Дишане, диафрагмално, гръдно и ключично. Ползи, пороци, характеристики, разлики и упражнения ...

коремът подува

Защо диша добре?

Отговорът е много прост: защото дишаме зле, достатъчно зле. Някои много лоши. Дишането е нашият основен акт. Можем да минем дни, без да ядем или пием, но само няколко минути без дишане биха били достатъчни, за да сложим край на живота на човека. Дишането е жизненоважно.

Като неволен акт тялото свиква с пороците, наложени от стрес, липса на упражнения, неподходящо облекло и стойки, лошо проветриво обкръжение или засегнатите от пушене ....

Ползи, свързани с правилното дишане

Клетките получават по-голяма оксигенация, токсичните остатъци на организма се изгарят по-добре, всички органи получават правилно вноса на кислород. Благоприятства циркулацията и особено някои жизненоважни органи (сърце, стомах).

  • Тя ви позволява да изгаряте по-добре мазнините и да насърчавате изчезването на излишните мазнини в тялото. Може да намали теглото.
  • Подобрява здравето на белите дробове и работата на спортистите.
  • Насърчава релаксацията и концентрацията, премахвайки мускулното напрежение.
  • Омекотява разстройствата, промените или промените в нашата жизнена енергия.
  • Като цяло насърчава по-силно, енергично и здраво тяло.

Дишаме лошо. Ако се опитаме да дишаме дълбоко, повечето от нас ще забележат, че белодробният ни капацитет е донякъде атрофиран, страда от много дефекти ...

Най-чести дефекти:

  • При нашето коремно дишане диафрагмата е едва спусната, така че въздухът, който влиза в белите дробове, е относително малко.
  • Дишането на ребрата (или гърдите) е лошо.
  • Ключовидно или гръдно дишане (с изключение на жените) не съществува.
  • Вдъхновението и издишването не се извършват с адекватна скорост спрямо нашия ритъм на живот или това, което правим.
  • Напрежението и липсата на упражнения и движения ни кара да задържаме дъх, напрегнати (не отпуснати) и неестествени.
  • Дишането не е пълно, продължително или безшумно (здравословното дишане е тихо.)
  • Ние не сме наясно с дишането, нито с ползите, които може да ни създаде, ако го осъзнаем.

Упражнение за изтичане

Забележка: Можете да направите тези упражнения сега или да преминете към следващия текст и да ги направите всички заедно в края; наличието на теоретично разбиране е добро, но практическият опит е от съществено значение.

Забележка2: Упражненията, които подробно описваме тук, са много добри, но не могат да заменят преподаването на учител лично.

Забележка3: Въпреки че следните техники принадлежат към йогичния метод, те са напълно съвместими и приложими във въведение към суфийските холотропни вдишвания.

Издишайте бавно, отпуснато и спокойно. Оставете се да бъдете съзнателно носени от белите дробове, проследявайки дъха си ... и изхвърляйки до последно малко въздух. Издишването трябва да бъде бавно и безшумно ... опитайте се да помогнете на коремните си мускули с леко свиване, за да изхвърлите по-големия обем остарял въздух от белите дробове.

Имайте предвид, че колкото по-дълбоко издишвате, толкова повече свеж въздух може да попадне в белите ви дробове. Клавиши: бавно, дълбоко, отпуснато, безшумно.

Ако започнете да дишате по-дълбоко и забележите леко замайване, не се притеснявайте, това е нормално.

Наблюдавайте кои части на тялото ви са мобилизирани Мембрана? Гърди? Ключици? Бавното, дълбоко издишване отпуска ли ви? Опитайте десет минути да лежите на пода (сложете одеяло отдолу и се фокусирайте само върху издишване, бавно, дълбоко и безшумно ... оставете да бъдете съзнателно носени от белите дробове ... фокусирайте се върху дишането си ...

Можете да използвате въображението си творчески, например да помислите за голям кит, който диша спокойно в морето ... или да оставите ума си да избере най-релаксиращите образи за вас.

