Това упражнение изглежда просто, но има много начини да се обърка, може дори да се наложи да подсилим други фази от обучението, преди да извлечем максимума от него.

правя

Клякането с щанги и тежести е кралското упражнение на всеки спорт, част от обучение основни и основни за развиване на сила. Интересното при това движение е, че то активира почти всички мускули на тялото: ръцете, горната част на тялото и долната част на тялото, особено квадрицепсите, бицепсите на бедрената кост, бедрата, долната част на гърба, латите, корема и, разбира се, задни части. Всъщност кляканията са известни със способността си да избиват заоблени, твърди от гранит дупета. И въпреки че функцията на този мускул не е естетична, а динамична - тя е една от тези, които ви позволяват да спирате сухи в състезание, да абсорбирате енергия при скачане и да предпазвате коленните стави по време на спортни дейности - вярно е, че благодарение на клекове, задната част на нашата анатомия може да придобие по-привлекателна форма. Разбира се, за да бъде ефективно това упражнение, когато го правим с щангата, е важно да избягваме най-честите грешки. са.

Не започвайте упражнението с достатъчно стабилност

Клякането започва, когато премахнем щангата с тежестта на багажника, опората там, където лежи. Споменатата лента трябва да е на височина, която ни позволява да я освободим с малко удължение на коляното, и често срещана грешка е да го поставите твърде високо, дотолкова, че да е необходимо удължаване на багажника, за да го премахнете. От друга страна, след като бъде хванат, барът трябва да почива върху естествения процеп между трапецовидните елементи. Често срещан е неуспехът да не върнете ръцете и раменете си назад, което се нарича прибиране на лопатката, и да оставите бара в нестабилно положение. Тези два недостатъка затрудняват правилното развитие на техниката на клякане.

Преди да започнете движението, поемете въздух

В първоначалното положение трябва да се направи продължително вдъхновение и след това да остане в апнея, т.е. задържане на дъха, по време на упражнението. Този момент е важен поради интраабдоминалното налягане, упражнявано от това вдъхновение, което предпазва лумбалната област. Неправилното поемане на въздух предотвратява работата на краката с необходимата мощност, защото създава напрежение в областта на лумбалната област.

Не сменяйте бедрата назад по време на спускането

След като поемем въздух, започва спускането, което е известно като ексцентрична фаза. В него е важно да сгънете коленете и да избутате бедрата назад, сякаш ще седнем на стол, като същевременно държим гърба си изправен. Ако коленете са свити директно, без повдигане на дупето, тежестта се прехвърля върху коленните и глезенните стави, което води до загуба на стабилност на позицията.

Друга грешка в този ход е твърде ниско и получаването на страховитото намигване на дупето, термин, който се отнася до приемане на С-образна форма в сакралната лумбална област и закръгляване на задника и гърба. Това прехвърля напрежението от подколенните сухожилия и глутеусите към гърба, който В допълнение към избягването на добрата работа на задните части, това може да причини наранявания на лумбалната област.

Кляканията имат „темпо“ - насладете се

Ако това упражнение има толкова добра репутация, то е защото изгаря много. Ето защо, понякога, несъзнателно, човек се опитва да го отърси, като прави повторенията с по-висока скорост, отколкото е необходима, за да работят мускулите добре. Голяма грешка. В ексцентричната фаза трябва да се спускате контролирано, усещайки как работят глутеусите, бицепсите и квадрицепсите. Важно е да не бързате. Когато достигнете най-ниската точка на клякането, задръжте позицията с активирани и силни мускули за около 3 секунди, тъй като това е моментът, когато глутеусите изгарят енергията почти до своя максимален потенциал. Често срещана грешка е подскачането за започване на изкачването и не задържане на позиция за почти секунда.

Не правите упражнението достатъчно дълбоко

За да работят глутеите през целия път, клякането трябва да достигне нивото, където бедрото и коляното са успоредни, дори да надхвърли тази граница. Може да не стигнем до този момент, защото сме поставили краката си твърде близо един до друг, когато за дълбоко огъване краката трябва да са разположени горе-долу на нивото на раменете. Възможно е също така ниската гъвкавост на бедрото да ни попречи да достигнем толкова дълбоко, колкото искаме. В този случай основното е да се погрижите за техниката, можете да работите върху подвижността на бедрото по друго време на тренировката.

Поставяне на коленете навътре, симптом на липса на сила

След като краката са добре изгорени, задържайки тежестта в най-ниската точка на клякането, повдигането започва с контролирано удължаване на коляното, поддържане на ретракция на лопатката, вътрекоремно налягане и изправено положение на гърба. Това е това, което е известно като фаза на нарастване или концентрично.

В тази фаза обикновено се случва коленете да отидат навътре, особено ако има дефицит на сила в gluteus medius. Това кара напрежението да премине от глутеуса към коляното и глезена и глутеусите не работят добре. За да избегнете този проблем трябва да работите и да активирате глутеусите, преди да започнете да тренирате клекове с щанга.

Практикувате само един тип клек

Има широка гама от видове клек: с лентата отпред, с дъмбели, на един крак, странично, клякане, български клек (особено добре за глутеите ...) Практикуването им помага да се наруши рутината и да се предотврати мускулите от свикването с него. към упражнение и станете малко „мързеливи“. За да се избегне това трябва да работите с мускулите от различни ъгли.

Кляканията не винаги са достатъчни

Задните части, поради заседнал живот, обикновено не се активират, повечето хора имат ограничена или липса на подвижност при упражнения със свободно тегло, както и клякането. И истината е, че ако започнем да правим клякания с малко активирани глутеуси, ефектът върху тази мускулна група се различава много от идеалния.

Но упражняването на глутеусите не е само клякам. Най-важните упражнения за подготовка за добър клек не са глутеалните упражнения, като тяга на тазобедрената става (от легнало положение по гръб и с двата крака, опряни в пода, повдигане на ханша), а упражнения с осъзнаване на тялото и проприоцепция, тоест, те възпитават нашата нервна система и ни позволяват да придобиваме правилни движения. Сред всички възможни има две, които са особено полезни: глутеорен отвор с еластични ленти над коляното и изпадения на единични крака с мъртва тяга.

След като вашите глутеуси се активират с тези упражнения, е време да ги изковате с добра серия от клекове.

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.