Какво ще вечеряш тази вечер? Със сигурност някога са ви задавали този въпрос и със сигурност по някакъв повод сте отговаряли на „каквото и да било“. Вечерята несъмнено е голямото забравено за деня. Много пъти, защото го решаваме точно с първото нещо, което хванем в хладилника. Други, защото го прескачаме директно, вярвайки, че става твърде дебел. И понякога, защото стигаме дотам толкова уморени, че изпиваме, без да мислим за последствията.

Истината е, че не придаваме на тази храна значението, което заслужава. И е толкова лошо, колкото и да се вечеря в излишък (вече е известно, че „гробовете са пълни с големи вечери“), както и директно да не се вечеря. Лошият избор на нощно меню може да доведе до безсънна нощ или да доведе до вечер на кошмари. В допълнение, постоянното злоупотреба с калории през нощта може да се превърне в проблем с кантара, докато лягането без вечеря ще ни накара да се събудим с кучешки глад или дори да станем в полунощ, за да преядем.

Алберто Замора

Избягването на тези и други злини е в нашата власт. Достатъчно е да следвате това, което би могло да се нарече „ръководство за добро поведение през нощта“. Не е необходимо да го правим всеки ден, но трябва да бъдем ежедневно дисциплинирани, независимо дали искаме да гарантираме часове за сън или ако искаме да спечелим битката с килограмите. Вече имаме уикенда да се „откажем“ и да се отдадем на определени капризи. „В края на деня процесът на‘ напълняване ’или натрупване на мазнини в мастната тъкан (не винаги‘ напълняването ’трябва да бъде увеличаване на броя, който се появява, когато се кача на кантара) изисква продължаване на лошите хранителни навици. С други думи, грешки, излишъци или лоши начини на хранене, които повтарям почти всеки ден ”, пояснява диетологът Луис Алберто Замора, член на Мадридската диетологична асоциация на диетолозите (ADDINMA).

1. НЕ ГО ПРОПУСКАЙТЕ (ДРУГИ ИСКА ДА ОТСЛАБНЕТЕ)

Да мислим, че докато спим, не консумираме калории и че потискането на вечерята е ефективна мярка за отслабване, е грешка. „През нощта, докато спим, тялото все още е живо и следователно изразходва енергия“, казва Луис Алберто Замора. Както той посочва, „последните проучвания показват, че реалната разлика на обикновения човек (не елитен спортист) между деня и нощта не е толкова забележима, както се смяташе досега. Тоест, ние не спираме да изразходваме толкова енергия, колкото си мислим, когато спим ”. По този начин вечерята доставя на тялото глюкоза, необходима за осъществяване на жизнените функции, изпълнявани през нощта.

Невечерята може да доведе до обратен ефект на желания и често затруднява отслабването. Тъй като пропускайки хранене, тялото намалява калоричните разходи и това означава, че при следващото хранене повече мазнини се съхраняват като резерв. Също така може да предизвика безпокойство, което ни кара да ядем повече следващия път. Освен това храносмилането поддържа тялото активно.

2. НА МАСАТА, НЕ НА ДИВАНА

На вечерята трябва да се отдаде значението, което има, не само на хранително ниво, но и на социално ниво. „Това е единственото време от денонощието, когато семейството се събира и затова е важно да подредите вечерята около масата и да не го правите безредно всеки на място и в час“, обяснява д-р Ирен Бретон, от Област на хранене на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN). „Трябва да се възползвате от момента, за да бъдете със семейството и близките, да поговорите, да ни кажете как е бил денят и т.н. Това ще ни помогне да се социализираме, да ядем само това, от което се нуждаем, че храносмилането е по-леко и че можем да „премахнем стреса“ от деня, в който ще заключим “, добавя диетологът Луис Алберто Замора.

3. ИЗКЛЮЧЕТЕ ТЕЛЕТА

Не само защото по този начин ще се социализирате по-добре, но защото яденето пред телевизора често ни кара да приемаме повече калории, отколкото е необходимо, обяснява Бретон. „Ситостта започва от зрението: фактът, че виждаме храна, вече частично успокоява глада ни или„ желанието ни да ядем “. Разсейването с телевизора ще ме накара да ям повече, отколкото би трябвало или трябва “, казва Замора, която нарича това явление„ ефект на кино-пуканки “:„ Когато отидем на кино, е нормално да купуваме пуканки за филма. Също така купуваме „офертата“: максималният размер. Ако се опитах да ям тази кофа пуканки, седнала, без телевизия или каквото и да е разсейване, в една стая сама, нямаше да мога да я довърша. Но когато отидем на кино, тъй като сме по-внимателни към филма, отколкото към това, което ядем, когато искаме да го осъзнаем, ние сме изяли тази кофа пуканки. Можем дори да стигнем до "empacho" ".

