Диетичните битки почти винаги се водят в областта на макронутриентите. Изглежда, че само протеините, въглехидратите и мазнините имат значение. Количествата на всеки макронутриент със сигурност имат значение, но тялото може да процъфтява с множество комбинации. Имаме обаче по-малко гъвкавост, за да се адаптираме към недостига на микроелементи.

Днес говорим за това как тялото ви дарява минерали и витамини, често срещани недостатъци и рискове от добавки.

Теория на триажа

Когато медицинските ресурси са в изобилие, за всички пациенти се полагат грижи. Палиативни грижи се дават на умиращите и превантивно лечение на здравите.

Но ако лекарите са оскъдни или ранените се размножават, трябва да се използва друга стратегия. Ранените на бойните полета попадат в една от следните категории:

  1. Много тежко ранен. Те вероятно ще умрат, дори ако ги лекувате.
  2. Леки наранявания. Те със сигурност ще бъдат спасени, дори ако не направите нищо.
  3. Остатъка. Те ще бъдат спасени, ако бъдат лекувани навреме и ще умрат, ако бъдат пренебрегнати.

За да се сведе до минимум смъртността всички усилия трябва да бъдат насочени към последната група. Това рационално използване на ресурсите се нарича Triage и е спасило много животи.

триаж

Хранителен триаж

През 2006 г. престижният биохимик Брус Еймс предложи това тялото прилага подобна логика при използването на микроелементи получавате (подробности). Всеки микроелемент действа в множество биологични процеси. Някои от тези процеси са необходими за незабавно оцеляване (като получаване на АТФ), а други са отговорни за поддържащи задачи (като възстановяване на повредена ДНК или регенериране на костите).

Ако тялото не получава минималните хранителни вещества, необходими за краткосрочни процеси, болестите се появяват за кратко време, като напр скорбут (дефицит на витамин С), рахит (дефицит на витамин D) или бери-бери (дефицит на витамин В1). Тези заболявания днес са рядкост и се лекуват лесно с добавки.

Когато приемът надвиши минималния праг, тялото може да отговори на непосредствени нужди, но засега игнорира поддръжката. Понастоящем няма заболявания, но има голям риск от хронични заболявания в бъдеще.

Само след задоволяване на краткосрочните нужди и ако приемем, че остават достатъчно хранителни вещества (превишен оптимален праг), се изпълняват регенеративни задачи което ще предотврати хронично заболяване в дългосрочен план.

Концептуална схема на хранителен триаж. Важна част от популацията е в жълтата група

През 2009 г. Амос доказа своята теория за хранителния триаж с няколко гениални проучвания (проучване, проучване). Нека да видим няколко примера.

Витамин К

Основната му непосредствена функция е да съсирва кръвта. Недостатъчните нива улесняват появата на синини и кървене (нос, венци ...).

Но витамин К също играе важна роля в дългосрочните процеси: здравето на костите и сърцето. Изправен пред недостатъчен прием (под оптималния праг), тялото ще даде приоритет на основната си функция за оцеляване (съсирване на кръвта), но няма да извършва поддържането на костите и сърдечно-съдовата система.

Изследване на мишки демонстрира точно това: малкият дефицит на витамин К не влияе върху съсирването на кръвта, но с времето причинява декалцификация на костите и коронарна болест на сърцето.

Селен

Друго проучване показва нещо подобно със селена. В допълнение към непосредствените си функции (като метаболизма на щитовидната жлеза), той играе роля в възстановяването на ДНК (проучване, проучване).

Умерените дефицити на този минерал не оказват влияние върху здравето в краткосрочен план, но увеличават риска от рак в бъдеще (проучване).

Магнезий

Магнезият участва в повече от 300 биохимични реакции. Както в предишните случаи, някои имат непосредствена нужда (като производство на енергия и регулиране на кръвната глюкоза), а други от дългосрочна поддръжка (като правилното формиране на костите и зъбите).

Умереният дефицит на магнезий може да повлияе на дългосрочното здраве, свързано с коронарна болест на сърцето (проучване), инсулт (проучване, проучване) и остеопороза (проучване).

И ние бихме могли да направим подобен анализ за останалите минерали и витамини, но този преглед обобщава заключението: «Оптимизирането на приема на микроелементи би могло да има голям ефект при превенцията на рак и други дегенеративни заболявания, свързани със стареенето«.

Въпросът ще бъде дали имаме недостиг на микроелементи?

Имаме ли недостиг на микроелементи?

През последните десетилетия нашата диета претърпя двойно препятствие:

  1. Повече ултра обработени храни, ниска хранителна плътност (много калории, но малко хранителни вещества).
  2. По-малко хранене в истинската храна, чрез обедняване на почвата (проучване) и боравене с храна.

Според това проучване 40% от населението на Съединените щати не отговаря на достатъчни количества витамин А, витамин С, витамин D, витамин Е, калций и магнезий. А затлъстелите хора са още по-дефицитни. Множество изследвания (като тази или тази) сочат в един ред.

Източник: Agarwal, Sanjiv, et al. „Сравнение на разпространението на неадекватен прием на хранителни вещества въз основа на състоянието на телесното тегло на възрастни в САЩ: Анализ на NHANES 2001–2008.“

Испания не е много по-добра. Скорошно проучване показва, че по-голямата част от населението не достига 80% от препоръчителния прием на магнезий, витамин D и калций. Същото при децата (проучване).