Други начини да обърнете внимание на дишането като цяло е да усетите как температурата на ноздрите се променя, когато въздухът преминава, хладният въздух, когато влиза вдишването, и по-топлият въздух, когато излиза на издишване. Почувствайте как гърдите, коремът или гърдите се разширяват и свиват. Почувствайте как въздухът навлиза в белите дробове, човек може да си представи как въздухът пренася кислород до кръвта и той до всяка част от тялото ни.

Трите начина

Има три начина за дишане:

1) коремна или диафрагмална

2) ребро или гръден кош

3) ключична или гръдна. Пълното и перфектно дишане интегрира и трите в едно.

Започваме с първото:

Коремно (или диафрагмално) дишане

Коремното или диафрагмалното дишане е най-често. Трябва да се фокусираме върху корема.

Вдъхновение. Диафрагмата се понижава, когато въздухът навлезе в белите дробове. Забелязваме го, защото коремът се подува. Направете теста, като поемете дълбоко въздух. Ако не забележите, че диафрагмата се спуска надолу и коремът ви се подува, дишането ви е лошо.

Изтичане. При издишване на корема диафрагмата се издига, ще забележите, че стомахът се спуска надолу. Ако не го направите, коремното ви дишане е много слабо или изобщо не съществува.

Упражнения за коремно или диафрагмално дишане

Пригответе се.

Най-доброто нещо за тези дихателни упражнения е да се чувствате удобно да лежите по гръб в леглото или върху одеяло на пода. Опитайте се да бъдете много спокойни. На практика можете да го направите във всяка ситуация или място. Пуснете релаксираща музика, затворете очи и помислете за природата: морето, горите, езерата.

Концентрирайте се първо върху издишването: издишайте дълбоко няколко пъти, опитайте се да останете без въздух в белите дробове, изхвърлете всичко с жест на свиване на корема. Ще видите, че въздухът сам иска да влезе в белите дробове (особено ако се опитате да ги задържите празни за няколко секунди ...)

Стремете се към бавно, дълго и дълбоко издишване. Също така тихо (въпреки че в началото забравете за тази важна подробност). Опитайте се да се концентрирате върху движението на диафрагмата. Повторете упражнението за около 8 минути (минимум).

След тези опити ще видите как сте склонни да дишате по-дълбоко и че коремът ви започва да играе по-активна роля. Направете последен опит, когато издишвате и звучите ВКЛЮЧЕНО. Това не е прищявка. Това ще ви помогне да дишате бавно и непрекъснато. Също така много релаксиращо, тъй като ще накара ребрата и коремната област да вибрират.

Първо опитайте гласната "o": "OOOOOO ..." и в края на дъха "m": "MMMM ..."

Ще забележите, че вдъхновението идва само по себе си. Въздухът навлиза в белите дробове, диафрагмата се спуска надолу, коремът се подува (това е диафрагмата, която работи, фактът, че коремът се подува, е следствие от навлизането на въздуха в белите дробове, а не причината).

Ползи от диафрагмалното дишане:

Удобно е да практикуваме, докато тялото ни свикне, предвид ползите, които носи. Той е преди всичко великолепен релаксант за тялото и ума. Ускорява венозната циркулация, произвежда непрекъснат масаж на коремните органи и допринася за осигуряване на пространство за дишане, релаксация и ритъм.

Ребрено или гръдно дишане

Справяме се с ребреното дишане. Сега вниманието ни трябва да се съсредоточи върху средната област на белите дробове и много конкретно върху нашите ребра.

Попълваме средния регион, вдъхновяващ и разширяващ гръдния ни кош. Ако го комбинираме с предишното (коремно дишане) ще видим, че проникването на въздух в белите дробове става по-дълбоко и по-пълно.

Ребрата слизат надолу. И трябва да направите обратното. Тоест, ако сме въвели въздух в дробовете си първо под диафрагмата и след това в гръдния кош, сега при издишване въздухът, който излиза, е този отгоре, за да изхвърлим последните останки с помощта на диафрагмата.

