Още един петък се подготвяме да се изправим пред новия WOD, който наскоро беше обявен за Open, а голямата новост на тази седмица е ново движение, което г-н Castro представи в Open, като вертикални лицеви опори.

лицеви опори стойка

С въвеждането на категорията за катерене това беше нещо, което се очакваше от общността Crossfitera и което най-накрая пристигна. Избраният формат е особена стълба, при която повторенията на HSPU се качват три по три, а натоварените също, но на всеки три рунда. Ако стълбата е била използвана нагоре три пъти наведнъж повече от веднъж (например в 13.4), но това е особена формула, която не е използвана досега.

8-минутен AMRAP:
3 лицеви опори на стойка на ръка
3 почиства
6 лицеви опори на стойка на ръка
3 почиства
9 лицеви опори на стойка на ръка
3 почиства
12 лицеви опори на стойка на ръка
6 почиства
15 лицеви опори на стойка на ръка
6 почиства
18 лицеви опори на стойка на ръка
6 почиства
21 лицеви опори на стойка на ръка
9 почиства
И т.н., следвайки същия модел

M 84 Kg. F 56 Kg.

Проверете добре тази връзка, за да знаете стандартите на този WOD и да знаете как точно трябва да изпълнявате движенията, за да избегнете грешки и да избегнете страховитите повторения.

Представяне на 15.4:

Ако сте пропуснали презентацията на събитието, ето видеото на него:

Мостовете започват със строгите HSPU, докато Panchik ги прави с кипиране, заредените и двете са мощност. Bridges е водещ в началото, но започва да не прави повторения в 4-ия кръг на HSPU, което го кара да промени стратегията си и да започне да ги проваля, като също така прекъсва серията, в който момент Panchik поема. По принцип HSPU ги правят непрекъснати, но когато имат 21, Панчик предпочита да ги счупи, но Бриджис предпочита да почива малко, когато главата му е опряна в земята между единия и другия. Те използват различни стратегии. Това, което виждаме, е, че е лесно да не се правят повторения, особено Мостовете губят повече време в този аспект и се задавят много, което позволява на Панчик да отмъсти от 14.4, където те също се съгласиха в презентацията и го победиха удобно, със 147 повторения, за 122 от Панчик.

Съвети за справяне с 15.4:

В допълнение към съветите, които сме ви дали за другите WOD, които биха могли да бъдат приложени за това събитие, ще ви дадем и някои по-конкретни за това WOD.

Този път имаме новостта на HSPU, упражнение, което изисква сила и умения, където вашето телесно тегло влияе, по принцип то облагодетелства по-малко дебелите хора, но от своя страна имаме доста тежък Clean за средния кросфитър и тук имате Advantage по-голям кросфитър, което го прави много пълен WOD.

Както вече изразихме тенденцията към дайте много технически съвети в последния момент, които смятаме, че не са удобни. Изпълнението на упражненията не се подобрява от един ден на следващия, те изискват много обучение. В този WOD имаме такъв, който силно задушава хората, тъй като изисква сила и умения, HSPU, а фактът, че сте в неестествено положение за мъжете, добавя допълнителна трудност. Имаме и олимпийско движение като натоварените. Няма много повторения, но тежестите са високи. Ако това са движения, които владеете доста добре, макар и не перфектно, опитайте се да ги направите както обикновено. Концентрирайте се върху техниката, която вече сте механизирали, ако се опитате да правите експерименти, те ще ви заблудят и могат да ви навредят. Лошите навици не изчезват за една нощ. Оставете корекциите си за тренировки.

Трябва да бъдете много внимателни с HSPU, тъй като, както видяхме в презентацията на събитието, е лесно да не изпаднете в никакви повторения. Трябва да се разтегнем възможно най-много, за да маркираме линията, която трябва да преминем. След това, след като извършим прекомерно разделяне на ръцете или краката, въпреки че ни улеснява в изпълнението на усилието, това ни кара да губим височина, същото и при отделянето от стената. Направете няколко марки, за да поставите ръцете си, те ще ви бъдат полезни. Опитайте се да затворите краката си, когато правите всяко повторение, това ще ви накара да наберете височина. Дръжте тялото си възможно най-изправено, опитвайки се да поддържате правилно подравняване на рамо-таз-крака, ако прекомерно сгънете бедрата си, ще загубите височина и няма повторения. Опитайте се да прекъснете поредицата, вместо да почивате на главата си. Вие сте в поза, с която хората не са свикнали и разпределението на кръвта по ръцете е трудно, което ще ни направи по-уморени.