Като се има предвид тази ситуация, изглежда логично да се препоръча добавка по желание, но успехът на тази стратегия е ограничен. Безразборните добавки са безполезни (детайл). Нека да видим защо храната е първата защитна линия и някои често срещани грешки при допълването.

Синергия на храната

Редукционистичният възглед за храненето ни казва, че калорията е калория, а хранителното вещество е хранително вещество. Те ни уверяват, че тялото не се интересува откъде идва енергията или витаминът. И това не е съвсем правилно.

Аристотел предупреди, че «цялото е повече от сумата на неговите части », и това твърдение е приложимо за храненето.

Тази статия представя концепцията за хранителна синергия (Синергия на храните) и илюстрира защо храната е много повече от сбор от хранителни вещества:

  • Буферен ефект: Въздействието на високия прием на хранително вещество зависи от неговия източник. Яденето на цели три портокала не е същото като сока му. Хранителната матрица забавя храносмилането, намалявайки възможното негативно въздействие и оптимизирайки усвояването на хранителните вещества.
  • Синергии при усвояване: Адекватното усвояване на някои хранителни вещества изисква присъствието на други, като синергиите между мед и цинк или манган и желязо са известни. Тези хранителни вещества са склонни да се появяват заедно в храната, а не в добавките.
  • Произходът има значение. Естественото хранително вещество не е същото като неговата индустриална версия. В статията се споменава как транс-мазнините, естествено присъстващи в животинските продукти, са полезни за здравето, докато индустриалните транс-мазнини са изключително вредни.

Те предоставят множество примери за тази синергия на храната:

  • В различни изследвания растежът на раковите клетки не се инхибира от витамин С от ябълка, а да за екстракт от ябълка и още повече, ако е включена и кожата (проучване, проучване). Колкото по-пълноценна е храната, толкова повече мощност.
  • Яденето на домати предотвратява рака в по-голяма степен, отколкото приемането на еквивалентния ликопен (проучване, проучване). Според изследователите: "Други фитохимикали на домати изглежда действат синергично с ликопен, за да засилят защитния му ефект." Но ние не знаем какви други фитохимикали са и в какво количество ги изискваме, така че докато го открием, препоръката е очевидна: изяжте целия домат.
  • Храненето с нар и броколи като храна предпазва от рак в по-голяма степен от изолираните му хранителни вещества (проучване, проучване).

Както се казва в този друг документ: «Храната, а не хранителните вещества, е основната единица на хранене«.

Опасности от добавки

Докато хранителните вещества идват от храната, има малък риск от предозиране или създаване на дисбаланс.

Но когато хапче, което поглъщате за секунди, осигурява същото желязо като пържола или повече калций от килограм кисело мляко, рискът от усложнения е реален. И това, без да навлизаме в подробности за състава на добавката (например фолиевата киселина се различава от фолиевата киселина).

Друг риск от добавки е дисбаланс между тясно свързани хранителни вещества, като калций, магнезий, витамин К2 и витамин D.

Дисбалансът на добавките може да доведе до проблеми

В продължение на десетилетия се препоръчва да се добавя калций, особено за жени, за борба с остеопорозата. Но прегледите на по-късни проучвания сочат към a повишен риск от коронарна болест на сърцето при жени, които са добавили калций без витамин D (проучване, проучване).

Причината? Ако добавяте калций, но имате недостиг на други хранителни вещества, които фиксират този допълнителен калций в костите (като витамин D и K2), има риск от излишък на калций в крайна сметка в артериалната стена. Когато се комбинират и двете, се наблюдават по-силни кости без повишен коронарен риск (проучване).

Въпреки че връзката калций-витамин D е най-изследвана, има много други взаимодействия:

  • Ако приемате добавки с витамин D, но имате дефицит на магнезий, дефицитът на магнезий може да се влоши, докато консумирате магнезий, за да метаболизирате допълнителния витамин D (проучване). И ниските нива на магнезий също са свързани с коронарна болест на сърцето (проучване). Или може би ниските нива на витамин D отчасти се дължат на дефицит на магнезий (проучване, проучване).
  • Витамин К2 активира протеина остеокалцин, необходим също за фиксиране на калция в костите и зъбите (проучване), намалявайки риска от калцификация на артериите (проучване, проучване, проучване). Той също така е синергичен с витамин D (проучване). И това без да влиза във взаимодействия с микробиотата, тази, която отговаря за синтеза на този витамин, което би обяснило защо антибиотиците намаляват нивото му (проучване, проучване).

И мога да измисля още много примери, но дъното е това допълването на сляпо не е удобно. Определено някои добавки са полезни в определени моменти, но трябва да се правят с някаква цел. В бъдещи статии ще се задълбоча в тези, които имат най-голям смисъл и аспекти, които трябва да разгледате (оставете ми коментар, ако се интересувате от конкретна добавка).

Последното послание е ясно: вашата най-добра хранителна застраховка е добрата обща диета, с храни с висока хранителна плътност, карайки всяка калория да допринася повече от просто енергия.