Упражнение за крайбрежно дишане

Оставаме удобни и спокойни. Ще тренирате дишането на ребрата седнали. Това ще ви позволи да изпразните дробовете си и да свиете корема, така че да можете ясно да видите как дишате с вашата страна. Не забравяйте да държите корема свит, така че диафрагмата да не се движи.

Дишайте, като държите корема си свит (можете да си помогнете с ръка). Ще видите, че въздухът влиза в средната стена и ребрата се отделят. Ще трябва да полагате повече усилия от коремното дишане.

Бавно и стабилно. Поемете около тридесет вдишвания (вдъхновения и издишвания) с гръдния кош. Ще започнете да осъзнавате, че трябва да изминете „допълнителната миля“, след като започнете да дишате с корем, което вече обяснихме.

Ключично дишане

Най-накрая се справяме с ключично дишане, след като сме научили коремното и ребреното дишане. Сега вниманието ни трябва да се съсредоточи върху най-високата част на белите дробове и много конкретно върху ключиците ни.

За да вдъхновим горната част на белите дробове, трябва да повдигнем ключиците.

Това е първото излъчване.

Кавикуларна дихателна техника

За да възприемете ясно ключично дишане, седнали, можете да заключите коремните мускули и ребрата, като натискате с ръце.

Ще видите, че въздухът, който може да поеме, е доста оскъден. Това е най-малко подходящият начин на дишане от тримата.

Ако практикувахме само този тип дишане, щяхме да имаме лошо дишане. Имайте предвид, че можем да изхвърлим само малкото въздух, което с големи усилия успяхме да внесем в белите дробове.

Преобладаването или съществуването само на едно ключично дишане е симптом на хора с тревожност и/или нервно напрежение. Те са кратки вдъхновения и издишвания, които не позволяват на количеството въздух, което наблюдавахме при коремно и ребро дишане, да достигне до белите дробове. Някои жени поради бременност също поддържат преобладаване на този тип дишане.

Пълен дъх

Пълният дъх е обединението на трите вдишвания, които сме научили: коремното, ребреното и ключичното.

Трябва да започнете с бавно вдъхновение, опитвайки се да обхванете трите му фази:

Изпразнете добре белите дробове с дълбоко издишване

Напълнете белите дробове със спускането на диафрагмата (коремна)

Разширете ребрата и оставете целия въздух, в който можете да влезете (крайбрежен)

Накрая повдигнете ключиците (ключични)

Не се подувайте като балон, трябва да е спокойно дишане.

Това е първото излъчване.

Пълна дихателна техника

Отделете малко време, за да упражнявате всяко от трите вдишвания. Запознайте се с действието, което извършвате всеки път, когато дишате с корема, гръдния кош и ключиците.

Цел: Едно движение, интегриращо трите вдишвания.

Съвети: Интегрирайте трите движения в едно точно както е посочено по-горе.

Дишайте през носа и се опитайте да го направите дълбоко.

Правете го бавно, отпуснато и тихо (не забравяйте да произнесете „ОМ“, както споменахме при коремното дишане, това ще ви помогне)

Не насилвайте нищо, чувствайте се комфортно.

Докато се учите, намерете тихо място, стаята си, леглото си, одеяло на пода. Можете да дишате така, когато си спомните (в офиса, ходене, работа ...).

Експертите по йога съветват два пъти по-дълго, отколкото издишвате, отколкото дъха си. Ако вдишвате за 6 секунди, задръжте дъха си за две или три секунди и започнете много бавно издишване: 12 секунди. По-късно опитайте 8´ (вдишване), 4´ (задържане) и 16´ (издишване) (8x4x16).

Най-добре е да практикувате всеки ден в продължение на поне 1/2 час. И много по-добре по-дълго (не се притеснявайте, ако понякога ви се вие ​​свят, ще си отиде)

Ползи от пълно дишане

От André Van Lysebeth

Това е отлично противоотрова при умора, депресия и когато сте били с напрежение, стрес, много интензивна офис работа.

