Рутина и диета от Джейсън Стейтъм
Общо рутинно тегло на краката
Тренировка за упражнения с много станции
Мускулна става - сложен адаптивен анаболен процес, който може да възникне както поради рутина 3 месеца хипертрофия на мускулните влакна и за сметка на тяхната хиперплазия, но за да не се ограничава този процес от «генетичен таван», но мускулните качества на спортиста трябва да са еднакви и да се развива немускулната система. Програмата е набор от мускулна маса е тренировъчен план за годината, състоящ се от микро и макро периоди, всеки от които преследва своите цели, като същевременно ви позволява да възстановите телесните системи, които са били наблюдавани претоварени през предходния период, с резултат, който позволява на спортиста да чака свободно дълъг период, за да получи мрежа от мускулна маса.
Програмата за набиране на мускули се състои от две основни точки: първо, физическата и психическа подготовка на спортиста за използването на тази програма и, второ, makroperiodizatsiyu и силов тренировъчен процес. Важно е да се вземат предвид индивидуалните характеристики на спортиста, като напр samatotip от каква диета ще зависи мускулен състав, от които ще зависи от преобладаващия тип натоварване, както и от скоростта на метаболизма, която зависи отчасти от саматотипа, но не е свързана с него, за да се насочи, затова го избираме като независим фактор при определяне на продължителността на всеки макропериод. От всичко казано по-горе може да се заключи, че използвайки тази тренировъчна програма, спортистът няма да може да „вземе повече и да стреля по-нататък“, а те трябва да водят дневник на обучението, да анализират резултатите и да коригират самата програма.
Условия и правила за използване на програмата
Физически - тези условия, които поставят на първо място, защото те определят не само използването на 3-месечната програма за рутинно набиране на мускули от гледна точка на удобството, но и възможността за нейното използване по отношение на безопасността. Ако спортистът не е физически готов, той вероятно ще получи контузия, претрениране и ще бъде принуден временно да прекрати всички упражнения. В същото време физическите условия са много прости: тренировъчният опит от поне една година, скоростите на хранене за 8 повторения в лежанката - 100% от собственото си тегло, клякам - 150% от собственото си тегло в мъртво тегло - 150% от собственото си тегло.
Морал - е, на първо място, готовността на спортистите да спазват стриктно всички изисквания на програмата, както и наличието на такава възможност. Ако спортист е принуден да работи по 12 часа на ден, спи най-малко 8 часа общо, ако тренировките за момента не са приоритет, най-добре е да използвате прости системи за обучение. Същността на всичко е една и съща! Ако спортистът няма време да се възстанови, резултатът ще бъде нараняване и претрениране, ако няма време да посети рокера, тогава резултатът няма да бъде резултат. От друга страна, лошото обучение е по-добро от нищо! Просто разумно претеглете възможностите и решете колко сте готови да поставите спорта на първо място, тъй като тази програма ще изисква това от вас.
Макропериодизация - ключов момент от програмата, който ви позволява да качите чиста мускулна маса. В една от своите работилници Джордж Фарах каза: »Ако не можете да покажете пресата извън сезона, значи не сте културист!» Мнозина бяха скептични, но резултатите от Кай Грийн, докато той работеше с Джордж Фарах, се подобриха драстично през първите 3 месеца рутина вместо това, подобрявайки качеството на мускулите. Идеята е тази анаболна резистентност, която зависи от количеството подкожна мазнина. Колкото повече мазнини има в тялото, толкова по-малко анаболен ефект има тренировката! Този процес е следният: колкото повече мазнини->повишена инсулинова резистентност->стрес от ендоплазмен ретикулум->мускулна и лептинова резистентност->липса на мускулен растеж и повишени телесни мазнини.
По време на установените спортисти с тегло, при всички случаи 3-месечна рутина, трябва да консумирам излишни калории, защото в противен случай тялото няма ресурси за синтеза на нови съкратителни протеини. Какво да правя? редуващи се периоди на набиране на мускулна маса и „изсушаване“! Но тъй като има два фундаментално различни метода за набиране на мускули, а именно хипертрофия и хиперплазия, първите 6 месеца спортистът работи върху хипертрофия на мускулните влакна и следващите 6 месеца хиперплазия. Следователно, първият спортист три месеца работа в режим на хранене, massonabornogo обучение след това 3 месеца класически насочени към хипертрофия, последвано от шест седмици "сух" спортист чрез диета без въглехидрати, след това два месеца изпомпване, наполовина - «Сушене» и 1 месец изпомпване.
