Отслабнете днес в Америка

Не е последна новина, че отслабването е основен фокус в съзнанието на много американци. От програми за отслабване до видеоклипове за упражнения до нискомаслени, нискокалорични храни, отслабването и напълняването донякъде се превърнаха в национално забавление. Американската младеж и възрастните са обсебени от теглото си, но твърде често фокусът е единствено върху това да изглеждате добре, а не здравето. Със сигурност изглеждате добре и се чувствате добре със себе си са важни. В крайна сметка доброто здраве включва не само здраво тяло, но и здравословно отношение.

За съжаление, обществото е поставило по-голям акцент върху телесното тегло, отколкото който и да е друг компонент на здравето или благосъстоянието. Очевидно е, че излишните телесни мазнини са проблем за здравето и затлъстяването е свързано с много основни заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, рак и диабет. Има обаче хора, които твърде често предполагат, че да си слаб, означава да си здрав; По същия начин наднорменото тегло е свързано с лошо здраве. Такива предположения не могат да бъдат по-далеч от истината.

Отслабване срещу управление на теглото

Напоследък целта на лечението на затлъстяването се измести към контрола на теглото, вместо да го загуби. Това се състои в постигане на възможно най-доброто тегло по отношение на общото здравословно състояние.

В по-голямата си част традиционните програми за отслабване, основани на ограничителни диети и нереалистични цели за тегло, се оказват неуспешни. Повечето хора, които отслабват при ограничителни диети, са склонни да наддават отново.

Неуспехът да се постигне трайна загуба на тегло и негативният ефект върху самочувствието, който често придружава повтарящи се неуспехи, накараха здравните специалисти да не се фокусират върху диетите за отслабване, а върху оптимизирането на здравето.

Всеки може да се възползва от управлението на теглото. За някои такова шофиране може да се превърне в необходимост за отслабване. Ако отслабването е целта, фокусът е върху малка, продължителна загуба на тегло, която може да има значителен ефект върху подобряването на здравето на човека. Умерената загуба на тегло, дори ако човек все още е с наднормено тегло, може да подобри контрола на диабета и да намали риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане и холестерола.

За други целта на управлението на теглото може да бъде увеличаването или стабилизирането му. Поддържането на стабилно тегло може да помогне за предотвратяване на тенденцията към увеличаване на теглото, която често се случва с остаряването, или йо-йо ефектът, който може да възникне от непоследователни ограничителни диети. Каквато и да е целта, насоките за управление на теглото могат да продължат цял ​​живот.

Себеоценка

Оценяването на телесното тегло може да бъде малко сложно. Въпреки че изглежда сравнително лесно да се изправи на кантар, в действителност самото телесно тегло не е добър показател за определяне на това, че здравето е изложено на риск. Човек може да е с наднормено тегло според стойностите в таблиците за тегло и височина и дори тогава теглото му може да не представлява риск за здравето му. Добра илюстрация на този случай са културистите, които имат голямо количество мускулна маса. И в същото време някои хора могат да получат фалшиво впечатление за сигурност, ако теглото им е в желания диапазон на таблицата за тегло и височина, но те имат голям процент от телесното тегло, което е мазнина. Истинският проблем е количеството мазнини в тялото, а не самото тегло.

Индексът на телесна маса, ИТМ (Индекс на телесна маса, ИТМ) е инструмент, който обикновено се използва за оценка на риска за здравето. ИТМ се определя чрез разделяне на теглото (в килограми) на височината (в метри) на квадрат.

ИТМ = тегло (килограми)/височина (метри) 2

ИТМ се използва, за да се определи дали човек може да е изложен на риск поради наднорменото тегло. ИТМ от 18,5 до 25 е свързан със здравословно тегло. ИТМ от 25-30 показва, че имате наднормено тегло. ИТМ от 30 или повече показва затлъстяване и повишен риск за здравето. (виж таблицата с индекса на телесна маса).

За хора с ИТМ над 25, реалистична цел да отслабнат би била да се намали телесното тегло с 1 или 2 единици ИТМ (10 до 15 паунда), за да се намали рискът от заболяване и да се подобри здравето. Въпреки че това може да изглежда много малко, загубата на 1 до 2 единици ИТМ може значително да подобри здравето, дори ако човек все още е с наднормено тегло.

Реалистичната цел за отслабване също се нуждае от реална времева рамка. Препоръчително е отслабването да става постепенно, не повече от ½ до 2 паунда на седмица. Препоръките са да се поддържа намаление от 1 до 2 единици на ИТМ за 6 месеца или повече, преди да се опитате да отслабнете повече.

