Грешка при удостоверяване

Възникна проблем при свързването към социалната мрежа. Моля, опитайте отново

Ако проблемът продължава, можете да ни кажете ТУК

обем

  • Изпратете във Facebook
  • Изпратете до Twitter
  • Изпратете до Google+
  • Изпратен по имейл
  • Добави към любими
  • Сигнали

Искате ли да получавате известия по имейл всеки път Jjdepoynutri напишете новина?

Бодибилдингът е гол спорт. С други думи, ние се опитваме да постигнем нещо с него. По принцип всяко от тези три неща: Натрупване на мускулно тегло, загуба на мазнини или поддържане на определено физическо състояние. Е, това означава да принудим тялото си да се промени, тъй като въпреки че ние просто се стремим да се поддържаме, това означава да го принудим да следва определена динамика, тази за запазване на количество мускул, което смята за прекомерно и неефективно. Тук е коренът на културизма, да убедим тялото си да се промени, да ни се подчинява. В това състояние на нещата трябва да намерим цялата рутина. Рутинното е средство за постигане на целта ни, а не самоцел. Не можем да ходим на фитнес с единствената цел да изпълняваме рутината си. Не, ходим на фитнес, за да постигнем нещо чрез нашата рутина. Ето защо първото нещо е да определим ясно целите си, преди да планираме конкретна рутина.

Ако сме наясно, че искаме да спечелим обем, трябва да знаем колко искаме да спечелим. Трябва да сте реалисти и да си поставите амбициозни, но възможни цели. Увеличаването с пет килограма за пет месеца е достъпна цел. На пръв поглед може да изглежда малко, но трябва да имате предвид, че пет килограма мускули са огромни и че последните килограми ще ни струват много повече от първите. Затова трябва да сте упорити и строги. Ако не постигнем килограм на месец, ние изневеряваме на целите си, хабим труда си и се самоизмамим. Нека не бъдем меки към себе си. Ако не го постигнем, това е наша вина, защото знаем, че ако искаме, можем.

Но трябва да имаме предвид, че дори и най-добрата рутинна работа с тесто няма да е от полза, ако не спазваме правилната диета. Няма да преувеличавам важността на диетата. Ще посоча само, че килограм мускул е еквивалентен на повече или по-малко 12 000 калории (да, дванадесет хиляди), следователно, за да постигнем още един килограм мускул, трябва да добавим тези дванадесет хиляди калории към това, което вече ядем. Но това не е толкова лесно, тъй като метаболизмът на хранителните вещества, разграждането им и превръщането им в мускули консумира много калории. Тези дванадесет хиляди не са достатъчни.

Вече знаем какво се случва, когато приемате допълнителни калории. Напълнявате и тук идва рутината, чрез която нареждаме на тялото да преобразува излишните калории в мускули, а не в мазнини, поради простата причина, че мускулът трябва да се адаптира. Адаптиране към какво? На главния стрес, на който го подлагаме с интелигентна рутина. Именно адаптацията ни кара да оцеляваме, а именно адаптацията причинява хипертрофия на мускула, за да оцелее все по-упорита работа. Ето защо бодибилдингът работи с прогресивна съпротива, тъй като с укрепването си трябва да увеличаваме съпротивлението (теглото), за да продължим да нарастваме.

Но адаптацията е бавен процес. Първо трябва да се поправи мускулът, повреден от упорита работа, всяко мускулно влакно е повредено, счупено и трябва да се възстанови, което отнема време. Когато е възстановен е, когато реши да увеличи размера си, когато реши да расте, а това отнема повече време. И това време трябва да му се даде и ако го преквалифицираме, преди да завърши процеса, няма да му дадем възможност да расте колкото може повече. Тази възможност я даваме с почивка.

Ето, тогава, са трите основни стълба на обемна рутинна културизъм: Тренирам упорито и тежко, висококалорична диета и почивка. Ако ни липсва един от тези три крака, няма да растем. Толкова просто.

Когато следвате рутина, трябва да знаете защо следвате това, а не другото. Тоест трябва да знаем какво правим и защо. Ако не вярвате в това, което правите, не го правите с вяра. И без вяра в нашите усилия няма да постигнем целите си.

Вече знаем, че адаптацията е наш съюзник, но също така е и наш враг, тъй като когато тялото се адаптира и винаги се променя, напредъкът спира, така че е необходимо да объркаме тялото си, за да му попречим да се адаптира и това се постига, модифицирайки рутина. Колоездене. Ето защо рутините не са завинаги. Или както казва един стар афоризъм по културизъм: „всичко работи, но нищо не работи завинаги“.

Ето защо тази рутина ще ни служи само един месец. По-късно ще трябва да се промени. Когато става въпрос за набиране на обем, първото нещо, което трябва да направите, е да задействате анаболните стимули в нашето тяло. Тези стимули са хормоните тестостерон, растеж и инсулин. Когато става въпрос за набиране на обем, се казва, че трябва да работите усилено и с основни упражнения, но не се казва защо. Е, тъй като големи мускули като гърба, гърдите или краката, когато се работи, ще ни накарат да отделяме повече тестостерон и хормон на растежа, отколкото малките. Автори като Уил Бринк твърдят, че ниските повторения и дългите почивки стимулират секрецията на тестостерон, а високите повторения и кратките почивки стимулират секрецията на растежен хормон. Инсулинът зависи от диетата, така че не е случаят да се обсъжда тук. Ето защо в нашата рутина ще комбинираме и двата вида тренировки.

