Във всяка тренировъчна програма трябва да има баланс между основните мускулни групи, особено когато става въпрос за конкретна физическа подготовка за определен спорт. Класическото разделение на силовата работа установява упражнения за всяка от мускулите в зависимост от функцията, която те изпълняват и, въпреки че тази концепция не е погрешна, да, това може да доведе до значителна загуба на функционалност в обучението.

групи

Днешната цел е да ви научи да тренирате чрез движения, а не от мускулни групи по аналитичен начин, както традиционно се прави. Ползите също ще бъдат положителни за качеството ви на живот.

Какво е тренировка за движение?

Висококачествените центрове за обучение все повече използват тази методология поради логиката, която тя включва. Нека да разгледаме пример за класически удар от форхенд. Ако искаме да тренираме силата на този удар чрез класическото разделение на работата по мускулни групи, теорията ни казва, че трябва да укрепим гръден, делтоиден (раменни) бицепс и трицепс. Няма ли обаче да е по-логично влак бутане движение допълнено със сегментни упражнения?

Обучението за движение е по-добре интегрирано с физическите нужди на играча, тъй като той разбира техническия жест като кинетична верига от движения, при които различни мускулни групи се намесват в синергия. Но не само на греблото, също във фитнес с цели за повишаване на силата.

Структура на тренировките за движение

Класификацията на упражненията по договорната система варира според автора. Те могат да бъдат разделени по няколко начина, но най-важното е, че в края на седмицата човекът е работил еднакъв брой сетове във всяко движение, като по този начин предотвратява мускулния дисбаланс, за който споменахме по-рано. Следователно моята класификация е следната:

  • Бутателни движения.
  • Дръпнете движения.
  • Огъващи движения.
  • Удължителни движения.
  • Други.

На първо място, нека споменем упражненията и мускулите, участващи в тласкащите движения. Функцията на това движение е да измести товара, където те се намесят печ като основни мускули, сред другите групи, които действат като синергия (трицепс, делтоиди ...)

Най-често срещаните упражнения за това движение са пресата: лежанка, преса с гири, наклонна преса, лицеви опори ... повечето упражнения за тренировка във фитнеса.

Страхотно упражнение, което се комбинира с мощност на крака в скока е Burpee, чието предложение по двойки можете да видите в следващото видео.

Второ, изправени сме пред дърпащи движения. Тяхната функция е противоположна на предишната, тоест те се стремят да приближат натоварването към тялото. С този модел работим мускулите на гърба, като latissimus dorsi, задните делтоиди, долния трапец, teres major и minor ...

Най-характерните упражнения са гребането: хоризонтален ред, жиронден ред или издърпване на лента, наред с други. Пример за дърпащо упражнение в следващото видео.

Третото движение е движението на огъване. Имаме предвид основно флексорното действие на телесните сегменти (ръцете и краката). В случая на ръцете ние ще укрепваме главно бицепсите, променяйки упражнението, така че всички части да действат. В случай на крака, ще работим сгъвачите на коляното, т.е., подколенни сухожилия (дори ако имат други функции на разширител на тазобедрената става)

Упражнения като извиването на бицепса или извиването на сухожилието те биха влезли в този модел на движение. В тази група бихме могли да включим и делтоида с функция на флексор на ръката, с упражнения като фронтални или странични повдигания съответно за предната и средната част.

По-долу можете да видите различни примери за движения, фокусирани върху бицепса като флексорна функция.

Четвъртата точка представлява движението на удължаване, както на ръцете, така и на коленете. В лакътя действа удължаване трицепсите като основна мускулна група. За удължаването на коляното ще работим основно, квадрицепс. Този модел включва упражнения като трицепс ритник, трицепс спадове, клякам или клек с един крак.

В следващото видео ви предлагаме отлично предложение за упражнения за долната част на тялото във връзка с движението на удължаване на коляното.

В петата точка ще включим мускулните групи, които имат напълно различна функция. Говорим за мускулатура, която има стабилизираща функция, въпреки че може да се работи и специално за определени случаи. Ярък пример са вътрешни и външни ротатори на рамото с упражнения за стабилизиране на гленохумералната става. Други мускули, като похитителите и адукторите, също биха попаднали в тази последна група. Както добре близнаци и солеус това може да се работи в допълнение към друго движение.

След като вече знаете моделите на движение, остава само да структурирате сесиите, за да придадете на тренировката си функционалността, която заслужава. Нека да видим пример за това с 3-дневен микроцикъл.

Примерен план за обучение

  • Понеделник. Бутане + движения с лицеви опори . 3 комплекта от 15 повторения преса с дъмбели, хоризонтална преса с хвърляне на медицинска топка и TRX отвори. 3 комплекта от 15 повторения бицепсови къдрици с бицепс, дъмбел чук ​​бицепс къдрици и TRX бицепс.
  • Вторник. Техническо обучение/почивка.
  • Сряда. Дръпнете движения + удължаване на ръката. 3 комплекта от 15 повторения на брадичката на TRX, ред с гира с една ръка и издърпване на гърдите. 3 комплекта от 15 повторения трицепс спадове, трицепс ритник с дъмбели и къдрици за трицепс на коляното.
  • Четвъртък. Техническо обучение/почивка.
  • Петък. Флексия и удължаване на крака + Други . 3 комплекта от 15 повторения клякам със скок и челни удари. 3 комплекта от 15 повторения на подколенните сухожилия за единия крак с гира и мъртва тяга. Упражнения за външни и вътрешни ротатори с отвличане на крака и аддукция с еластични ленти.

Не забравяйте, че в греблото трябва да работим на мощност, така че натоварванията за всяко от упражненията трябва да са леки без да надвишава 65% от максималното повторение. Скоростта на изпълнение също се препоръчва да бъде бърза. В допълнение към тези упражнения могат да бъдат включени варианти, така че да са интегрирани със специфични технически жестове на греблото.