Той подобрява тежкото храносмилане и благоприятства правилното му функциониране (не забравяйте, че улеснява циркулационния двигател и най-доброто усвояване на кислород и изхвърляне на CO2).

Допринася за подобряване на представянето на спортистите и техния белодробен капацитет

Подобрява функционирането на вътрешните органи.

Осигурява полезен инструмент за астматици.

Йогите от векове се застъпват за това, че дишането бавно и дълбоко е синоним на дълъг живот и добро здраве.

Повече ползи от дишането

Предимства на дълбокото вдишване:

Увеличаване на количеството кръв, поради повишената му оксигенация в белите дробове. Това благоприятства елиминирането на токсините от системата.

По-добра способност на организма да насочва и усвоява храната. Храносмилателните органи, като стомаха, получават по-голямо количество кислород и следователно тяхното функциониране е по-ефективно. Фактът, че храната е и по-кислородна, помага за още по-добро храносмилане.

Подобрение в състоянието на нервната система, включително мозъка, гръбначния стълб, нервните центрове и нервите. За пореден път това подобрение се дължи на по-голямата оксигенация - и следователно храненето - на нервната система, която служи за насърчаване на здравето на цялото тяло, защото то комуникира с всички части от него.

Подмладяване на жлезите, особено на хипофизата и епифизата. Мозъкът особено се възползва от кислорода и изисква три пъти повече от останалата част от тялото. Това има основно влияние върху нашето благосъстояние.

Подмладяване на кожата. Кожата става по-гладка, а появата на мимически бръчки намалява.

Чрез движенията на диафрагмата по време на упражнения за дълбоко дишане се правят масажи на коремните органи - стомаха, червата, черния дроб и панкреаса. Освен това движението на горната част на диафрагмата осигурява още един масаж на сърцето. Тези масажи стимулират кръвообращението в тези органи

Белите дробове стават здрави и здрави, което е добра застраховка срещу бъдещи дихателни проблеми

Бавното, дълбоко дишане намалява натоварването на сърцето. Това създава по-силно и ефективно сърце, което работи по-добре и продължава по-дълго. Превежда се и до намалено кръвно налягане и по-малък шанс за сърдечни заболявания.

Дихателните упражнения намаляват работата на сърцето по два начина. Първо, дълбокото вдишване създава по-ефективни бели дробове и повече кислород влиза в контакт с кръвта, изпратена от сърцето към белите дробове. Това означава, че сърцето не трябва да работи толкова усилено, за да доставя кислород до тъканите. Второ, дълбокото дишане причинява по-голяма разлика в белодробното налягане и това от своя страна води до увеличаване на кръвообращението, което позволява на сърцето да си почине малко.

Дълбокото, бавно дишане ви помага да контролирате теглото си. Ако имате наднормено тегло, допълнителният запас от кислород помага за изгарянето на мазнините. Ако пък е с поднормено тегло, кислородът храни тъканите и жлезите. С други думи, практикуването на йога и други видове терапевтично дишане обикновено ви помага да намерите идеалното си тегло.

Умствена и телесна релаксация. Бавното, дълбоко, ритмично дишане предизвиква рефлексен стимул от парасимпатиковата нервна система. Това води до намаляване на сърдечния ритъм и отпускане на мускулите. Тъй като състоянието на ума и тялото са тясно свързани помежду си, тези два фактора от своя страна пораждат релаксационен рефлекс на ума. В допълнение, повишената оксигенация на мозъка има тенденция да нормализира мозъчната функция, намалявайки прекомерните нива на тревожност.

Дихателните упражнения увеличават еластичността на белите дробове и гърдите. Това създава увеличаване на способността ви да дишате през целия ден, а не само по време на тренировка. Следователно всички гореспоменати ползи остават през целия ден.