Напредъкът не винаги е във фитнес зала или на бягаща пътека, всъщност тялото не се интересува твърде много откъде идват стимулите, ако те са разумни и адекватни за нас и нашите цели.

които

Тренирали ли сте някога на стълби? В тази статия ви показваме пет упражнения за стълби, които могат да дадат разнообразие на вашите тренировки и дори да предположат нова гама от стимули за вашето тяло.

Спринтове по стълби

Това е може би това, което тялото иска от нас най-много, когато имаме добър стълбищ пред себе си: изкачете се по тях възможно най-бързо. Това упражнение може да бъде отличен начин за подобряване на състоянието на бегачи, триатлонисти и други спортисти за издръжливост.

Спринтовете по стълби са упражнение с голям плиометричен компонент, особено ако ги изкачваме един по един. Това означава, че цикълът на скъсяване на разтягане (CEA) се случва в много малък интервал от време.

Чрез CEA се постига подобрение в произведената работа благодарение на миотатичния рефлекс и способността на мускула да съхранява еластична енергия по време на разтягане и да я използва частично при контракция, извършена непосредствено след това.

Тренировката по стълби е идеална за работа над нашия лактатен праг и за по-голяма ефективност при управлението на лактата като енергиен източник. Тренировки над този праг направи ни по-бързи в състезанието или поне да бъдем по-бързи.

Техника на бягане по стълба

Стълбите също могат да се използват за подобряване на нашата техника на бягане и икономичност.

Едно от упражненията, които можем да направим, е изпадането на стълба, което в зависимост от дълбочината на стъпките може да бъде адаптирано горе-долу към нашите нужди. Това упражнение е a отличен начин да интегрираме екстензора и стабилизиращата функция на задните ни части в крачка, подобряване на представянето ни и намаляване на доминирането на квадрицепсите ни по време на състезанието, което може да доведе до по-ниска честота на наранявания.

Български клек на стълби

Българският клек е много интересно упражнение оттогава комбинира вертикален и хоризонтален вектор на сила. Това не само го прави идеално упражнение за задната верига на краката ни, но и за предната.

Изпълняването на български клякания по стълби е отличен начин за изпълнение на това упражнение, тъй като един от проблемите, които понякога откриваме във фитнес залите, е да не намерим място или предмет на идеалната височина, за да поставим крака, който остава във въздуха.

Лицеви опори или лицеви опори по стълбите

Тренировките по стълби не са само за долната част на тялото. По този начин една от основите, които можем да изпълним, са лицеви опори или лицеви опори на стълби.

Въпросът в полза на това да се прави на стълби е този можем да използваме наклона им, за да опростим упражнението или да го усложним. Ако поставим ръцете си на няколко стълби по-високо от краката, упражнението е по-лесно. В противен случай, ако обърнем тази позиция и поставим ръцете си надолу по стълбите по отношение на краката, упражнението може да бъде изключително сложно.

С лицеви опори ние тренираме не само гръдния кош, трицепса и предната глава на нашите делтоиди, но и нашата сърцевина, тъй като позицията за извършване на лицеви опори все още е традиционна дъска.

Мечка пълзи или мечка пълзи по стълби

Не можахме да завършим тази статия, без да включим основно упражнение за стабилността на нашата колона. Стълбите са графичното описание на неправилна и нестабилна повърхност, така че е идеално да се възползвате от тях за изпълнение на упражнения против движение.

В този случай ние ще пълзим надолу по стълбите мечешки стил, т.е., трябва да се опитаме да слезем по стълбите в четворно положение и без коленете да докосват стъпалата.

Тази позиция комбинира модели на удължаване и антилатерално огъване. Не си струва на всяка цена да слизаме по стълбите, важно е да избягваме накланянето на бедрата и опитайте се да запазим раменете и бедрата си възможно най-симетрични.