Онлайн фитнес гуруто създава изключително за Vogue.es пълна „тренировка“, за която ще ви трябват само няколко тежести, 28 минути и много мотивация

упражнения

От какво се състои тази маса за упражнения: пълната тренировка се състои от две вериги (един от крака а друга да работи ръце и корем ) съставен от по четири упражнения. Трябва да се направят два обиколки от всяка верига. Kayla препоръчва да настроите таймера си на седем минути и да изпълнявате упражненията на Circuit 1 толкова пъти, колкото можете през това време. След като завършите, направете a 30 секунди почивка, Настройте таймера си на 7 минути и завършете верига 2 по същия начин като първия. Завършете отново схеми 1 и 2, за да достигнете обучението на 28 минути това, което предлага Кайла. И помнете: опитайте се да правите всяко упражнение възможно най-бързо, но винаги поддържайки правилната техника във всяко едно, за да избегнете наранявания и да бъдете ефективни.

** Circuit 1 ** -Burpee (10 повторения) -Static Lunge (24 повторения, по 12 с всеки крак)

Верига 2 -Командос дъска (20 повторения) -Колеса на корема (40 повторения) -Трицепс пейка с пейка (15 повторения)

** Бърпи ** Поставете двата крака на земята, малко по-широки от ширината на раменете. С лице напред сгънете бедрата и коленете и поставете ръцете си на пода точно пред краката. Поддържайки телесното си тегло на ръцете си, изтласкайте двата крака назад, докато краката ви се изпънат напълно назад, като поддържате топките на краката си. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Забийте краката си в ръцете си, като се уверите, че разстоянието от краката ви е същото като ширината на раменете ви. Скочете нагоре, разтваряйки краката надолу и ръцете нагоре, над главата. Качете се плавно, като гарантирате, че коленете ви са „меки“ (без да ги напрягате), за да предотвратите нараняване.

Статичен удар Направете голяма крачка напред с левия крак. Докато поставяте левия си крак на земята, сгънете двете колена (дясното, докато докосне земята) приблизително под ъгъл от 90 градуса. Приведете левия си крак в изходна позиция и повторете с десния крак.

Клек с гири + Преса за рамо Придържайки гира във всяка ръка, поставете двата крака на пода малко повече от ширината на раменете. Изправете лице право напред, огъвайки бедрата и коленете си едновременно, като се уверите, че коленете ви остават на една линия с топките на краката. Продължете да огъвате коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Уверете се, че гърбът ви е под ъгъл 45-90 градуса спрямо гърба ви. Избутайте петите и изпънете краката, за да се върнете в неутрално положение.

** X- Hop ** Поставете двата крака на земята малко по-широки от ширината на раменете. Изправете лице напред и сгънете бедрата и коленете си едновременно, като се уверите, че коленете ви са на една линия с топките на краката. Продължете да огъвате бедрата си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Гърбът ви трябва да е под ъгъл 45-90 градуса с бедрата. Това се казва „клекнало положение“. Подскачам. Изпънете и преместете двата крака, за да кацнете в позиция на изпадане (изпадане) с левия крак напред и десния крак назад. Теглото ви трябва да бъде разпределено равномерно между двата крака. Веднага повдигнете тялото отново. Удължете и преместете двата крака, за да кацнете клекнало положение 'назад. Веднага избутайте тялото си отново нагоре. Удължете и преместете двата крака, за да кацнете върху удар позиция с десния крак напред и левия гръб. Продължете с редуващи се движения d_e lunge_ (напади) и клякане (клякам). Всяко стоящо движение е еквивалентно на едно повторение.

Командно желязо Поставете предмишниците (от китката до лакътя) на пода, като удължите двата крака назад, поддържайки топките на краката. Ще наречем това „позиция на дъска“. Освободете дясната предмишница, за да поставите дясната си ръка здраво на земята, директно под дясното рамо. Дръжте дясната си ръка натискаща към пода и веднага след това направете същото движение с лявата, като се уверите, че насилвате корема, за да предотвратите люлеенето на бедрата. Върнете се в позицията на дъска, като освободите дясната си ръка и спуснете рамото си, преди да направите същото с лявата си ръка. Повторете това упражнение, като започнете с лявата си ръка. Продължете да редувате движения с дясно и ляво.

Велосипеди с абс (Ab Bikes) Започнете, като легнете по гръб на пода с гръб на йога постелка, с изпънати крака. Сгънете лактите, за да поставите ръцете си зад ушите. Вдигнете внимателно двата си крака, главата и лопатката си от земята. Това е изходна позиция. В същото време изпънете левия си крак, докато той е под ъгъл от около 45 градуса към земята, и донесете дясното коляно към гърдите си. Изпънете изцяло десния си крак до ъгъл от 45 градуса със земята и приведете лявото коляно към гърдите. Този жест създава движение, подобно на въртенето на велосипед. След като контролирате това движение, включете усукване с горната част на тялото. Можете да постигнете това, като приведете коляното си към левия лакът. Например, в същото време, когато донесете дясното си коляно към гърдите, леко завъртете горната част на тялото над дясната страна, така че да може да срещне левия лакът. Продължете да редувате надясно и наляво.

Настолна трицепс Dip (Tricep Dip) Започнете, като седнете на ръба на лодка със свити колене и ръце под глутеуса. Уверете се, че пръстите ви са обърнати напред. Преместете глутеусите си от пейката и внимателно изведете краката напред, докато краката ви са почти изправени. Това е изходна позиция. Спуснете тялото си, като огъвате лактите, като се уверите, че китките ви винаги са в една линия с раменете. Натиснете дланите на ръцете си и изпънете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.

Прав крак, седнал + Twist Abs Започнете, като лежите по гръб, с гръб, подпрян на подложка за йога, а краката ви изпънати напред. Сгънете лактите, за да поставите ръцете си зад ушите и да ангажирате коремните мускули. Използвайки корема, вдигнете внимателно главата, лопатките и торса от земята. Докато седите, протегнете дясната си ръка и завъртете торса си, за да докоснете земята, като поставите ръката си на нивото на левия крак. Внимателно развийте торса си назад и приведете дясната си ръка към ухото си. Повторете с лявата ръка .