Както при Храненето, и в света на физическата активност се чуват много разлики между съветите какъв тип упражнения трябва да правим, за да бъдем здрави или да подобряваме представянето си. Това, което е сигурно е, че заседналият начин на живот драстично обуславя нашата рутина, достигайки това, което винаги описвам като провал на извинението на потребителското общество:

правите

Снимка на фитнес за хора с наднормено тегло

Парадокс, при който понякога се влагат повече пари и усилия, за да се компенсира поредният излишък, в случая с храната.

Знаем, че трябва да спортувате, че е здравословно, но съмнението идва, когато поотделно имаме различни цели (отслабване, тонус, здраве, подобряване на представянето, подобряване на външния вид). Какво да направя за всеки от тях?

Тъй като този блог е за здравето, виждам, че е важно да се съсредоточим върху тази основна цел, която е да бъдем здрави. За тази цел може да се намери информация от всякакъв вид: Преживяхме времена, белязани от аеробни упражнения като единственото препоръчително усилие, смеси от аеробни и анеробни, предписания само за упражнения за укрепване на мускулите ... и т.н.

Брои ли всяка минута?

Според това проучване, повтаряно от TheTelegraph (не успях да вляза в оригинала), дори една минута свръх енергични упражнения на ден може да бъде забелязана при загуба на тегло.

Това не би се дължи на самия енергиен разход, който се появява в този момент, тъй като една минута остава практически незабелязана, а по-скоро на "активирането" и веригата от физиологични реакции, които тя предизвиква. По този начин дори тези кратки „изблици“ на интензивна физическа активност могат да направят разлика в телесното тегло и да намалят риска от затлъстяване.

Тези изследователи установяват, че както мъжете, така и жените, които прекарват повече сесии на ден (кратки и с висока интензивност), получават малко допълнително намаляване на теглото. Следователно изглежда, че дори тези малки количества физическа активност, ако се правят интензивно, помагат да се добави към общото седмично упражнение.

Цитирайки думите на Джеси Фан:

„Това, което научихме, е, че интензивността е по-важна от продължителността, за да се предотврати напълняването“
„Знанието, че дори малките кратки сесии на физическа активност имат положителен ефект върху здравето е обнадеждаващо послание за насърчаване на физическите упражнения и по-добро здраве“

Какво упражнение трябва да направя, за да съм по-здрав?

Ако разгледаме страницата на Националната здравна служба на Обединеното кралство, можем да наблюдаваме четири възрастови групи:

Видът физическа активност за всяка от възрастите ще бъде обсъден в следваща публикация за физическата активност; По-долу можете да намерите препоръчаното упражнение за възрастни:

Три варианта (след тях ще намерите какъв вид дейности отговарят на всяко упражнение)

Вариант А:
2,5 часа умерена аеробна физическа активност *.
Поне две сесии за укрепване на мускулите * на всички мускулни групи.

Вариант Б:
75 минути енергична аеробна активност *
Поне две сесии за укрепване на мускулите * на всички мускулни групи

Вариант В:
1,5 часа комбинирана умерена * и енергична * физическа активност.
Поне две сесии за укрепване на мускулите * на всички мускулни групи.

Класификация на видовете упражнения:

Умерена аеробна активност *:

Увеличава сърдечната честота и дишането, както и телесната температура.

Примери: бързо ходене, плуване, колоездене по равнината, тенис на двойки, туризъм, кънки, волейбол, баскетбол ...

Енергична аеробна активност *:

Това включва бързо и трудно дишане, в разговорно се казва, че не можете да продължите разговор, без да спрете да дишате.

Примери: бягане, бягане, бързо плуване, колоездене с висока интензивност или планина, индивидуален тенис, футбол, ръгби, скачане, хокей, аеробика, бойни изкуства ...

