Годни

Не можете да избегнете загубата на физически способности с напредването на възрастта, но можете да управлявате скоростта, с която ги губите, и най-важното е да се освободите - с изключение на злополука или мозъчно заболяване - от преминаването на страховития праг на зависимост. Рецептата е да тренирате

Предене на час във фитнес зала

тренирайте

Ако не спортувате редовно, ето две добри причини да започнете веднага. Първият е, че упражненията са основен стълб в профилактиката и лечението на сърдечно-съдови заболявания Y. метаболитни. Второто и може би по-важно е, че последното нещо, което някой иска да спре да прави в живота си, е ходенето и самоизправянето, а редовните физически упражнения играят критична роля за предотвратяване на зависимост произтичаща от постепенната загуба на функционални възможности, която започва да се проявява след 40-50 години. „Хората подобряват физическите ни възможности до навършване на 30-35 години и след това започват да намаляват; загубата е неизбежна, капацитетът ни рано или късно ще намалее, но наклонът и скоростта на тази загуба могат да бъдат управлявани чрез поддържане на добро физическо състояние и постигане, че никога не надвишавате прага на зависимост ", освен ако това не е свързано с инцидент, мозъчно заболяване или други злополуки, уверява той Ксавие Пейрау, специалист по медицина за физическа активност и спорт и професор в Националния институт за образование на Каталуния (INEFC).

Това може да не звучи като ново за някои хора. Лекарите и специалистите в областта на здравните и спортните науки отдавна предупреждават, че физическите упражнения са по-мощни от някои лекарства за предотвратяване или облекчаване на много от заболяванията на стареенето. Но сега две неща са се променили в речта на много от тях. От една страна, те увеличават терапевтичната сила на физическите упражнения: те вече не говорят за предотвратяване на хипертония или затлъстяване, а за избягване на зависимост. И от друга страна, те предупреждават, че за постигане на наистина преобразуващи ефекти върху здравето не е достатъчно с игриво упражнение като ежедневна разходка или разходка с колело, а упражнение на умерена интензивност, пълноценно обучение.

„Много хора осъзнават, че от четиридесетгодишна възраст трябва да спортуват, за да бъдат физически по-добри; но спортуването е да играеш нещо през уикендите и да се наслаждаваш, а упражненията за здраве са тренировки, като работят поотделно петте основни физически качества - аеробна издръжливост, сила, гъвкавост, подвижност на ставите и координация - и напредък ", уверява той Дейвид Перес, физически треньор и директор на Sportevo Human Perfomance, център, специализиран в разработването на индивидуални програми за физическо обучение.

„Много органи се възползват от редовните физически упражнения: остеоартикуларната система, ендокринната система за по-добър контрол на диабета, сърдечно-съдовата система по отношение на кръвното налягане, неврологичната система, защото подобрява настроението, възприемчивостта и общителността, но като гериатри, върху какво се фокусираме най-много е мускулно-скелетните аспекти, защото е доказано, че подобрява мобилността и функционалните възможности на човека и основното е, че той може да се оправя сам в своята среда ", съгласен е Пабло Алкалде, член на Испанското общество на Гериатрия и геронтология, консултант в Общата болница на Гранолерс и професор по гериатрия в Международния университет в Каталуния.

Повече автономност и по-малко заболявания От значение е не само, че упражненията могат да помогнат на възрастните хора в личната им борба срещу зависимостта ", но доказателствата, документирани от много изследователи и от различни области, че ако от малка - или не толкова млада - тренирате редовно в основата си годините, в които живеете, ще бъдат изживявани с по-голяма автономност и с по-малко случаи на патологии, които са по-катастрофални с напредването на възрастта “, подчертава Алкалд. Защото според лекарите и специалистите по физическа активност редовното упражнение е синоним на това да можете да ходите по-дълго, да можете да живеете по-дълго в собствения си дом и да продължите да правите това, което ви харесва, да можете да контролирате по-добре захарен диабет, да имате по-малко болки в ставите, за забавяне на хипертония и сърдечно-съдови усложнения, които са свързани с възрастта. „Ако тонизирате квадрицепсите си и натрупате мускулна сила, коленете ви вероятно ще болят по-малко, ще можете да ходите по-дълго и няма да е необходимо да бъдете купувани или обличани“, обобщава д-р Алкалде.

Ксавие Пейрау от своя страна посочва, че двата най-важни физически капацитета за запазване с възрастта са силата на долните крайници, за да могат да ходят, и балансът за управление на тази сила и избягване на падания. И обяснява, че видът дейност, която да работи по тези способности, ще зависи много от всеки човек, начина му на живот и неговите физически условия. „За много заседнали възрастни хора самото ставане от стол няколко пъти подред вече означава увеличаване на квадрицепсите; за други ще са необходими по-големи усилия, като ходене по наклон; а тези с наднормено тегло вероятно могат работи по-добре и по-безопасно на седлото на велоергометър ", илюстрира професорът от INEFC. Защото, ако лекарите настояват за нещо, когато говорят за упражнения, това е необходимостта да се прави безопасно и да се адаптира към характеристиките на всяко едно. „Не става въпрос да бъдете много амбициозни и да искате да биете рекорди, а да бъдете постоянни, за да поддържате физически условия“, казва Алкалде, който предупреждава за сериозните последици от всяко падане на възрастните хора.

