С Великден на хоризонта е време да започнете да се подготвяте да ударите плажа на десния крак и да преминете теста за бикини с летящи цветове. Талията и коремът излизат наяве след месеци, скрити под слоеве дрехи. Ако сте далновидни и не искате да бъдете уловени от бика, започнете да се подготвяте. Имате три месеца, за да получите плосък корем и талия на балерина. Как? Комбиниране на аеробни тренировки със силови упражнения.

талията

С рутина от обучение 3 дни в седмицата, плюс активна почивка през останалите дни, възможно е да се изгарят мазнини, като същевременно се увеличава мускулния тонус, за да се постигне a плосък корем. Трябва да се изпълни 30 минути сърдечно-съдови упражнения, като тичане или въртене на педали на стационарен или елипсовиден мотор и 30 минути силова тренировка, за да насочите своите основни и големи мускулни групи. Всички упражнения трябва също да включват, серия плочи, упражнението за звездна сила за тонизира корема и намали талията. Роберто Креспо, личен треньор в Zagros Sports, препоръчва какви упражнения да се правят, за да активирате корема и да постигнете поставените цели.

"Средносрочната и дългосрочна цел ще бъде да работим изцяло върху мускули на корема и ускоряват метаболизма, за да засилят a повишено изгаряне на калории и мазнини. На психологическо ниво това изисква силно постоянство, но резултатите ще бъдат забележими след около 12 седмици и това е силен стимул да продължите с упражнението ", обяснява Креспо.

30 секунди гладене всеки ден

The желязо той ли е по-ефективно упражнение за изгаряне на локализирани мазнини в коремна област. Състои се от поставяне на тялото в хоризонтално положение спрямо земята, поддържане на предмишниците и върховете на краката. Тялото трябва да се държи изправено силно активиращ корема, долната част на гърба, седалището и краката. Ако долната част на гърба ви притеснява по време на вашето изпълнение или е трудно да поддържате стойката си, можете да отпуснете коленете си на земята, вместо на краката си. "В идеалния случай направете пет серии по 30 секунди всеки, с 30 секунди почивка между сетовете. Колкото повече тренирате, толкова по-дълго можете да задържите позата", обяснява Креспо.

В допълнение към основната дъска, успоредна на земята, можете да отидете смяна на позицията за увеличаване на изпълнението на упражненията. Например, поддържайки тялото само на едната ръка и единия крак, вертикално по отношение на земята, се извършва по-интензивна работа и се фокусира върху наклонените коремни кореми.

Рутинни силови упражнения за активиране на корема

  • Клекове Това е основно упражнение за сила във всяка рутина за изгаряне на мазнини, тъй като включва голям брой мускулни групи. Краката са разтворени на ширината на раменете, актът на седене се имитира и тялото е спуснато, докато образуват ъгъл от 90 градуса с коленете. За да увеличим интензивността му, можем да практикуваме това упражнение в изометричен, тоест поддържане на позата със свити колене между 20 и 30 секунди.
  • Салон или крачка. Заставайки с крака на ширината на раменете, преместете единия крак напред под ъгъл от 90 градуса с коляното, докато тялото се спуска вертикално. След няколко секунди задържане на позата, вие се връщате в изходна позиция, като използвате сила с квадрицепси, седалищни мускули и корем, а другият крак излиза напред. Винаги дръжте гърба изправен и бедрата на едно и също ниво.
  • Мъртво тегло. Пълна работа на основните мускули или централната област на тялото. Изходно положение се придобива с разтворени крака на ширината на раменете, като коленете се държат леко свити през цялата работа. Оттук се извършва сгъване на бедрото или поклон, като ръцете се довеждат до средата между коленете и глезените. Винаги трябва да се спускате с изправен гръб, за да избегнете наранявания и да се изкачите, като правите сили от корема, където искаме да фокусираме ефективността на упражнението.
  • Катерачи. Опират ръцете си на земята, а краката им са опънати успоредно на земята, сякаш ще правят дъска, с прав гръб. От тази изходна позиция, поднесете коленете си на гърдите последователно, едно по едно. Движението се поддържа в продължение на 1 минута, без да променя ритъма.
  • Burpees. Това е най-пълноценното и интензивно упражнение. Заедно с всички участващи мускулни групи се извършва силно активиране на корема. Последователността на движенията, които трябва да се повтарят в продължение на 1 минута без почивка, е следната: Първоначално положение на клек с ръце на земята и изправена глава. Краката се придвижват назад със събрани крака и се извършва лицева опора или лицева опора. Краката се събират обратно в изходна позиция. Цялото тяло подскача и шамари

Треньорът на Zagros препоръчва да се правят общо 3 серии от по 12 повторения, като 30 секунди почиват между сетовете и 60 секунди между всяко упражнение. "Въпреки че в първите тренировъчни сесии не се препоръчва, от втората или третата седмица на упражнението можете да увеличите интензивността на веригата, като въведете дъмбели или тежести. По този начин представянето на тялото ще бъде все по-голямо и целите и целите комплект ", показва.

В дните за активна почивка, в дните, в които няма да правим силови упражнения, можем да изберем да джогираме, да караме колело или да плуваме за 30 до 60 минути. Сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност, които ще поддържат тялото ни активно ", препоръчва треньорът на Zagros Sports.

Избягвайте храни, които причиняват възпаление

За да получите плосък корем и намаляване на талията трябва да следвате редица хранителни насоки. Най-важното е да намалите или дори да премахнете тези храни, които причиняват възпаление и причиняват усещане за изпъкнал корем: захарни продукти, рафинирани въглехидрати или газирани напитки. Те не само се подуват, но и ви напълняват, защото са храни с високо съдържание на калории.

Вместо това изберете „истинска храна“, малко преработена. „Вземете зеленчуци, плодове, меса и риба, храни с висока хранителна стойност, които ще ни дадат достатъчно енергия, за да завършим обучението си“, препоръчва треньорът.