Гири или гири са идеалният заместител на дъмбелите, не само за тренировки във фитнеса, но и за упражнения у дома. Затова си тръгваме три тренировки с гиря, за да заработите цялото си тяло за нула време.
Рутинна 1: 5 x 5
Включени в тази рутина са различни упражнения които мобилизират големи мускулни групи и тичат 5 комплекта от по 5 повторения за всяко движение.
В следващото видео (от минута 2) можете да видите всяко упражнение, което ще ви позволи да работите напълно с тялото си с гири:
Ако искаме, можем да повторим веригата, за да удължим рутината толкова лесно можем да се развием с една гиря.
Тренировка 2: 10 минути HIIT
За изгаряне на мазнини Въпреки че работим с различни мускулни групи, тази HIIT рутина е най-препоръчителна. Състои се от 10 интервала от 40 секунди усилия се редуваха между тях само за 20 секунди почивка.
Упражнението включва едностранни движения като грабване с една ръка, преса с една ръка или махане с едната ръка, а също и други упражнения като клякам на глобута с използване на двете ръце за неговото развитие.
Е рутина, която може да се спазва в реално време гледане на следното видео:
Ако сме начинаещи можем да съкратим времето за усилие и да увеличим почивките, например, като правите упражнение за 30 секунди и почивате допълнително 30 секунди, преди да преминете към следващото движение.
Рутинна програма 3: да полагате сили
Работете бавно и с тежки гири можем да развием тази рутина, за да работим цялото тяло интензивно.
Състои се от само четири упражнения: раменна преса, клякам или клякам, хоризонтален ред и лицеви опори или лицеви опори с ръце върху гиря.
От всяко упражнение се изпълняват 6 повторения но по бавен и раздалечен начин, за да извлечете максимума от тях, както е показано по-долу:
Можем да изпълним два до три пъти за по-интензивна работа и винаги можем регулираме теглото, което носим с всяка гиря според нивото ни на тренировка и предишната сила.
С тези три рутинни гири можете да работите цялото си тяло за кратко време и да изгаряте мазнини, работна сила или и двете едновременно.
- Три кардио тренировки у дома, за да отслабнете за кратко време и да тонизирате тялото си Nueva Mujer
- Три упражнения с гири или гири за работа на корема; Център Малбюгер
- Три HIIT процедури за изгаряне на мазнини по стълбите
- Таблица с упражнения за работа на цялото тяло от Kayla Itsines Vogue Spain
- Три тренировки "Кардио" за изгаряне на мазнини и победа на мързела всяка сутрин