В тази едномесечна рутина ще се въздържаме от работа с малки мускули като ръце и прасци. Но изобщо не се притеснявайте, ръцете вече изпълняват огромна помощна работа в многоставни упражнения, които са в основата на тази рутина, гърдите, раменете и гърба. Също така, помислете, че е невъзможно да наберете обем в гърба и гърдите и да не го правите в бицепсите и трицепсите. Има и друга причина и тя е, че цялата ни енергия и капацитет за растеж трябва да бъдат запазени за големи мускули, които са двигателят на хипертрофията.

С това ясно ще продължа да обяснявам методологията на работа за четириседмично обучение, придържайки се към основното упражнение par excellence, което е бенч пресата. Тогава ще става въпрос само за прилагане на същия метод към останалите упражнения .

Трябва да разглеждаме тези четири седмици като цикъл, в края на който ще увеличим теглото и силата си. За да проверим дали е така и да оценим нашия напредък, първото нещо, което трябва да направим, е да се претеглим и да проверим колко тежест можем да преместим в поредица от осем повторения, поредица, която ще вземем като стандарт за оценка на нашите напредък. В края на цикъла ще тегнем повече и ще вдигаме повече тежести. Ако не, направихме нещо нередно.

В пейката ще подгряваме, за да се справим с тежкия набор от 8 повторения. първият. С това ще бъдем свежи, за да преместим максимално възможните килограми. Така че ще направим лек набор от 15 или 20 повторения, а след това ще преминем от 10 килограма до 10 килограма, като правим 2 повторения. докато достигнем тежестта, с която вярваме, че можем да направим 8 повторения. В ефективните серии винаги трябва да достигате до мускулна недостатъчност. Докато не можем да направим още едно повторение. Ще направим серия от 8 повторения. Ще си починем 2 минути и ще увеличим теглото, 5 килограма, ще направим 6 повторения. Ще си починем 3 минути, ще качим още 5 килограма и ще направим повторенията. че можем. 2 минути почивка и ще свалим необходимите килограми, поне 15, за да можем да направим 10 до 12 повторения. Ако имаме само 10, ще отслабнем с 5 килограма и след почивката ще отидем за 12, но ако направим 12, ще използваме същото тегло и ще се борим да направим 10 поне. Между тези по-леки серии ще намалим времето за почивка до минута или минута и половина. С това завършваме тренировката за гърди. Изглежда малко, но ако сме си отдъхнали маркираното и сме достигнали до провала във всяка серия, това не е така.

Този път след загрявката ще заредим на щанга тежестта, с която направихме 10 повторения миналата седмица, и ще се опитаме да направим 12. Със същата тежест ще направим още един набор от поне 10 повторения. И така, ще си починем две минути, ще натоварим на щанга тежестта, с която направихме 8 повторения миналата седмица. и ще се опитаме да ги направим отново. Нормалното е, че не го постигаме, но постигнатото задръстване повече от компенсира по-малкото повторения. Това е тежък принцип, тренировъчната система на Майк Менцер и Дориан Йейтс. С дългите серии в началото запълвате мускулите с кръв, а с тежките серии максимално претоварвате мускула и по този начин успяваме да увеличим интензивността. Със същото тегло и почивка 3 минути, ще направим още една серия от повторения. че можем. За петата и последна серия ще свалим 5 килограма и ще направим повторения. че нашите сили ни напускат.

Същото като по-горе.

Същото като първото. Но този път ще заредим щангата за първата серия с 5 килограма повече. Ако успеем да изпълним 7 или 8 повторения с тези още пет килограма, силата ни се е увеличила значително. Имайте предвид, че 5 мизерни килограма са огромна тежест в културизма за тези, които вече са тренирани. Друг начин за измерване на увеличаване на силата е да правите повече повторения със същото тегло.

ПОНЕДЕЛНИК: лежанка; доминиран; клякам.

ВТОРНИК: постоянна военна преса; ред мряна; мъртва тяга с прав крак.

ЧЕТВЪРТЪК: набирания; клекове; наклон дъмбел преса.

ПЕТЪК: средства; седнала военна преса; редица щанга.

Упражненията винаги ще се изпълняват бавно и контролирано. Трябва да овладеем теглото, а не теглото за нас. Ще ни бъде позволено малко измама в най-тежката серия, за да можем да вдигнем тегло, което ни надхвърля, но в останалата част от поредицата, преди да прибегнем до измама, ще получим справедливата помощ на партньор и ще завърши упражнението по добър начин. стриктно.

Някои от упражненията, прегледани поради техните характеристики, изискват специална методология. Мъртвата тяга никога няма да се направи, опитвайки се да премести максималните килограми. Не е необходимо и е опасно. В мъртвата тяга ще работим с вярност към строгия стил и ще се движим в диапазон от 15 до 12 повторения.