По отношение на натовареното, това е важно тегло. Правенето им с клек ще ви уморява повече, но ако това е тежест, което ви струва да го преместите, за предпочитане е да ги правите клекнали, отколкото да ги проваляте, опитвайки се да им направите сила. Винаги се опитвайте да измерите силите си, за да ги адаптирате към WOD, имайте предвид, че по-късно краката могат да си починат, докато изпълнявате HSPU.

Това е WOD, където мобилността не е толкова важна, колкото би могла да бъде за други WOD, въпреки че винаги е важна, но няма да я подобрявате от един ден на следващия, че ако трябва да направите добра загрявка на ставите да се използват, за да се избегне нараняване. Какво да се нагрее за този WOD? Отговорът ще бъде всичко. В CrossFit обикновено се използват всички части на тялото, по един или друг начин. Това е доста пълно WOD, така че не бъдете небрежни за нищо. Загрява добре, не се притеснявайте, защото мислите, че ще се уморите преди времето си, доброто загряване е от съществено значение за доброто оптимално представяне, тъй като помагат за повишаване на телесната температура и повишаване на сърдечната честота да го адаптира към състезанието. Потърсете да правите лека аеробика и тренирайте движенията, които ще се изпълняват в WOD. Търси правете динамични разтягания преди статични разтягания, Това ще ви помогне да подготвите ставите и няма да повлияе на производителността като статично разтягане, което е доказано, че намалява следващите физически показатели, ако те надвишават 30 ″.

Сега отиваме с по-общи съвети:

Помислете за стратегията си преди WOD. Не правете пълна газ и тогава навлизате дълбоко. Помислете как да разбиете вашия HSPU в зависимост от вашите способности. Правенето на WOD два пъти е много добре да видим какви грешки допускаме и да планираме как да прекъснем упражненията, но не го повтаряйте повече. Трябва да си почивате добре между единия и другия, едва ли има дни за това, така че няма да можете да го направите три пъти. Ако можете да направите непрекъснатите HSPU лесно лесно, но ако ще изпълнявате неотблъскващи сили, които ще губят енергия, разбийте ги, преди да задържите мускула. Ако стане претоварен, е трудно да се възстановите повече, освен това, поставяйки се в нашето естествено положение, кръвта ще достигне по-добре до ръцете ни, което ще ви помогне да продължите. Друго подходящо време за почивка е между упражненията. Не бързайте, ако видите, че сте твърде удавени. По време на почистванията е по-лесно да направите малка почивка между едното и другото, без да губите време, вземете ги относително спокойно, за да не се изгорите преди времето си. Но помислете, че това е по-кратък AMRAP от предишните, така че ще трябва да почивате по-малко, отколкото в предишните WOD.

Трябва да сме отпочинали. В деня преди да вземете активна почивка, много по-леката тренировка е по-добра, отколкото да не правите нищо, можете да се възползвате практикува техника от упражненията за изпълнение, дори ако не очаквате чудодейни подобрения в последната минута. Разбира се, че трябва са спали добре. Часовете, от които се нуждаете, няма повече време, защото прекаленото спане кара тялото ни да се отпусне прекомерно, и това е, че биоритмите намаляват и метаболитната скорост също. Нашият организъм се забавя, сърдечният ни капацитет се забавя. Твърде малко сън кара мускулите ни да не се възстановяват оптимално и това ще намали способността ни да се концентрираме, ще ни накара да се чувстваме уморени и уморени.

Не експериментирайте с храна, ако искате да опитате добавка, не е моментът, може да не ви се струва правилно. Хидратирайте добре предварително, но без да прекалявате, излишъкът от вода в стомаха може да ви притесни, когато правите WOD. Те са кратки събития и няма да се дехидратирате, ако не пиете вода по време на WOD и ако го направите, отпийте на малки глътки.

Избирам времето, в което обикновено тренирате за изпълнение на WOD, Това е, с което тялото е свикнало. Във всеки случай първите часове на следобеда са най-добрите за най-добро физическо представяне.

Подгответе се психически Преди да загреете, намерете тихо място и визуализирайте себе си със затворени очи, изпълнявайки перфектно движенията, в забавен каданс, бъдете оптимисти и премахнете страховете, които може да имате, ако искате можете.

Ако все още не получавате HSPU, но все пак искате да го изпробвате, ние ви оставяме няколко много ценни урока от великия Carl Paoli, за да направите първия си HSPU. Късмет!