Индивидуализация на програма за набиране на мускули
Саматотип - Това е един от основните критерии за изграждане на енергийната система по време на свиване на мускулната маса и изучаване на енергийните характеристики. Тази опция, разбира се, е важна и при избора на "суха" диета, но в тази програма "сухата" трябва да е на диета без въглехидрати, тъй като 6 седмици bezuglevodki тялото има време да се адаптира към рутинната употреба 3 месеца протеин и мазнини за енергия, така че когато спортистът започне да яде въглехидрати отново, тогава няма суперкомпенсация, предизвикваща анаболен ефект.
Има три саматотипа: ектоморфи, мезоморфи, ендоморфи и какво още може да се прочете. Диетата във всеки случай ще бъде почти еднаква, но спортистът трябва да коригира дневното калорично съдържание, така че спортистът да се възстановява между тренировките, като същевременно намалява натрупването на мазнини до минимум. Само самотипът зависи от диетата на спортиста след тренировка тъй като например ектоморфите ще изразходват енергийни резерви от ендоморфите, в този смисъл състоянието след тренировка се различава коренно.
Мускулен състав - Това е генетично предопределен параметър, който определя броя на мускулните клетки, както и съотношението на бързи и бавни мускулни влакна в тялото. Важно е да се отбележи, че в някои мускули един и същ спортист може да доминира в бързите мускулни влакна и други бавни мускули. От гледна точка на културистите, които се интересуват от този въпрос, в смисъл, че рутинните 3-месечни мускулни влакна бавно се тренират, съраунд тренират и практически бързо натежават. Следователно, тъй като програмата за мускулни стави предлага на спортистите диапазон от 6 до 12 повторения, всеки повдигач трябва да избере брой повторения и всяко повторение на скоростта на изпълнение, които най-добре стимулират мускулната хипертрофия.
За съжаление, за да разберете кой тип тренировка е най-подходящ за вас, можете само да експериментирате, опитвайки се да тренирате мускулите на взривната техника, бавно изпомпване и виждайки резултатите, изберете това, което ви подхожда най-добре. Първият признак може да бъде периодът на потентност, тъй като за потентността на скоростите те реагират главно бързи мускулни влакна рутина 3 месеца. Но трябва да се отбележи, че енергийните нива влияят и върху костите и конституцията, тоест дължината на ръцете, краката и тялото, следователно да се правят твърди заключения, като се акцентира върху енергийните нива, е невъзможно! Времето, необходимо за бързо натоварване на тренировката на мускулни влакна - 15-25 секунди бавно - до 50 секунди.
План за обучение за набиране на масови мускули
Програма в сила
Понеделник - Обучение i
клякам (петдесет%) - 5 серии от 5 повторения
мощност преса (75 - 100%) - 5 серии от 5 повторения
суперсет (2 упражнения):
Френска банка - 5 серии от 10 повторения
Дъмбел Stud - 5 серии от 10 повторения
Сряда - II на обучение
Обратен хипер - 3 серии от 10 повторения
Мъртва тяга (75-100%)- 5 серии от 5 повторения
Широк захват на брадичката - 5 задава максимума
суперсет (2 упражнения):
извиване на крака - 3 серии от 12 повторения
изправя се в чорапи - 3 серии от 20 повторения
Събота III на обучение -
Клекове (75 - 100%) - 5 серии от 5 повторения
Румънски прът - 3 серии от 12 повторения
натиснете мощност (петдесет%) - 5 серии от 5 повторения
Пейка Арнолд - 3 серии от 10 повторения
Push-up Hammer - 3 серии от 12 повторения
Класове * Почивайте между сериите упражнения с натоварване 75-100% - 3-5 минути, при други упражнения почивайте 60-90 секунди. редувайте натоварването само при основни упражнения, една седмица спортист изпълнява упражнения с натоварване 100%, втората със 75%. Продължителността на потентността на програмата - 3 месеца.
Програмата по тегло
Понеделник - предна гърда и делта
кляка рамене (петдесет%)- 4 комплекта от 12 повторения
Лег (75-100%)- 4 серии от 6-12 повторения
Пейка с дъмбел под ъгъл (75-100%)- 4 подход 8-12 повторения
суперсет (2 упражнения):
Пейка Арнолд - 4 серии от 8-12 повторения
повдигане на рутина 3 месеца тежести напред - 4 серии от 8-12 повторения
Извиване на краката около пейка - 3 подхода максимум
Сряда - latissimus dorsi и делта
Връзка пръчка на склона (75 - 100%) - 4 серии от 6-12 повторения
широк захват на брадичката - 4 комплекта макс
тласък на долния блок - 4 серии от 8-12 повторения
вдига рамене - 20 повторения 3podhoda
суперсет (2 упражнения):
тласък на стъблото до брадичката - 4 серии от 8-12 повторения
Кросоувър Mahi - 4 серии от 8-12 повторения
Треньори - 4 серии от 15 повторения
Петък - крака и гърди
клякам (75-100%)- 4 серии от 6-12 повторения
пръчка на румънски (75-100%) - 4 серии от 8-12 повторения
Трисет (3 упражнения):
извиване на крака - 3 серии от 12 повторения
удължаване на крака - 3 серии от 12 повторения
Подобрения на чорапите - 3 серии от 20 повторения
лег(петдесет%)- 4 комплекта от 12 повторения с дъмбели на Stud - 4 комплекта от 12 повторения Отзиви за свръхекстензия - 3 комплекта от 15 повторения
Класове * Почивка между сериите - 60 секунди, рутинните 3 месеца редуват натоварването при упражнения, при които 75-100 процента, съответно, на спортист тренира седмици със 75% от оперативното тегло, а вторият със 100%. Продължителност на програмата - 3 месеца.
