Стълбите са част от градските мебели и можем да ги намерим и във фитнес зала или у дома, следователно те са много гъвкав и полезен ресурс за влизане във форма. В допълнение към факта, че можем да изпълняваме различни упражнения в тях, днес ние носим три HIIT стълбищни процедури за изгаряне на мазнини и тонизиране на мускулите едновременно.

hiit

Ходенето нагоре и надолу по стълбите не само помага да повишите сърдечната честота и Изгаряйте калории, но също така изисква усилията на цялата долна част на тялото, позволяващи тонизиране квадрицепси, глутеуси, прасци, подколенни сухожилия и пищяли.

Ако прилагаме и различни упражнения, можем да работим с други мускули на тялото и освен кардио, тренировъчна сила, сила и други качества. Следователно тези три HIIT процедури могат да бъдат много полезни, за да влезете във форма за кратко време.

Рутинни 1

За да работим корема, долната част на тялото и горната част на тялото, докато изгаряме калории, предлагаме да направим следното рутинна табата:

Не забравяйте, че методът Tabata се състои от извършване на 8 интервала от усилия от 20 секунди, редуващи се между тях за 10 секунди почивка. По този начин в този случай трябва да изпълним първите 20 секунди лицеви опори ръцете да работят трицепс, пекторали и в по-малка степен бицепс, почиваме 10 секунди и се връщаме към дейността за изпълнение клякам за 20 секунди.

След втората 10-секундна почивка изпълняваме коленете до гърдите от едната страна за 20 секунди и след 10 секунди почивка изпълняваме четвъртия интервал изкачване и слизане по стълбите с пълна скорост.

Последните четири интервала ще бъдат същите като първите четири, но когато приведем колене до гърдите си, сменяме страни.

Не забравяйте, че за да извлечете максимума е важно изпълнявайте възможно най-много повторения във всеки интервал.

Рутинни 2

Само изкачването и слизането по стълбите с максимална скорост можем да направим следното HIIT рутина:

Използване на дълги стълби и изкачване на стъпалата две наведнъж и след това с пълна скорост по тях, можем да създадем много интензивна рутина за изгаряне на мазнини.

Предложението е да се направи 10 интервала от по два възхода и спада, като се редуват между тях за 40 секунди почивка.

Реалността е, че тази алтернатива в крайна сметка ще ви изтощи напълно, затова препоръчваме само за най-опитните. Предлагаме за тези, които са тренирали по-малко време изпълнявайте по-малко интервали и/или увеличавайте времето за почивка между всеки от тях.

Те ще изгорят краката ни и дори ще почувстваме, че ни липсва въздух, тъй като това изисква интензивни усилия от страна на кардиореспираторната система на тялото, както и краката и задните части.

Рутинни 3

За работна сила и изгаряне на калории Докато тренираме цялата долна част на тялото, можем да изпълним HIIT рутина с някое от следните упражнения:

Можем да направим между 5 и 10 интервала чрез изкачване на стълбите по различни начини или използване на различни скокове както показва видеото и се възстанови при спусканията, извършване на бавно спускане.

Друг вариант е изберете осем упражнения от показаните във видеото и приложете метода Табата: 8 интервала от по 20 секунди, редувани между тях за 10 секунди почивка. Въпреки че можем да правим активни почивки, като слизаме по стълбите по-бавно или, можем да увеличим времето за почивка и/или усилията.

С тези упражнения ще работите силата и скоростта на мускулите си едновременно, както става въпрос плиометрични движения сред които преобладават скоковете.

Ако искаш изгаряне на мазнини и работа на мускулите в същото време вие ​​сте три HIIT процедури на стълби Те са много полезни, тъй като за кратко време на работа и без скъпо оборудване ви позволяват да постигнете цялостно обучение, подходящо за занимания на открито или у дома, във фитнеса или друго пространство, тъй като единственото изискване е да имате стълби.