Консултираните специалисти предупреждават, че често трудното е да се прекъсне инерцията на заседналия начин на живот или порочния кръг, който включва загубата на мускули през годините. „Колкото по-малко правите, толкова по-малко искате да правите и има хора, които казват, че не стават или ходят, защото нямат сила или болят краката им, но колкото по-малко се движат, толкова по-малко сила имат и колкото по-малко сила имат, толкова повече болка изпитват ... и те навлизат в спирала, която е трудно да се счупи “, обяснява д-р Пейро. И подчертава, че първата стъпка за излизане от този кръг е идентифицирането на точния проблем и премахването на болката, за да се работи по-късно върху силата. „Може би човекът има проблем с коляното поради атрофия на квадрицепсите, но докато болката не се облекчава, е трудно да се натрупа мускулна маса“, добавя той. И посочва, че въпреки че работата с машини за тежести, насочени от професионалист, е винаги по-ефективна, това, което е наистина важно, е човекът да тренира мускулна сила „независимо дали е във фитнес залата, изкачва се или слиза по стълби или ходи с раница на гърба; това ще зависи от вашите нужди и афинитети ".

Защото според Пейро, когато човек обмисля да започне a програма за обучение, толкова важно, колкото е изчисляването на правилния интензитет пази го навреме. „Хората се уморяват веднага, отиват първия ден и след това го напускат, така че е удобно да се изпълнява физическо упражнение, адаптирано към нуждите и вкусовете на всеки един и, ако е възможно, то има социален аспект“, заявява той . В този смисъл той смята, че танците могат да бъдат добър вариант за възрастните хора, защото съчетават работата на физически възможности като сила, гъвкавост, баланс и координация в игрива среда и с достатъчно сигурност. Перес от Спортево посочва, че може да допринесе за доброто обучение и приемствеността, като отдели няколко дни и фиксирани графици, като е убеден, че това ще бъде по-добре, и малко емоционален контрол, за да поддържа концентрация и техническа коректност, когато въведете определено ниво на умора.

От друга страна, за да направят усилията печеливши, експертите съветват да се съсредоточи работата върху най-важните и най-използвани мускулни групи в ежедневните задачи като разтегатели на коляното, разгъвачи на тазобедрената става и сгъвачи на лактите, както и в упражнения, които гарантират гъвкавост и ротация на ръцете, раменете и шията, за да може човек да продължи да разресва и да вдига предмети от горните рафтове на шкафовете с комфорт въпреки годините.

Избягвайте почивка

Основният враг за мускулите на възрастните хора е обездвижването. Специалистите обясняват, че при определени възрасти запазването на десет дни почивка в леглото може да означава загуба на един и половина килограма мускулна маса и 15% от силата на удължаване на коляното, което в някои случаи означава спиране на използването на една и съща. „Проблемът е, че човек на 80 или 85 години, който се кара вкъщи и ходи, идва в болницата с инфекция на урината или пневмония и лекарите се притесняват да я стабилизират и да излекуват инфекцията си, но я имат за две седмици в леглото, а когато я изписват, тя дори не може да стане сама, затова си отива излекувана, но е загубила цялата си автономност ", обяснява Пабло Алкалде. Ето защо гериатрите и някои специалисти по физическа активност популяризират, че медицинското лечение, което възрастните хора получават в болниците, винаги е придружено от упражнения за работа на мускулите им и по този начин гарантира, че когато бъдат изписани, те се прибират вкъщи, поддържайки капацитета и качеството си на живот.

Защо губим мускули с възрастта?

Физиологичните изследвания показват, че средно през третото и четвъртото десетилетие от живота губим около 200 грама мускули, докато след 50 загубата става около 450 грама годишно и чрез натрупване става по-очевидна от 70-те Експертите обясняват, че причината е в намаляването на размера и броя на мускулните влакна, но и в прогресивната им липса на употреба с течение на годините. Но не всички мускулни влакна намаляват еднакво. Изглежда, че се губят повече влакна с бързо потрепване, отколкото влакната с бавно потрепване, следователно загубата на здравина и функционален капацитет в напреднала възраст. Всъщност най-новите изследвания показват, че освен самото намаляване на мускулната маса, стареенето засяга механизмите, участващи в процеса на свиване на мускулите, така че са необходими повече стимули, за да се накара мускулът да се свие и по-дълго време за възстановяване до чувствителност към друг стимул.

Микел Изкиердо от Държавния университет в Навара уверява, че голяма част от възстановяването на силата, което изпитват възрастните хора, ако тренират, е резултат от адаптацията, претърпяна от нервната им система поради увеличаване на активирането на мускулите агонист ( мускулите, които помагат за извършване на движение) и промени в моделите на активиране на мускулите антагонисти (тези, които се противопоставят на действието на движение). Но освен невроналната активация и свързаните с това двигателни и когнитивни подобрения, експериментални проучвания показват, че само с два или три месеца тренировки се наблюдават значителни разлики в мускулната маса на възрастните хора. А увеличаването на мускулите има важни метаболитни ефекти, по такъв начин, че те подобряват някои хормонални показатели, натрупването на протеини и проблемите с диабета.

Упражнения за поддържане на форма

За баланс и координация
> Практикувайте тайчи
> Преместете тежестта от единия крак на другия
> Застанете на един крак със затворени очи
> Ходете, без да оставяте права линия напред-назад
> Ходене по права линия със затворени очи
> Ходене по пясък
> Ходене на пръсти и пета
> Танци
За да натрупате сила в ръцете
> Изпънете и свийте ръцете си с консерва или килограм ориз в ръцете
> Многократно изстисквайте и освобождавайте топчета от пяна на ръка

За гъвкавост
> Завъртете главата и шията бавно и многократно
> Завъртете раменете
> Завъртете ръката на 360º успоредно на тялото
> Извършвайте разтягане на ръцете и краката

За да натрупате сила в краката
> Станете от стола няколко пъти и възможно най-бързо
> Многократно изкачване и слизане по стълби за известно време
> Разходки по склонове
> Разходка с тежест в раница
> Педалиране на велоергометър
> Стиснете топка, поставена между краката, докато седите
> Танцувайте няколко пъти седмично