Ако нямате време за цялостна тренировка, тези 3 упражнения, които можете да правите вкъщи, си заслужават.

упражнения

Те са идеални за трениране на вашата сила и издръжливост.

Нека започнем с добрите новини: не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да тонизирате, укрепите и подобрите издръжливостта. Говорихме с експертите на приложението за фитнес Freeletics и те обясниха три упражнения за постигане на най-добри резултати и какво можете да правите у дома. Което ни води до лошите новини: от сега нататък няма оправдания.

Дъски, за силен корем

Внимание, защото тайната на шест пакета не е в корема, а в дъските! Това е едно от най-простите и ефективни упражнения за постигане на силен корем. Укрепва цялото тяло, но особено мускулите на багажника, гърба, краката, бедрата, седалището, раменете и гърдите. Дъските подобряват стойката, може да помогне за предотвратяване на болки в гърба и повишаване на производителността по време на всяка спортна дейност. Най-доброто от всички? Че плочите могат да се правят по всяко време и навсякъде. Не ви трябват спортни дрехи и ви трябват само 5 минути. Накратко, едва ли има друго упражнение, с което да е толкова лесно и ефективно подобряване на силата и издръжливостта.

Как се прави?

Предмишниците са поставени на пода, с лакти под раменете. Предмишниците трябва да са успоредни на тялото. Ако китките ви болят от плоски длани, можете да заключите ръцете си. Очите трябва да гледат към фиксирана точка между ръцете и коленете и ханша трябва да са напълно изправени. Най-важното е мускулите на багажника. Центърът на тялото ви винаги трябва да е напрегнат. Трябва да дръпнете пъпа, за да издишате и активирате седалищните си мускули. Трябва да се уверите в това цялото ти тяло е изправено, от главата до петите.

Често срещани грешки:

1. Тялото не е напълно изправено, или задните части са твърде високи или бедрата са твърде ниски. И двете са признаци на слабост на мускулите на багажника. За да го избегнете за предпочитане е да прекарвате по-малко време с упражнението, но го направете добре.

2. Приемане на грешна стойка на главата, тоест гледане напред. Главата трябва да е в неутрално и изправено положение, в продължение на гръбначния стълб. За целта можете да зададете точка на земята на няколко сантиметра пред мястото, където се намирате.

3. Извиване на гърба. Ако горната част на тялото отпусне, раменете не се активират и тялото не може да бъде напрегнато. Тази грешка може да причини болка в долната част на гърба. За да го избегнете, дръжте права линия от раменете до краката, и стиснете глутеусите.

4. Свийте коленете си. Сгъването на коленете не натоварва глутеусите и следователно намалява напрежението в тялото. За да избегнете това, дръжте краката си изправени и повдигнете капачките на коляното към бедрата, което ще стабилизира бедрата и ще помогне да се запази правилната позиция.

Бърпис, убиецът на калории

Това упражнение е напрегнато, но също така е истинско универсално. Упражняват се основните мускулни групи, като тези на гърдите, гърба и бедрата, но и по-малките спомагателни мускули на торса, раменете и ръцете. Какво означава това? Че почти всички области на тялото са напрегнати едновременно. И точно това прави burpees толкова изтощителни, но същевременно ефективни. Няма значение дали целта е да натрупате мускули, да намалите мазнините или да подобрите цялостната физическа форма, burpees са винаги най-пълно упражнение. Тренирате цялото тяло и се нуждаете от мускулна сила и издръжливост.

Как се прави?

Изпълнява се чрез скок от изправено положение в легнало положение, поставяне на гърдите за кратко на земята и връщане в изходна позиция преминаване през клякаща поза и скок, при който ръцете се докосват зад главата.

Често срещани грешки:

1. Червеят. Грешката тук е не поддържане на напрежение в мускулите на багажника и завършват във формата на червей. Докато се движите надолу, на гърба е позволено да виси и гърдите се повдигат преди останалата част от тялото. Подпишете, че торсът не е достатъчно стегнат.

2. Камилата. Проблем, който често се случва при тренировки с много рипи. Основната причина е, че се чувствате все по-уморени и вие се фокусирате само върху излизането от упражненията живи. И резултатът е все по-неточна техника. Защо "камилата"? Защото когато това се случи, не се изправяте напълно, когато скачате, вие се навеждате напред. И с времето, може да доведе до сериозни проблеми с гърба.

Лицеви опори или лицеви опори, повече от обикновена гръдна тренировка

Лицевите опори тренират предимно вашите трицепси и големи гръдни мускули, но също така и средата на тялото, раменете и дори глутеусите. Експертите по Freeletics препоръчват да се обърне специално внимание изпълнете точно изпълнение:

Лактите винаги трябва да сочат назад и да са близо до тялото, защото това е единственият начин да поддържате раменете си в стабилна, естествена и здравословна позиция. Ако, напротив, ръцете сочат навън, се оказва твърде голям натиск върху структурата на тъканите, връзките и ставите на раменете. Такива лицеви опори може да са по-трудни, но рискът от нараняване е възможно най-нисък. И всеки един от тях ще ви направи по-силни и по-лесни за правилно представяне.

Как се прави?

Терминът "лицева опора" просто описва извършеното движение: вие се изтласквате от земята. И как точно работи това? В изходна позиция трябва да лежите на гърдите и корема, с ръце под ъгъл и дланите на ръцете са плоски на пода до гърдите, като лактите са насочени назад. След това премествате цялото си тяло нагоре, отдалечаване от земята, докато ръцете са напълно изпънати. С контролирано движение се върнете в изходна позиция докато гърдите отново докоснат земята. По време на движението трябва да стегнете раменете, бедрата и петите, точно както на дъските.

Често срещани грешки:

1. Посочват лактите. Колкото повече го правят, толкова по-лесно става упражнението, но може сериозно да нарани раменете и лактите а също така може да затрудни поддържането на напрежението в тялото. За да избегнете това, винаги дръжте ръцете си близо до горната част на тялото и се уверете, че това лактите винаги сочат назад. Това ще добави повече стабилност и също така ще постави повече стрес върху вашите бицепси.

две. Мивка. Гърбът се присъединява автоматично ако не стегнете мускулите на багажника достатъчно, или ако не ги изцедите директно. Това стяга кръста и междупрешленните дискове, които може да причини болки в гърба и нараняване дългосрочен. За да избегнете това, трябва поддържайте центъра на тялото в напрежение през цялото упражнение и се опитайте да наклоните леко таза си, което ще ви помогне да поддържате тялото си изправено.

Може да харесате още: