.

Друг начин да го организирате, вместо да определяте определен брой повторения за всяко упражнение, е да го направите по време: можем правете всяко упражнение за 30 секунди и почивайте в края на цялата верига. В зависимост от вашата степен на опит, можете да адаптирате времето на упражненията и дори да включите почивки между тях, ако сметнете за необходимо. След като се подобрите, можете да увеличите времето на упражненията или да намалите почивките, за да увеличите интензивността.

Ако ще тренирате по време, това е добра идея има приложение на мобилния си телефон като ни уведомите кога да започнем с всяко упражнение и кога да преминем към следващото. Приложението Гимнастика (наличен за IOS и Android), чиято работа обясняваме в тази статия, е добър вариант.

Чрез различните варианти на упражненията можете модифицирайте интензивността на обучението: ако сте начинаещи, започнете с по-малко повторения на по-опростените варианти и когато се почувствате по-уверени, можете да увеличите броя и да опитате по-сложни варианти.

Ако това, което търсите, е по-интензивно, можете комбинирайте тази тренировка с предишната схема, която предложихме да работим с краката и глутеусите или с коремната ни верига у дома.

В идеалния случай трябва да вземете идеи от всяка от тренировъчните сесии, за да създадете своя собствена схема, която се адаптира към вашите нужди: помнете това обучението трябва да се адаптира към нас а не обратното.

Тази статия първоначално е публикувана от Lady Fitness през май 2018 г. и е преработена за републикация.