Упражнения за укрепване на мускулите *:

Те са упражненията, които се броят в повторения и серии. Повторението е 1 цялостно движение на всяка дейност (например вдигане на тежести, клек, лицева опора ...).
За всяка от дейностите се препоръчват 8 до 12 повторения във всяка серия. Опитът да направите поне 1 във всяка мускулна група, но 2 или 3 сета ще бъде още по-добър. Препоръчително е да го правите с усилие, като последното повторение на поредицата струва значителни усилия.

Примери: Тежести, лицеви опори, коремни преси, фитнес, йога ...

Завършеност

Има все повече доказателства, че интензивността е ключов фактор за загуба на тегло и поддържане на здравето, а препоръките за аеробни упражнения само губят все повече и повече сила. Въпреки че нашата рутина не ни улеснява, трябва да намерим моменти, в които да извършваме физическа активност, с перспективата, че не е необходим голям времеви интервал за това, тъй като у дома, без инвестиция на пари и без необходимост от инвестирайте за дълго време, можем да добавим нашата физическа активност с тези малки сесии на интензивни упражнения, които също помагат на здравето ни.

Подобни публикации

32 коментара

Малко заради феновете на джогинга, митът се разпространи, че ако не започнете да бягате повече от половин час, това няма да ви помогне да загубите мазнини, толкова много хора в крайна сметка, защото не се виждаха като способни, приключиха нагоре, без да правиш нищо. В крайна сметка смешното е, че за да загубите мазнини се оказа, че джогингът не е най-ефективното, а експлозивно упражнение (поради ХОББ) или просто ходенето дълго време.

И все пак не съм толкова фен на идеята за упражнения за упражнения, не знам дали си обяснявам. Виждам хора, които обичат да правят видеоклипове като Insanity или Tapout, но те са хора, които когато инерцията за влизане във форма изчезне, те ще се откажат и в крайна сметка ще бъде същото. Мисля, че най-доброто е всеки да прави упражнението, което харесва най-много, някакво упражнение за сила (дори не е нужно да ходите на фитнес), за да се почувствате по-добре и това е всичко. Занимавам се с карате от години и въпреки че съм станал доста тежък, никога не съм се чувствал дебел дебел мъж.

-> бележка. Тези от нас, които пишат, докато мислим за още 20 неща едновременно, както е в моя случай, възможността за редактиране на коментарите, които оставяме, би била добра за нас. Точно сега препрочитах написаното и какъв срам XD.

Също така споделям идеята да бъдете по-физически активни като цяло и с това, което ви харесва. Например, не обичам особено бягането, но мога да прекарвам часове в тренировки по баскетбол или волейбол. Психологическият компонент е брутален за умората и ако се наслаждавате на това, което правите, това остава почти незабелязано.

Надявам се, че малко по малко идеята да се възползвате от малките моменти ще бъде вселена повече. Всичко най-хубаво!

Бих искал да поясня, че може да е препоръчително да започнете, като станете по-активни. Дори без редовна физическа активност или това, което е известно като спазване на план за физическа активност, има много промени, които могат и трябва да бъдат включени в ежедневието. Имам предвид нагласи като изкачване на стълби, ходене до дома с хранителни стоки, паркиране малко по-далеч от дома, слизане на по-далечна спирка, разходка с кучето (дори ако нямате куче), игра с деца или внуци, и т.н. Ако започнете да включвате тези употреби малко по малко, ние можем да създадем здравословни навици.
За информация относно физическата активност и здравето препоръчвам също да се консултирате с позициите на Американския колеж по спортна медицина http://bit.ly/HtuMft.

Между другото, йога не е упражнение за укрепване на мускулите. Укрепването, което описвате, има за цел да увеличи силата с увеличен мускулен обем (хипертрофия). Например упражненията за самонатоварване, коремни преси, лицеви опори с щанга и спадове на пода (дъски) включват повече повторения. Надявам се да съм изяснил малко темата.