Програмата за сушене
Понеделник - гърди и ръка
лежанка - 4 серии от 12 повторения
щанга с щанга под ъгъл - 4 серии от 12 повторения
Спускания - 4 серии от 12 повторения
Суперсет (2 упражнения):
къдрянето - 5 серии от 12 повторения
стояща френска преса - 5 серии от 12 повторения
повдигане на крака в менгеме- 5 подхода максимум
от усукващи блокове - 5 серии от 30 повторения
Сряда - latissimus dorsi и делта
Връзка на наклона - 4 серии от 12 повторения
Горна блокова връзка - 4 серии от 12 повторения
блок на долната част на ръката - 4 серии от 12 повторения
ръкохватка за гърба на горната част на ръката - 4 серии от 12 повторения
суперсет (2 упражнения):
Връзка на брадата - 5 комплекта от 12 повторения
дъмбел махи в ръка - 5 серии от 12 повторения
Петък - Крака
Клекове - 3 серии от 20 повторения на
преса за крака - 4 серии от 15 повторения
Румънски прът - 5 серии от 12 повторения
суперсет (2 упражнения):
огънете краката - 3 серии по 15 повторения на
удължаване на крака - 3 комплекта от 15 повторения
суперсет (2 упражнения):
чорапи за пейка - 3 комплекта от 20 повторения
подобрения в пръстите на краката - 3 серии от 20 повторения
Класове * Почивайте между сериите от 30 секунди, с изключение на клекове, между които трябва да почивате една минута. Товарът не е разпръснат, също така, не е необходимо да напредвате, важно е за 3-месечна рутина да поддържате теглото възможно най-близо до първоначалните стойности. Продължителност на програмата - месеци и половина.
Програма за изпомпване
Понеделник - гърди и предни делти
Дипове - 4 серии от 15 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Прес с дъмбели под ъгъл - 4 серии от 12 повторения
Тежести за разплод - 4 комплекта от 15 повторения
суперсет (2 упражнения):
Пейка на Арнолд - 4 сета 15 повторения
вдигане на тежести отпред рутина 3 месеца от вас - 4 серии от 15 повторения
Вторник - крака
суперсет (2 упражнения):
извиване на крака - 4 комплекта от 15 повторения на
удължаване на крака - 4 комплекта от 15 повторения
клекове - 3 серии от 15 повторения
суперсет (2 упражнения):
Румънски прът - 4 серии от 15 повторения
Обратен хипер - 4 серии от 15 повторения
изправя се в изправени чорапи - 3 серии от 20 повторения
Четвъртък - ръце
Суперсет (2 упражнения):
California Press - 4 серии от 12 повторения
Spider Bending - 4 серии от 12 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Ръкохватка на пейка - 4 серии от 12 повторения
редуващи се къдрици с тежести - 4 серии от 12 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Френска постоянна преса - 4 серии от 12 повторения
къдрици в кросоувър - 4 серии от 12 повторения
Петък - гръб и делта
Връзка на наклона - 4 серии от 12 повторения
Горна блокова връзка - 4 серии от 12 повторения
блок на долната част на ръката - 4 серии от 12 повторения
Рамене - 3 серии от 20 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Ръчна дъмбел - 4 серии от 15 повторения
Кабелни тежести - 4 комплекта от 15 повторения
Класове * Почивайте между сериите от 60 секунди, спортистът редува натоварвания всяка тренировка, която му е необходима, за да я увеличи. Продължителността на програмата от 2 месеца, след което спортистът в продължение на шест седмици отново е на диета без въглехидрати и започва да тренира програмата за сушене. В края на шестте седмици рутинните 3 месеца на спортиста увеличават калориите, а 1 месец е Програмата за изпомпване. По този начин, за първите 3 месеца на годината - енергийната програма, през вторите 3 месеца - massonabornaya програма, след това 1,5 месеца - «сушене», 2 месеца - изпомпване, 1,5 месеца - «изсушаване» и 1 месец - изпомпване.