теглото

Основите на управлението на теглото

За „здравите“ индивиди управлението на теглото е въпрос на „консумирани калории“ срещу „изразходвани калории“.

Ако „консумираните калории“ са същите като „изразходваните калории“, тогава теглото остава стабилно.

Ако „консумираните калории“ са по-малко от „изразходваните калории“, значи отслабвате.

Ако „консумираните калории“ са повече от „изразходваните калории“, тогава наддавате.

Както би могло да се очаква, „консумираните калории“ се определят от количеството калории, които човек приема чрез консумация на храна и напитки.

"Разходваните калории" се състоят главно от калории, използвани от основния метаболизъм на човек, при физически дейности и от термичния ефект на храната (калории, използвани от храносмилането, усвояването и метаболизма на храната). Въпреки че някои индивиди могат да имат медицински проблеми, които влияят на основния метаболизъм, човек всъщност има много малък контрол върху основния си метаболизъм. Въпреки това, когато човек увеличава мускулите си чрез редовна програма за физическа активност, основният му метаболизъм ще се увеличи, защото мускулите му изгарят повече калории от мазнините. Решенията, които човек взема за физическа активност, могат да повлияят на „изразходваните калории“ в уравнението. Консумирането на по-малки и по-чести порции може да увеличи количеството енергия, използвана за храносмилането, усвояването и метаболизма на храната (термичният ефект на храната).

Управлението на теглото включва поемане през целия живот на здравословен начин на живот и трябва да се разглежда като непрекъснат процес. Управлението на теглото насочва вниманието към постигане и поддържане на добро здраве, като се фокусира върху:

  • Храня се здравословно
  • Физическа дейност

Храня се здравословно

Първият компонент на управлението на теглото е здравословното хранене. Планът за хранене не е магия и няма конкретна храна, която да бъде включена или отхвърлена. Най-добрата диетична препоръка е да се следват насоките, предложени от ежедневния хранителен план на USDA (на английски, USDA Daily Food Plan). Ежедневният хранителен план препоръчва консумацията на различни групи храни в този хранителен план.

Умереното намаляване на консумацията на калории може да бъде препоръка за отслабване. Драстично ограничаването на калориите обаче може да има обратен ефект. Консумацията на калории трябва да осигурява адекватно хранене, без да е прекомерно. В един килограм телесни мазнини има около 3500 калории. Така че, за да загубите половин килограм, приемът на калории, който е необходим, трябва да бъде по-малък от 3500 от използваните калории. За отслабване се препоръчва умерено намаляване от 500 до 1000 калории на ден в нормалната дневна консумация, но не по-малко от 1200 калории на ден. Това би довело до загуба на около 1 до 2 килограма на седмица. Адекватното хранене е трудно да се постигне с по-малко от 1200 калории на ден и повечето здрави възрастни трябва да консумират не по-малко от това количество.

Намаляването на приема на калории не означава ограничаване на приема на храна. Най-простият и здравословен начин за намаляване на калориите е чрез намаляване на количеството мазнини във вашата храна, както и намаляване на количеството рафинирана захар. Калориите могат да бъдат намалени чрез ограничаване на храни с високо съдържание на мазнини и захари и избиране на храни с ниско съдържание на мазнини от основните групи в ежедневния хранителен план на USDA и приготвянето им с малко мазнини. Друг начин да намалите приема на калории е да коригирате размера на порциите си. Например, опитайте да консумирате една чаена лъжичка маргарин вместо две или да ядете сладка бисквитка, а не три.

Въпреки че наднорменото тегло е по-малко разпространен проблем, отколкото наднорменото тегло, за някои хора борбата с напълняването е също толкова трудна, колкото и за тези, които искат да я отслабнат. Някои здравословни стратегии за наддаване на тегло са: яжте често, яжте големи порции, консумирайте повече закуски (закуски) и напитки, особено яжте храни с много калории като: ядки, фъстъчено масло (фъстъци), сирене или смутита с мляко и увеличете физическата активност за увеличаване на мускулите. Човек ще напълнее, като консумира само калории, но това тегло ще бъде предимно телесна мазнина.

Физическа дейност

Вторият компонент на управлението на теглото е увеличаване на физическата активност. Редовната физическа активност е добър начин да увеличите количеството на използваните калории, а аеробните упражнения са едни от най-добрите. С аеробни упражнения можете да изгаряте калории и в същото време да получавате сърдечно-съдови ползи.

