На многобройни поводи подходът във фитнеса към тренировките на глутея не е правилен. Или упражнения като тазобедрената тяга са силно защитени и изолационните упражнения са забравени, или на последните се придава твърде голямо значение и съединенията се игнорират.

най-добри

Както и да е, глутеусът е мускул, който може да се работи от различни подходи в зависимост от вида на силовия вектор, който поддържа (вертикален или хоризонтален), в зависимост от функцията, която изпълнява (отвличане, външно въртене.) Или в зависимост от механизъм за хипертрофия, който подчертава (механичен стрес, метаболитен стрес или мускулно увреждане).

В тази статия искаме да обясним първите три упражнения за глутеум, които произвеждат най-много активиране в това.

Тяга на тазобедрената става

Брет Контрерас е може би треньорът, който знае най-много за анатомията на глутея, биомеханиката и обучението. През 2016 г. той изпълнява множество разделящи упражнения за глутеус въз основа на три вида глутеални упражнения: активатори, носилки и помпи, т.е., активиращи, стречинг и изпомпващи упражнения.

По този начин, активатори, които са вид упражнения, които ни засягат днес, са онези упражнения, които предизвикват силно мускулно напрежение в седалището, тоест основният път за растеж, който предлагат, е чрез механичен стрес.

Това задължително изисква, когато препоръчваме упражнения, които отговарят на тези характеристики, трябва да споменем тягата на тазобедрената става.

Тягата на тазобедрената става е движение на тазобедрената става при които най-изявените мускули са глутеус максимус и глутеус медиус.

В сравнение с други упражнения, които традиционно се използват за работа на глутеусите, като клякам с щанга, тягата на тазобедрената става показва по-голямо активиране на глутеалната мускулатура чрез ЕМГ (електромиография).

Ритник глуте ритници

Въпреки че може да не изглежда така поради натоварванията, използвани в това упражнение, това е идеално за аналитично прехвърляне на голямо напрежение върху нашия глутеус когато се извършва едностранно.

Естеството на това упражнение от гледна точка на силовия вектор, т.е. посоката, в която действа силата (хоризонтална в случая), позволява чудесна връзка между ума и мускула за тези, които имат затруднения, когато става въпрос за усещане на тази мускулна група.

Важно е да се запази неутралността на гърба и да не се предизвиква лумбална хиперлордоза при удължаване на коляното.

Издърпайте

И накрая, препоръчваме изтеглянето.

Той съчетава най-доброто от румънски мъртва тяга, което е глутеалното разтягане в ексцентричната фаза, с най-доброто от всяка тяга на тазобедрената става, като тяга на тазобедрената става или глутен мост, което е голямото напрежение, поддържано по време на концентричното.

Това е така, защото в това упражнение ние модифицираме вертикалните и хоризонталните вектори на сила, които действат и при двата вида упражнения, и ги комбинираме по възможно най-добрия начин.

Ограничението на румънския мъртва тяга (вертикален вектор на сила) е, че глутеят претърпява голямо напрежение, когато е опънат, но не е свит.

Ограничението на тягата на тазобедрената става (хоризонтален вектор на сила) е точно обратното.

По този начин имаме и двете за простия факт на използване на ролка: голямо напрежение, докато глутеят е опънат и голямо напрежение, докато е свито.