Важно е и това е основно правило, което трябва да бъде включено в ABC на всеки бегач, и независимо от вашето ниво и фитнес:

разтягат

Цялото обучение трябва да започва с a време за предварително загряване, за да ни помогне активирайте ни постепенно; и споменатата сесия на физическа активност е необходима, за да завърши с a фаза на охлаждане. По този начин, затопляне, охлаждане и дори разтягане са раздели, които имат пряко влияние върху подготвя се да се представя повече и по-добре, както и в a по-бързо възстановяване от усилия.

Поставяйки тези етапи на обучение на масата, е необходимо да се предадем в ръцете на експертите. И така, както вече сме свикнали, прибягваме до опита на нашият спортен директор на Runnea, Iker Muà ± oz. Ако се интересувате от темата, нямате друг избор, освен да внимавате към отговорите, които той ни дава относно загряването, охлаждането и разтягането!

4 ключови отговора за фазата на загряване

Ползите са многобройни. От една страна, избягването на наранявания е една от големите мантри на загрявката. Благодарение на нагряването, ние повишаваме мускулната температура, благоприятствайки контрактилния капацитет на нашите мускули, караме повече кръв да достига до тях, за да им позволи по-голяма работа и т.н.

Следователно, загряването влияе пряко върху основната част на сесията. Бъдете много внимателни, за да мислите, че това е просто процедура

Какви са основните насоки за провеждането му?

Първото и най-важното е прогресията в интензивността и специфичността. Трябва да преминем към ниска интензивност и по-общо упражнение с по-висока интензивност (близка до тази на основната част) и с по-специфични упражнения. Практически пример:

  • Започнете с a гладък тръс.
  • Следваща стъпка, постепенно увеличавайте скоростта.В
  • Починете няколко минути, правете упражнения за активирайте разширителите на тазобедрената става.
  • Завършете загрявката с малко прогресии.

Мит или не, че се прави добра загрявка, когато се изпотим?

Колко дълго трябва да продължи ефективно загряване?

Всичко това ще бъде спрямо интензивността и продължителността на основната част. Ако ще правим непрекъсната работа на равна земя и с ниска интензивност, може да е достатъчна 5-10-минутна загрявка, фокусирана върху подвижността на ставите. Ако обаче ще имаме интензивна сесия, загрявката може да продължи дори по-дълго от основната част на сесията.

Важността на фазата на охлаждане в края на тренировката

Основно за улесняване на възстановяването при бъдещи тренировки. Много интензивните тренировки могат да доведат до много високи концентрации на лактат (което не е лошо нещо) и използването на a 8-10 минути лек джогинг можем да помогнем на нашите мускулни влакна да използват повторно този лактат. По този начин, с нежна работа ще продължим да достигаме по-голям обем кръв към мускулите, които сме упражнявали, като сме в състояние да ускорим елиминирането на различни вредни вещества, продукт с висока интензивност на упражнения.

Приблизително колко дълго трябва да продължи този процес на охлаждане, за да се премахне млечната киселина от мускулите ни?

Това е променливо и повтарям, че млечната киселина не е наш враг. Непрекъсната работа с ниска интензивност от 8-10 минути може да е достатъчна.

Някаква основна препоръка за добро охлаждане?

Преди всичко подчертайте необходимото. Възстановяването започва точно сега. Следователно трябва да му се придаде необходимото значение и най-вече, че е с ниска интензивност и непрекъснато.

„Разтяганията са задължителни, когато току-що сте тичали?

Ясно е, че темата е много игрална и има какво да се обсъжда и обсъжда. Извършване на пасивно (традиционно) разтягане преди интензивна сесия или състезание променят контрактилния капацитет на мускула. С други думи, възможно е да загубим част от способността да генерираме напрежение поради възможно инхибиране от страна на мускулатурата. Ето защо в момента има няколко научни изследвания, които не препоръчват този вид упражнения в силовите силови спортове.

• Динамични участъци или статични участъци?

Зависи от ситуацията и целта. Като общо правило, но не бива да се екстраполира на всички, при загрявката бих се наклонил към динамичните, а при разхлаждането за статичните.