Препоръките на диетичните насоки за физическа активност за възрастни са 150 минути физическа активност с умерена интензивност седмично или 75 минути енергична интензивност. За допълнителни здравословни ползи препоръките са 300 минути физическа активност с умерена интензивност на седмица или 150 минути енергична интензивност. Някои хора може да се наложи да се консултират с лекар, преди да участват във физически дейности. Дейностите за максимално използване на калориите трябва да бъдат тези с ниска интензивност, но изпълнявани за по-дълъг период от време. Това е една от причините, поради които ходенето се насърчава толкова много за хората, които се интересуват от отслабване.

Тъй като хората стават по-активни, те първоначално могат да видят наддаване на тегло. Това малко увеличение е резултат от леко увеличение на мускулната маса. Хората, които се опитват да отслабнат без физическа активност, в началото могат да отслабнат малко по-бързо; Подобно намаляване на теглото обаче е резултат не само от загуба на телесни мазнини, но и от загуба на мускулна маса, което не е добре за цялостното здраве.

Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Така че колкото повече мускули има човек, толкова повече калории ще изгори през деня. Човекът, който е физически активен, може да види по-постепенни промени в теглото си, но това е по-здравословна промяна. Физическата активност помага за намаляване на количеството мазнини и в същото време тонизира и укрепва мускулите.

Физическата активност е от полза и за хората, които искат да наддават на тегло. Силовите тренировки особено помагат за изграждането на мускулна маса, така че наддаването на тегло идва от мускулни и телесни мазнини.

Физическата активност осигурява и психологически ползи. Помага ви да се чувствате добре и да изглеждате здрави, следователно може да подобри самочувствието ви. Чувството за добро към себе си може да помогне да мотивирате човек да се придържа към плана си за управление на теглото.

Преди да започна

Здравословната стратегия за дългосрочно управление на теглото се основава на три важни компонента.

  • Промяната трябва да бъде бавна и постепенна
  • Потърсете онези промени, които ще продължат
  • Управлението на теглото е непрекъснат процес.

Първата концепция е, че всяка промяна, която ще продължи, трябва да бъде бавна и прогресивна. Чрез бързо отслабване е по-вероятно да върнете бързо тегло обратно. Бързото отслабване често включва много нискокалорични диети с малко или никаква физическа активност. Многократно е доказано, че тези опити се провалят, тъй като много нискокалоричните диети не са практични за дългосрочни здравословни промени.

Втората концепция е, че трябва да се има предвид, че хората са мотивирани да отслабнат, но често тяхната „самодисциплина“ е изчерпана. Например, човек може да бъде много мотивиран да промени теглото си, защото е взел решение за Нова година или поради социално събитие, което предстои, но веднага щом тази причина отмине, те се връщат там, където са били преди. Подобни събития карат индивида да се чувства разочарован и победен. Няма нищо лошо в това да използвате конкретни събития като стимули за промяна на теглото си, но търсете трайни промени.

Управлението на теглото трябва да се разглежда като процес. Човек, който не се е занимавал редовно с физическа активност, не трябва да излиза един ден и да пробяга 10 мили, а постепенно да работи за постигането на този подвиг. По същия начин човекът, който се интересува от загуба или напълняване, не трябва да очаква, че теглото внезапно ще се промени. Контролът върху здравословното тегло ще отнеме време.

Практически съвети за управление на теглото

  • Търпение: Не забравяйте, че бавните и постепенни промени ще имат трайни резултати. Препоръчва се да отслабвате или да наддавате бавно, не повече от 1 до 2 килограма на седмица.
  • Приложете „правилото за 90%“: Вземете добри решения през повечето време. Не очаквайте, че винаги ще ядете правилните храни и ще получавате точното количество физическа активност. Не бъдете толкова строги към себе си и вземайте правилните решения в 90% от случаите.
  • Избягвайте „започване на диета“ или „спиране на диетата“: Управлението на теглото е непрекъснат процес, а не такъв, който започва и спира. Правете промени, които се вписват и са част от вашия начин на живот.
  • Поставяйте си реалистични цели: Бъдете реалисти със себе си и си поставяйте цели, които да ви правят щастливи в дългосрочен план. Тежестта, която смятате за „идеална“, може или не може да бъде реалистична цел.
  • Стойте далеч: Избягвайте програми за отслабване, които препоръчват използването на лекарства, прекомерни витаминни/минерални добавки, фибри, билки, ензими или други продукти.
  • Включете любими храни: Научете как да включите любимите си храни в плана за здравословно хранене, за да предотвратите глада и безпокойството, които водят до преяждане.
  • Никога не си позволявайте да огладнеете: По-добре планирайте здравословни закуски, отколкото да чакате, докато гладът завладее.

Препратки

Американска диетична асоциация. 2009. Позиция на Американската диетична асоциация: Управление на теглото. J Am Diet Assoc. 109, 330-346.