пътека

NUTRIPPORT ЗА ЗВЕРИ

HIIT ОБУЧЕНИЕ НА ЛЕНТА

Митове за плодове
Съвети за хранителни предизвикателства
Хайде върви, Преминете към същността!

Веднъж седмично правя хранително предизвикателство или масивна мамяща храна, което предполага преувеличен принос на калории. Изпълнението на добри упражнения, освен ежедневното хранене, ми позволява да поддържам адекватен енергиен баланс въпреки това. Един от ресурсите, които съм използвал неведнъж, е да правя HIIT тренировка на бягаща пътека, много бърз и интензивен начин за изгаряне на калории.

Какво ще ви кажа?

HIIT концепция

HIIT (High-Intensity Interval Training) е основно интервално обучение, в което се провеждат кратки периоди от Висока интензивност (> 80% въз основа на вашия максимален пулс) с кратки периоди на възстановяване при ниска интензивност (Фиг. 1).

Фигура 1. Графика на интензитета (изразена като% от максималния пулс) на HIIT тренировка. Като пример са дадени времената за работа и възстановяване

Голямото предимство на тези протоколи е, че за кратко време те могат да бъдат постигнати много подобни ползи към тези с продължително продължително обучение с умерена интензивност (MOD) (фиг. 2). Тоест 10 минути HIIT генерират резултати, еквивалентни на 50 минути бягане или колоездене със средна интензивност.

Освен това HIIT се оказа по-добър от MOD, наред с други неща, в загуба на телесни мазнини, в увеличаване на аеробния капацитет (VO2max), в увеличаване на производството на тестостерон и хормон на растежа или дори в подобряване на чувствителността към инсулин.

И което е по-любопитно, HIIT може да бъде по-ефективен от MOD в режимите на отслабване, дори ако се използват същите или дори по-малко калории. Това е така, защото HIIT кара тялото да продължи да изгаря калории повече от 36 часа след приключване на упражнението. Това е така нареченият EPOC ефект (какво е това?), Който е много по-голям в HIIT, отколкото в MOD.

Фигура 2. Различия между HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) и MOD (непрекъсната тренировка с умерен интензитет)

Изправени сме пред много атрактивен инструмент, който ще ни позволи да бъдем най-завършен спортист ако го включим в нашата тренировъчна програма, какъвто и да е нашият профил.

Искате ли да отслабнете и да влезете във форма, но сте много заети?

Включването на две или три сесии с около 10-20 минути HIIT седмично ще ви позволи да получите предимства, дори ако не правите дълги тренировки.

Подготвяте ли се за триатлон и трябва да подобрите издръжливостта си?

Изпълнението на HIIT е забелязано, че подобрява оценките на бегачите на дълги разстояния в рамките на поляризирана тренировка (polari . какво?). Също така е свързано с подобрения на къси разстояния (проучване).

Обичате ли да удряте ютиите и да изграждате сила?

Включването на HIIT тренировка в седмичния ви график ще ви позволи да подобрите аеробния капацитет и заедно с това възстановяването между сетовете. По този начин можете да увеличите обема на тренировките, без да удължавате сесиите. Седмичният HIIT може също да ви помогне да загубите телесни мазнини, ако искате да определите.

Като състезател по препятствия, едновременното обучение е вашето нещо?

Процедурите на HIIT пречат в по-малка степен на силовите тренировки и увеличаването на мускулите, отколкото непрекъснатите кардио сесии със средна интензивност (статия и статия).

Източник на изображението: Бягане и фитнес (отслабване), SportLife (триатлонист), Световно обучение (силова тренировка), Life.spartan (спартанци)