Като треньор и диетолог за мен е обичайно, че много хора, когато ми разказват за целите си, свързани със загуба на тегло, се стремят да губят мазнини от определени зони на тялото.
В тази статия ще видим как работи загубата на мазнини и какво е вярно, когато става въпрос за загуба на мазнини на местно ниво, било в корема, било в друга част на тялото.
Как действа загубата на мазнини?
Ако опростим процеса, загубата на мазнини се състои от три стъпки, от напускане на мастните клетки, докато те се окислят в митохондриите, които биха били като електроцентралите на нашите клетки.
Мобилизация
Първо, трябва да извлечем мастните киселини от адипоцитите или клетките, които ги съдържат. За това трябва да се създаде енергийно търсене, тъй като адипоцитите няма да отделят мазнини в кръвта, ако няма нужда. Този процес се регулира от ензим, наречен HSL (хормоночувствителна липаза). HSL активността е силно повлияна от катехоламини: адреналин и норадреналин.
Транспорт
След като адипоцитите освободят мастни киселини в кръвта, те трябва да бъдат транспортирани до тъканта, която е поискала тяхната употреба. Най-добрият или най-лошият транспорт ще зависи от кръвоснабдяването в района. Ето защо някои търговски кремове, които обещават да загубят мазнини или обем по локален начин, не се основават на нищо друго освен на подобряване на напояването на зоната, поради което обикновено се прилагат чрез масаж.
Окисление
Попадайки в съответната тъкан, мазнините ще бъдат използвани от митохондриите чрез процес, наречен бета окисление. В този процес се намесва известният карнитин, който е отговорен за пропускането на мастните киселини през клетъчната мембрана и достъп до митохондриите.
Упражненията ще помогнат за загуба на мазнини в определени области?
Не, звучно. Тъй като обаче информацията трябва да бъде разкрита такава, каквато е, ще кажем, че има поне няколко проучвания (2007 и 2017 г.), които са наблюдавали по-голяма загуба на мазнини в мазнините, съседни на мускулите, работени с изолирани упражнения. Но нека не се заблуждаваме, това, което в лабораторията може да е значителна разлика в практиката, не е така че опитите да загубите локализирани мазнини в кръста с упражнения, които работят в тази област, са глупост.
В тези две изолирани проучвания се наблюдава по-голяма загуба на мазнини в мазнини близо до тренираните мускули, но в рамките на лабораторните полета, т.е. разликите бяха достатъчно значими, за да бъдат декларирани като такива, въпреки че това беше екстраполирано към реалния живот не бъди такъв. Можете ли да загубите локализирани мазнини? Физиологически изглежда правдоподобно, въпреки че в момента на истината не е нито практично, нито ефективно.
Той работи балансирано върху цялото тяло, създава калориен дефицит и ще загубите мазнини по общ начин в цялото тяло.
Как мога да загубя мазнини?
Фокусиране върху четири основни стълба:
Калоричният дефицит ще позволи на тялото ви да получава енергия от запасените си резерви, силовите тренировки ще ви позволят да поддържате мускулната си маса (ключ към здравето), Сърдечно-съдовите тренировки и повишеният NEAT ще ви позволят да увеличите стратегически калорийните си разходи, когато намаляването на приема не е осъществимо калории. Освен това активният начин на живот като цяло ще ви помогне да поддържате телесното си тегло в дългосрочен план.
За да разберете колко калории трябва да консумирате, можете да разгледате ръководствата, които имаме във Vitónica за тази цел.
Как да съчетаем силови тренировки и кардио?
В този момент може би се чудите какъв тип силови тренировки да правите или какъв тип кардио.
По отношение на силовите тренировки, Всяка модалност, която ни кара да работим в диапазон между 6 и 20 повторения на серия с висока интензивност на усилията, си заслужава.. Под висока интензивност на усилията разбираме поредици, които накрая усещаме, че сме могли да направим най-много две или три повторения. Това е това, което би било известно като RIR 2-3 или RPE 7-10. Можете да използвате пръти, дискове, ролки, машини, ластици, гири и дори телесното си тегло. Предпоставката е, че степента на усилие е висока.
Кардио, от друга страна, използвайте го стратегически, тоест ако създавате калориен дефицит чрез намаляване на калорийния прием на вашата диета и с това и силови тренировки вече отслабвате и мазнини, няма нужда да включвате кардио. Правете го, когато това е невъзможно или просто не искате да намалите калориите, които ядете. По този начин ще увеличите калорийните разходи и следователно дефицита, без да коригирате калориите, които приемате. Можете да правите бягаща пътека, колело, елипсовидни, да плувате или дори да скачате въже, идеята е да правите дейности със средна или продължителна продължителност (поне 30 минути) със средна интензивност.
Един от най-добрите варианти за програма за отслабване е да се направи рутина на цялото тяло или торса. в комбинация с две до три кардио тренировки седмично. По този начин бихме тренирали сила три или четири дни и бихме изпълнили сърдечно-съдови упражнения два или три.
Как да съчетая кардиото и силата, ако правя рутинна програма?
Рутината на цялото тяло Обикновено се характеризира като тренировка, която се прави три пъти седмично през други дни (Понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота). Хората, които имат пълна готовност да тренират през който и да е ден от седмицата, биха могли да изпълнят рутинен цял ден, да и не ден.
И в двата случая може да е идеално да включваме сърдечно-съдови тренировки в дните, в които не правим силови тренировки, но не надвишаващи две или три седмични сесии.
Всъщност, за да не пречи на възстановяването, участвайте в сърдечно-съдови дейности с ниско въздействие като плуване, бързо ходене или колоездене.
Как да комбинирам кардио и сила, ако правя рутина на торса на краката?
В случай на рутина на торса на крака, Силовите тренировки са по-важни, тъй като се състоят от четиридневни тренировки, обикновено понеделник, вторник, четвъртък и петък.
В този случай може да е препоръчително да се извършват само две седмични кардио сесии, в сряда и събота или неделя.
Сподели Има ли упражнения за усъвършенстване на талията? Това можете да направите във фитнеса, за да загубите корема
Сподели Има ли упражнения за усъвършенстване на талията? Това можете да направите във фитнеса, за да загубите корема
- Това е, което можете да направите, за да отслабнете и това не е физическо упражнение Business Insider Spain
- Това направих, за да отслабна бързо по естествен път (без фитнес или диета); ECTVPLAYMOTIVATION
- Това са най-добрите упражнения, които можете да правите у дома, за да отслабнете и да тонизирате краката си
- Това е, което трябва да правите, докато вечеряте, за да отслабнете безопасно - Faro de Vigo
- Работи! Пет лесни упражнения, които можете да правите у дома, за да отслабнете