От Делфина Фахи

Lic.N Nutrition M.P. 3438

Въпреки че веган диетата трябва да включва по дефиниция по-голямо количество растителни продукти като плодове и зеленчуци, многократно се генерират калориен дисбаланс, който води до прекомерно наддаване на тегло. Ето защо изясняваме някои съмнения в тази статия.

Различни видове храна:

Веганство: отнася се до хранителния режим, основан само на храни от растителен произход. Те консумират плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, зърнени култури, кълнове и др. Веганите отхвърлят насилието върху животни, избягват да носят дрехи, направени от кожа, и се борят, за да защитят планетата от човешкото действие. Фактът, че някой реши да спазва веганска диета, не означава автоматично, че диетата ще бъде балансирана.

Вегетарианство: Вегетарианството, за разлика от предишното, включва хора, които избират да включат яйца и млечни продукти в допълнение към горното. Наричайки се оволактовегетарианци.

Флекситаризъм: свързва се с случайна консумация на месо или риба. Въпреки че тази група има предпочитание към храни от растителен произход, те не изключват консумацията на месо в диетата си.

Американската диетична асоциация казва, че правилно планираните вегетариански диети, включително вегетариански или веган диети, са здравословни, адекватни в хранително отношение и могат да осигурят ползи за здравето при превенцията и лечението на някои заболявания. Те са подходящи през всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, кърмачество, детство, юношество, зряла възраст и за спортисти.

Специалистите по хранене предупреждават за практикуването на тези диети, които могат да бъдат небалансирани и предлагат консултации преди тяхното провеждане.

Хранителни вещества, които да се вземат предвид при веганска диета

· Витамин В12: този витамин присъства само в месото, млечните продукти и яйцата. Ето защо трябва да се допълва.

Витамин D: той е от животински произход, поради което може да се получи чрез добавки и консумация на обогатени храни, в допълнение към прякото излагане на слънце (в разрешени часове) от 10 до 15 минути на ден.

· Протеини: тези макронутриенти заслужават отделна глава. Те са необходими за растежа, развитието и възстановяването на мускулите. Те осигуряват аминокиселини за синтеза на тъкани, хормони, хемоглобин, витамини и ензими, са част от защитата на организма, отговарят за мускулната контракция и имат структурна функция. Понастоящем е известно, че консумирането на пълнозърнести храни, зърнени и бобови култури през целия ден е възможно да се спазват без проблем. Тези храни, богати на протеини и които също имат много добра смилаемост, са соята и нейните производни (като тофу), нахут, киноа и шам фъстък.

Аминокиселините имат състав според тяхната функция в организма. От тях 9 се считат за съществени за хората, тъй като тялото ни няма способността да ги произвежда, така че трябва да ги погълнем чрез консумация на храна.

Качеството на протеините се отнася до дела на наличните аминокиселини. Най-пълноценните протеини, поради техния основен аминокиселинен състав, са тези от животински произход, като тези, които се съдържат в млечните продукти, месото и яйцата.

Бобовите растения са бедни на аминокиселината метионин, така че е полезно да консумирате също ориз или киноа, например. На свой ред зърнените храни имат ограничение в лизин, който се съдържа в бобовите растения. Аржентинската асоциация на диетолозите и диетолозите (AADYND) предлага препоръчителният дневен прием на протеин според FAO/СЗО е 0,75gr на Kg тегло на ден, тези стойности се постигат чрез поддържане на здравословна и балансирана диета, включваща млечни продукти като като ежедневно мляко, кисело мляко и сирена, или растителни млека и постно червено и бяло месо, както и яйца или растителни източници в количествата, препоръчани от експертни източници.

· Желязо: това хранително вещество може да се намери в бобовите растения, зеленчуците и ядките. Това, което трябва да се има предвид, са неговите улеснители и инхибитори на усвояването, сред фасилитаторите намираме цитрусови плодове, киви, домати, червено зеле, цвекло, моркови и ферментирали и покълнали храни.

· Калций: калцият може да се намери в зеле, броколи, тофу, семена от чиа, бадеми, зеле, спанак и тъмнозелени листни зеленчуци. Той също така има улеснители и инхибитори на усвояването му, така че ще се търси да ги консумира с адекватно излагане на слънце поради витамин D и придружени от храни, богати на протеини (зърнени култури и бобови растения), и далеч от храни с много фибри като пълнозърнести храни Витамин А: А Този витамин се съдържа в тъмно жълти или оранжеви зеленчуци и плодове. И можем да увеличим неговата бионаличност (усвояване и използване в тялото) чрез готвене на пара, нарязване на храна на парчета и подправяне със суров нефт.

· Цинк: можем да го намерим в бобови растения (боб, нахут), подсилени зърнени закуски, пшенични зародиши и тиквени семки. Те могат да бъдат придружени с ферментирали или покълнали храни, за да се увеличи тяхната бионаличност и да се избягва консумацията им заедно с храни, богати на фибри (от зърнени култури и семена, кора от плодове и зеленчуци) и добавки от калций, желязо и фолиева киселина Омега 3: Главно това е Много е важно да се изясни, че храните с източник на омега 3 не трябва да се готвят или да се излагат на топлина. Ленени семена, семена от чиа и техните масла, рапично и соево масло, ядки, соя и техните производни.

Йод: можем лесно да го намерим в добавената готварска сол и тези, които консумират други видове соли, като морски соли например, трябва да имат основно внимание, тъй като нямат това хранително вещество.

указания

Следва да се изясни, че е от изключителна важност да присъствате на диетолог, за да присъствате главно на всеки конкретен случай и да можете да се стремите да решите изискванията на всеки човек, като вземете предвид поставените цели. Има много случаи, в които те не се хранят пълноценно, следвайки интернет страници или диети и могат да възникнат различни проблеми или недостатъци на микроелементи.

Не е задължително фактът на изключване на месото да гарантира здравословна диета, включително голямо количество въглехидрати, и придружена от други лоши навици като заседналия начин на живот може да повлияе на теглото. Основната препоръка е да бъдете много добре информирани за храната по отношение на нейното хранително качество и калорийна плътност.

В случай на вегански бременни и кърмещи жени, трябва да се гарантира добавянето на витамин В12, фолиева киселина, омега 3 мастни киселини, придружено от балансирана диета.