В клякането ще избегнем поредицата от по-малко от 6 повторения. Краката, поради своята специална морфология, с големи мускули и малко нервни окончания, реагират по-добре на многократни повторения. Така че 12-те повторения са определени. на пейката ще го заместим тук за набор от 20 повторения. 10 на 15. 8 на 12. И 6 на 10. И тук техниката е абсолютно необходима.

При брадички и паралелни спадове ще работим със собственото си телесно тегло в дългите серии. Ако успеем да изпълним 10 или 12 повторения. с тялото си няма да имаме проблеми да се претеглим с 5 или 10 килограма за поредицата от 8 и 6 повторения. съответно. Тук отоплението получава специална обработка. Тъй като не можете да се загреете с по-малко от телесното ни тегло, ще направим първоначален набор с половин повторения. какво можем да направим. Ще си починем минута или минута и половина и ако ще се претегляме, ще напълняваме малко по малко с няколко повторения. за всяко увеличение.

Няма да се спирам на подробна диета, която няма да се спазва по-късно. Просто ще представя някои основни идеи, които всеки да вземе предвид в ежедневната си диета.

За да напълнеете, трябва да ядете повече, отколкото харчите. Това е толкова просто. Ако спазваме определена диета и искаме да наддадем на тегло, трябва да ядем същото и малко повече. Около 500 повече калории на ден. Това представлява 15 000 калории на месец, най-важното нещо, за да спечелите килограм мускули.

От тези 500 калории би било адекватно (въпреки че има теории за това за всички вкусове), че 50% идват от въглехидрати, 40% от протеини и останалите 10% от мазнини. Това стига обичайната ни диета да съдържа достатъчно протеини, поне 30%. Това не е много строга диета, защото става въпрос за напълняване, ако въпросът е да се губят мазнини, би било много по-сложно.

Как да ядем тези 500 калории? Как да сме сигурни, че са погълнати? Решението е или хранителни добавки, или повече храна.

Ако ядете 100 грама ориз и четири кутии тон на ден, добавени към това, което вече ядете, ще приемате тези 500 калории. 100 грама ориз е малко по-малко от това, което ще се побере в чаша преди готвене. Може да са 100 грама тестени изделия и дузина варени яйца (само белите и 3 жълтъка).

Важно е не само количеството, но и честотата. В идеалния случай яжте балансирано хранене на всеки три часа, така че нашите жадни мускули непрекъснато да получават необходимите хранителни вещества. Трябва да е ясно, че е по-добре да пропуснете тренировка, отколкото хранене. И ако не сме постоянни, ако не ядем тези 500 калории всеки ден, напредъкът ни ще страда, особено ако имаме висок метаболизъм. Начинът да си осигурите храна е да я вземете със себе си на тиган. Приготвяте сварения ориз и преди да си тръгнете, го слагате с рибата тон в пластмасов тиган и го ядете, когато ви докосне. Отначало ще изглежда смешно, но вие имате цел и да не я постигнете от срам е наистина нелепо.

Затварям тази глава с кратка препратка към подходящите добавки за тази фаза. В този момент приемаме много хранителни вещества, защото ядем повече и по-малко добавки са удобни, отколкото във фаза на дефиниция, когато ядем по-малко и може да има липса на някакви хранителни вещества или микроелементи (витамини и минерали). Но във всеки случай винаги е удобно да приемате мултивитамини (в аптеката продават Dayamineral за малко над 500 песети и го имате за цял месец) и грам витамин С дневно. Растежът е като пъзел, ако липсва само едно парче, ако ви липсва нито един основен витамин, нито един основен минерал (същественото е, че тялото не може да ги синтезира от другите), няма да растете. И би било жалко да не напредваме поради дефицит на витамин В или цинк.

Що се отнася до креатина, това е добра добавка за обемната фаза. Това не кара мускулите да растат директно, въпреки че има хора, които казват, че това си сътрудничи със синтеза на протеини, но не вярвам, че това е доказано, но че ви прави по-силни чрез сложен механизъм, който няма да обяснявам тук, и по-голям, защото успява да въведе вода в мускулите. Ако сте по-силни благодарение на креатина, ще можете да работите по-усилено и с по-голяма интензивност и следователно ще растат повече в резултат на тренировка, а не от креатин.

Начинът, по който креатинът се приема, е свързан с прост въглехидрат, който бързо се усвоява и който насърчава секрецията на инсулин. Известно е, че инсулинът насърчава усвояването на креатина. Простите въглехидрати са глюкозата и захарозата, обикновената захар. Трябва да приемате 20 грама в продължение на 5 дни, за да запълните мускулните запаси, а след това да държите с 5 грама дневно. Във фазата на зареждане ще вземем 10 грама (две чаени лъжички кафе) първо нещо сутрин със сок и няколко супени лъжици захар. И още 10 грама веднага след тренировка по същия начин. По време на фазата на поддръжка трябва да го приемаме след тренировка, или в гореспоменатата форма, или в смесен протеинов шейк. Това, което ни устройва най-добре.