Тренирайте с тежести и вдигайте тежести безопасно

Бъди сигурен

Вдигането на тежести, независимо дали го правите като хоби или за спортни тренировки или за състезания, може да причини сериозни наранявания и дори смърт. Можете спокойно да вдигате тежести, като следвате тези основни насоки.

Намерете треньор

трениране
Намерете треньор, който може да ви помогне да се научите да правите упражненията правилно. Добрата техника е един от най-важните начини за избягване на наранявания. Някои гимназиални треньори в колежи или атлетични треньори могат да ви помогнат. Ако има колеж, в който живеете, треньорът по атлетически отбор по тежести в колежа може да е в състояние да ви посъветва или да препоръча друг треньор. Съветите на хора, които никога не са се научили на добра техника, като родители, приятели, обучители или други щангисти, може да не са подходящи. Книгите могат да помогнат, но няма нищо, което би надминало личния треньор.

Поставяне на цели.

С помощта на вашия треньор решете целите на вашата тренировъчна програма. Целите на вашата тренировъчна програма ще зависят от вашата възраст, вашата физическа зрялост и причината да вдигате тежести. Трябва да прецените кои упражнения да използвате, колко често да правите всяко упражнение, с каква тежест да започнете и кога да качите тази тежест.

Изчакайте, докато сте готови.

Повечето хора трябва да изчакат поне до 15-годишна възраст, преди да опитат най-тежките асансьори. Към петнадесет години телата на повечето хора са достатъчно зрели, за да правят тези упражнения. Най-тежките вдигания на щанга включват голямото повдигане на щанга от пода на три етапа: над коленете, до раменете и след това над главата, наречено „чист и дръпнат“. Етапи: на коленете и до раменете, наречени на английски „power clean“, грабването, наречено „грабване“, клековете с тежести „клякам“, мъртъв лифт „мъртъв лифт“, асансьорът седнал на наклон и асансьорът отгоре седнал. Тези упражнения вероятно ще причинят нараняване, ако вдигате големи тежести без подходяща техника и помощта на бдителни наблюдатели, които да ви помогнат.

Отопление и охлаждане.

Загрявайте и разтягайте по време на всяка сесия. Вашата разгряваща сесия преди вдигане на тежести трябва да включва разтягане, гимнастика и джогинг. Когато започнете всяко упражнение за повдигане, използвайте леки тежести в началото и след това преминете към най-големите тежести. Разтягането по време на разхлаждането също е важно.

  • Винаги имайте хора да ви наблюдават, когато правите най-тежките лифтове.
  • Дръжте гърба си изправен, докато повдигате.
  • Използвайте правилни техники за повдигане, докато движите тежестите из стаята.
  • Носете обувки с добро сцепление.
  • Уверете се, че оборудването, което използвате, е в добро състояние.

Не прави това

  • Не дишайте хипервентилиращо; тоест поемане на въздух и бързо изгонване или задържане на дъха при вдигане на тежки тежести. Може да загубите съзнание и да загубите контрол над тежестите. Изхвърлете въздуха, когато вдигате.
  • Не продължавайте да повдигате, ако чувствате болка. Спрете да правите болезнени упражнения за няколко дни или се опитайте да го правите с по-малко тегло.
  • Не упражнявайте никоя мускулна група повече от три пъти седмично.
  • Не изневерявайте с техниката си, за да вдигате тежести по-тежки, отколкото можете да задържите.
  • Не вдигайте тежки тежести, без да имате споттери, които да ви помогнат.
  • Не вдигайте повече, отколкото знаете, че можете безопасно да вдигнете.