Нека не се съглася, макар и малко от моето невежество, за протокола:). Въпреки че йога със сигурност не хипертрофира, постигайки голяма мускулна маса, тя създава определена мускулна база, която, практикувайки йога често, ми се струва достатъчна от гледна точка на здравето, особено когато се прави дори в напреднала възраст ( мисля, че не всеки харесва тежести).

Човек, който прави например врана позиция (http://1.bp.blogspot.com/-E1PUPQBrJjs/UNTvIq8UHTI/AAAAAAAAEJQ/vOzGiP-k0Fs/s1600/bakasana.png) ще тренира доста мускули, това ми напомня за изометричните упражнения като дъската и за протокола, че тази позиция не е най-сложната. Всичко зависи от нивото на йога, което се прави, дори ако човек се фокусира повече върху по-духовната част или най-малкото върху по-"спортната" част.

Е, скъпи Демостени, включването на йога като укрепващо упражнение е еквивалентно на разглеждането на хамбургери, от добре познатите франчайзи, в средиземноморската диета. И казвам това така, за да се опитам да не звуча категорично, което в този случай ми е трудно. Предпоставката е фалшива „априори“. Примерът, който давате, е упражнение по йога, а не йога като практика. следователно упражнението ще бъде избрано при значително информационно пристрастие. Или поне така мисля.

Въпреки това, когато изберем категория, укрепваща, тъй като основната за описване на определена практика е да можем да установим класификацията. По този начин упражненията с тежести не се считат за аеробни, независимо колко доказателства показват, че сърдечно-съдовите подобрения наистина се случват благодарение на тяхната практика. Ще се съгласите с мен, че ако това не беше направено по този начин, ще бъде трудно да се извърши каквато и да е таксономия.

Но тъй като говорим за здраве, точно йога не е от практиките, които отговарят на най-високите здравни критерии. И това е преди всичко поради злоупотребата им с постурални упражнения, които включват някои нежелателни съвместни действия (AAD) ”. DAA е движение между костни лостове, което причинява увреждане на която и да е анотомо-функционална структура (López Miñarro, 2000, 1: 22-23). ​​Пример за това би било свръхекстензия на лумбалния гръбначен стълб от поза на кобра .ly/Hv9z4T. Косата ми става като шипове, когато йога-здраве-дух-хармония и подобни неща са свързани, но не искам да налагам своите преценки върху псевдонаучния й характер. Ограничих се до това, което е строго очевидно от биомеханичната и физиологичната гледна точка на неговата практика. Здравословното въздействие на йога е откровено завишено. Саркопенията, типична за възрастта, например, също не се бори с йога. Необходими са по-енергични усилия, които значително забавят загубата на мускулна маса при възрастните хора.

Чистите изометрични упражнения могат да предизвикат някои противоречия, ако искаме да ги класифицираме като здравословни. Но противоречието е по-голямо, ако ги препоръчваме като упражнения за подобряване на силата или укрепване като цяло. За съжаление не мога да кажа повече, не искам в крайна сметка коментарът ми да представя същото разширение на текста като статията, към която е насочен (и вече преминавам).

Приятелю Демостен, най-важното е никога да не спираш да упражняваш, нито едно упражнение. Тогава можем да бъдем по-избирателни, по-ефективни и по-ефективни. Заседналият начин на живот е зло, превъзхождащо най-лошите упражнения.

Статията е добре представена, ако смятаме, че той е експерт по хранене и диетология. Със сигурност „INEF“ като мен обикновено има големи недостатъци по отношение на храненето. Това, което се случва, е, че Aitor е голям популяризатор на науката и може да прави грешки при работа с определени данни, но той се фокусира много добре върху въпроса за здравето, той е наясно с основното послание и безупречен начин да го каже, което вече бих искал като за себе си.

За мен е удоволствие да коментирам този блог.
Франциско Каналес

Бистра като вода:). Вече казах, че коментирам от незнание (и хей, обичам да извадя малко повече от него), отчасти просто исках да знам мнението на експерт по физическа активност:).