4. СКОРО ВЕЧЕРЯ

Не става въпрос за спазване на европейския график, но става въпрос за напредване на времето за вечеря, така че да можем да си легнем след направеното храносмилане и дори да го направим по-рано, за да спим повече часове. Освен това, според проучване, проведено през 2013 г. съвместно от университетите в Харвард, Мурсия и Туфтс, теглото се определя по-скоро от това кога ядете, отколкото от това, което ядете. Това означава, че колкото по-късно вечеряме, толкова по-лесно напълняваме. През нощта метаболизмът се забавя и храната се натрупва като мазнини по-лесно.

Препоръчително е да вечеряте два часа преди лягане. По този начин се гарантира по-добро храносмилане и усвояване на храната, като се избягва претоварване на черния дроб, страда от подуване и метеоризъм и нарушения на съня.

5. НИЩО ДА ОГЛАДИМ

Не става дума за гладуване, но вечерята трябва да осигурява 20 до 25 процента от дневните ви калории. Ето защо и ние не можем да се разяждаме. През нощта няма голяма възможност за изгаряне на калориите, които ядем на вечеря, така че трябва да бъдете особено внимателни с избора на продукти. Закуската и обядът могат да бъдат по-обилни, защото имаме цял ден напред, за да изгорим приетите калории. Бързи закуски (разфасовки) или готови ястия (пица, крокети.) Осигуряват мазнини и прости захари, които, ако не изгорим, се превръщат в мазнини.

6. БЕРЕНЕТО НЕ Е ВАЛИДНА ФОРМУЛА

Един ден можете да си помогнете да решите вечеря, но това не може да бъде формулата за всеки ден. Вярно е, че е удобно и бързо, но проблемът е в храните, които са включени в този тип меню. Те обикновено са с високо съдържание на калории, а също и с мазнини (например наденица), които в същото време са по-трудни за смилане.

7. ИЗБЕРЕТЕ ЦЯЛ ХЛЯБ

Хлябът не е забранен, нито тестените изделия, нито оризът, но е вярно, че те са въглехидрати и е по-добре да ги запазите за първите часове на деня, особено ако искате да отслабнете. „Не е по-лошо да ядем въглехидрати през нощта, но те осигуряват много калории и истината е, че няма да ги консумираме. Препоръчително е да разпределите калоричния принос през първата половина на деня, тъй като през нощта хората с умерена активност нямат нужда ", обяснява ендокринологът Ирен Бретон.

Луис Алберто Замора не вярва, че те трябва да бъдат забранени, но трябва да бъдат ограничени: „На вечеря трябва да има въглехидрати, както във всяко едно от храненията, които човек приема през целия ден (закуска, средата на сутрин, обяд, лека закуска и вечеря). Или под формата на хляб, картофи, малко ориз или тестени изделия, придружени със зеленчуци, ако е възможно, или като гарнитура за месо или риба “. Джузепе Русолило, президент на Испанската асоциация на диетолозите и диетолозите (AEDN), добавя, че най-доброто в случая е да придружите вечерята с „няколко филийки пълнозърнест хляб“.

8. НЕ НА ОБЕДНИТЕ ОБЕДНИ.

Вечерята трябва да компенсира хранителните дефицити през останалата част от деня, така че не е препоръчително да се повтарят и ядат остатъци от обяд. По-добре е да ги оставите за друг ден.

9. ДА НА ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ, ВКЛЮЧИТЕЛНО МАТУРА

Може би сте чували, че марулята е несмилаема и трябва да бъде забранена през нощта, но това е просто измама. „Няма научни доказателства, които да го докажат“, казва Русолило. Вярно е, че някои хора произвеждат газове или подуване на корема, но те са специфични преживявания, които не могат да се превърнат в норма: „Трябва да избягате от„ амимефункционализма “, тоест„ ако това работи и за мен, и в съседната врата “. За да се обърнем към гражданството, собственият опит не си заслужава; необходими са научни доказателства ”. Ето защо марулите не само не могат да бъдат забранени през нощта, но трябва да бъдат препоръчани. За Russolillo добрата вечеря винаги трябва да включва добра порция зеленчуци и те си струват както сурови, така и варени.

10. ПО-ДОБРА РИБА ОТ МЕСО

В допълнение към зеленчуците, вечерята трябва да е богата на протеини и винаги трябва да се избират възможно най-леките храни. „Яйцата, месото или рибата са най-добрият вариант и в тази група винаги е за предпочитане да оставите рибата за през нощта“, казва Русолило.

11. ГЪБИ С МЕРАЦИЯ

Както не можете да забраните марулята, така и вие не можете да забраните гъбите. Не става въпрос да ги ядете всеки ден, но това е здравословна храна, нискокалорична и не всеки се чувства зле. Също така няма научни доказателства, че гъбите причиняват метеоризъм, така че те трябва да се избягват само ако лично сте проверили, че не ги усвоявате добре. Те обикновено се сервират и като акомпанимент, така че им е по-трудно да генерират проблеми.

12. НЕ ИМАЙТЕ ВЕЧЕРЯ С САМО ПЛОДОВЕ

Плодовете са заедно с киселите млека един от най-препоръчваните десерти през нощта, но това не означава, че те трябва да се използват като заместител на вечерята. Те осигуряват фибри, витамини и минерали, но ви огладняват след няколко часа, защото не са много засищащи. Ето защо, ако прибягваме до тях като едно ястие, вероятно ще ни струва да заспим поради глад или че се събуждаме в полунощ с празен стомах.

13. ЗАБРАНЕНИ МАСТНИЦИ И ПЪРЖЕНИ

Независимо дали искате да отслабнете или да спите добре. През нощта е за предпочитане да готвите без много мазнини (на скара, фурна, микровълнова фурна, варени) и да правите без пържене. Тези ястия осигуряват много повече калории от класическата вечеря, омлет или супа и освен това са по-трудни за смилане. Солта и подправките също възпрепятстват храносмилането и следователно способността за заспиване.

14. КОФИСА ОТ МЛЯКО СЪС ЗЪРНОВИ

Това е много удобна вечеря, но не е решението, особено ако искаме да отслабнем. „Няма научни доказателства, които да казват, че е по-добре да имаме мляко с бисквитки или зърнени храни за вечеря“, обяснява Луис Алберто Замора, за когото този тип вечеря би липсвал основни хранителни вещества като витамини и минерали от зеленчуци и плодове. „Случва ли се нещо, ако го направя в определен ден? Не. Но не би било препоръка да се прави всеки ден ", казва той.

15. ВЕЧЕРЯ С ВОДА

Можете да изпиете чаша вино през нощта, но винаги имайки предвид, че има хора, които са засегнати преди лягане. „Виното не е по-лошо на вечеря, отколкото по друго време на деня, но е вярно, че има хора, които правят съня си по-малко спокоен и има случаи, в които то причинява главоболие“, обяснява Ирен Бретон за Луис Алберто Замора, идеалната напитка през нощта е вода „както за хидратиране на тялото, така и за улесняване на поглъщането на храната, която ядем.“ „Понякога нищо не се случва, когато вечеряте с напитка, различна от вода, но като общо правило, с изключение на специални случаи, силно се препоръчва храната да се придружава с вода ", добавя той.

16. ОСТАВЕТЕ ГОТОВО

Особено, ако ще се прибирате късно и ще бъдете уморени. Защото по този начин няма да унищожим първото нещо, което открием по пътя си. „Много пъти, мотивирани от умората от целия ден, пристигаме на вечеря и се отпускаме, като ядем първото нещо, което ни минава през ума или ръката. За да ни помогне да избегнем тази грешка, най-доброто нещо е да планирате вечери предварително и да знаете какво ще се консумира и по какъв начин ”, обяснява Луис Алберто Замора.

17. ДА НА ВЛИВАНЕТО ИЛИ ЧАШАТА ГОРЕЩО МЛЯКО, ПРЕДИ ДА ОТПРАВЕТЕ КРЕМ

Ако това, което искаме, е да спим добре, тази стъпка ще бъде наш съюзник. И двата варианта имат високо ниво на релаксация и инфузиите понякога са и храносмилателни. Чаша мляко преди лягане също е начин да се избегне събуждането гладно посред нощ

18. НЕ НА ЛЕГУМИТЕ

„Няма храни, които„ причиняват кошмари “, въпреки че е вярно, че метеористните и трудно смилаеми храни могат да нарушат нашата почивка. Ето защо препоръката е да направите лека и лесно смилаема вечеря, за да оптимизирате нощната си почивка. Ето защо никой не мисли да яде яхния за вечеря и да си ляга веднага щом приключи вечерята. По обща култура знаем, че ще прекараме тежка нощ и със сигурност ще се събудим поради стомашно-чревен дискомфорт ”, уверява Замора. Джузепе Русолило обяснява, че "популярната мъдрост е интелигентна и избирателна, за да се постави храната в подходящото време". По същия начин, по който (почти) никой не вечеря на чиния с леща, те също нямат паела през нощта.

19. ВИНАГИ НА МАЛКА ПЛОЧА

Можете да имате различна първа и втора на вечеря, но ако искаме да изберем тази система, най-добре е да сервираме храната като десертна чиния. „Това, че ядем две ястия от две различни неща, не означава, че всяко от тези ястия трябва да бъде много голямо като количество. С други думи, трябва да ядем малко от първото ястие и малко от второто. Става въпрос за яденето на малко от много храни, а не както сме свикнали: много само няколко “, пояснява диетологът Луис Алберто Замора.

20. ЗАБРАНЕНО ДА ПРЕКРАТИТЕ ДА СЕ СПА

След вечеря следващото нещо е да не си лягате. Всъщност най-препоръчително е да се занимавате с някаква дейност като ходене на разходка, защото това е начинът да поддържате метаболизма по-активен по-дълго, особено когато искате да отслабнете. Във всеки случай трябва да избягваме да влизаме директно в леглото, тъй като хоризонталността затруднява изпразването на стомаха. - Важното е да си легнете поне час и половина след вечеря. Ако го направим в 9 и си легнем в 9:30, ще направим същата грешка. Когато сме хоризонтални, изпразването на стомаха е по-сложно ”, обяснява Ирен Бретон.