Благодаря ви много за отговора

Благодаря още веднъж Франсиско, за вашето обяснение, а също и за вашите думи, прекалено любезни.

Мисля, че отговорът, който дадох на SaluDiet, идва и тук. По въпроси, различни от Храненето, се опитвам да отида много по-малко в дълбочина, без да измислям или извеждам нещата, предпочитам да не правя хипотези или отклонения по въпроси на физическата активност. Използвам това, което вече съществува, за да го отхвърля, вместо това в Nutrition се опитвам да създам ново съдържание.

Здравей Франсиско,
Както Демостен също казва, аз вярвам, че препоръката на Националната служба на Обединеното кралство има за цел да насърчи здравето, така че въпреки че не хипертрофира, мисля, че го включват там, защото укрепва мускулната маса.

Благодаря ви много за разяснението, така или иначе, винаги е полезно гласът ви да е наоколо. Всичко най-хубаво!

Опитвам се да намеря класификацията, която имате предвид. Но все още не мога да я намеря. Когато го видя, мога да го коментирам или да разреша подчертания си дисонанс. Както и да е, вие се фокусирате върху хипертрофията, а аз не. Но препоръката, която описвате от 8 до 12 повторения и 2 до 3 серии, най-малко 2 дни и всички мускулни групи, е препоръката на ACSM и е определена за тренировки за устойчивост, тоест за силови тренировки с хипертрофия (тежести) дори макар че това не означава да станеш културист. Фактът, че йога е включена в nhs.UK не е причина да не я поставяте под въпрос, ACSM, водещата справка в света, не я включва по този начин. Наистина усещам дискусията, но изобщо не съм съгласен с подобно включване нито за укрепване, нито като здравословна дейност. И аз не съм, нито като експерт по обучение, нито като експерт по физически упражнения за здраве. Поздравления!

Вече завърших работата си:
Разбира се, те включват йога в описанието на мрежата, както не съм се съмнявал. Не знам критериите за включване, за които той е бил склонен към тази практика. ACSM също оценява проучванията върху практиката му във връзка със здравето. Повечето отразяват ефекта на намаляване на тревожността, докладван от техните практикуващи, който се оказва подобен на този на спортистите в други практики. Има данни, показващи някои подобрения на горната част на тялото и подобрения на долната част на тялото, когато се комбинират с други редовни практики като танци. Не е изненадващо, че те ясно посочват, че подобна информация не означава позиция на ACSM, чрез която могат да се гарантират ползите за здравето му.

Това е тип печалба, предназначена за много ограничен постурален тонус без висока честота на тренировка. Трябва да се вземе предвид, че в дългосрочен план споменатото подобрение има тенденция да намалява, без друга подсилваща дейност. За сравнение спортната гимнастика се счита за укрепваща дейност, което е отразено в препоръките на английската здравна служба.
Прави ми впечатление, че можете да изтеглите информационна брошура, където йога не се споменава. Въпреки това, в мрежата, освен че е включен, той има хипервръзка към информационна страница за йога. Внимателното четене на съдържанието му ни позволява ясно да видим умишлено популяризиране на споменатата дейност и дискурс, по мое мнение, псевдонаучен, украсен с проява на заблуди, типични за този вид разкриване.

Като цяло всеки гимнастически метод носи положителни ползи за здравето ни, които са общи за всички. Подобренията в силата, издръжливостта, гъвкавостта, координацията или баланса например са специфични за видовете усилия. Ако няма упражнения за сила, сила или устойчивост на сила, няма да получим адекватна сила. Между другото, скоростта не се счита за качество на обучение в рамките на здравето.

Всичко е, така можете да го прочетете и така ви казахме.
Както ЕТ каза, "Ще бъда тук", каквото и да искате.
Всичко най-хубаво

Интересна статия Aitor и я извеждам от последния ви дебат ...

Натрапчив ли е диетолог, който докладва за физическа активност? 😉