Активният начин на живот и рутинните упражнения, заедно със здравословното хранене, са най-добрият начин за отслабване.

care

Алтернативни имена

Загуба на тегло - активност; Отслабване - упражнения; Затлъстяването - активност

Формулата за отслабване

Калории, използвани при упражнения> консумирани калории = загуба на тегло.

Това означава, че за да отслабнете, броят на калориите, които изгаряте, упражнявайки се, трябва да е по-голям от броя на калориите от храната, която ядете и пиете. Дори ако тренирате много, но консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете.

Друг начин да се обясни това е, че 30- до 50-годишна жена, която не спортува, се нуждае от около 1800 калории на ден, за да поддържа нормалното си тегло. Мъж от 30 до 50 години, който не спортува, се нуждае от около 2200 калории, за да поддържа нормалното си тегло.

За всеки час упражнения, които правят, те изгарят:

  • 240 до 300 калории, правейки леки дейности като почистване на къщата или игра на бейзбол или голф.
  • 370 до 460 калории за извършване на дейности като бързо ходене (5,6 мили/час [5,6 км/ч]), градинарство, колоездене (8,8 км/ч) или танци.
  • 580 до 730 калории, занимаващи се с джогинг с темпо от 9 минути на миля, игра на футбол или пълни обиколки в басейн.
  • 740 до 920 калории за извършване на дейности като бягане със скорост от 7 минути на миля, игра на ракетбол и ски.

Ако не промените броя на калориите в диетата си, но добавите активност към начина си на живот, ще отслабнете или ще качите по-малко.

Ползи за отслабване

Успешната програма за упражнения за отслабване трябва да бъде забавна и да ви държи мотивирани. Помага да имаш конкретна цел. Вашата цел може да бъде да управлявате здравословното състояние, да намалите стреса, да подобрите жизнеността си или да можете да закупите дрехи в по-малък размер. Вашата програма за упражнения също може да бъде начин да бъдете с други хора. Уроците за упражнения или тренировките с партньор са и двете добри социални възможности.

Може да ви е трудно да започнете рутинна тренировка, но щом го направите, ще започнете да виждате други предимства. Подобряването на съня и самочувствието може да са няколко от тях. Други ползи, които може да не забележите, включват здрав растеж на костите и по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Късам

Не е нужно да се присъединявате към фитнес за да упражнявате. Ако не сте тренирали или сте били активни дълго време, не забравяйте да започнете бавно, за да предотвратите нараняване. Правенето на бърза 10-минутна разходка два пъти седмично е добро начало.

Можете също така да се запишете в уроци по танци, йога или карате. Можете също така да се присъедините към отбор по бейзбол или боулинг или дори към група за разходки в мол. Социалните аспекти на тези групи могат да бъдат възнаграждаващи и мотивиращи.

Най-важното е да правите упражнение, което ви харесва.

Включете физическата активност в редовната си рутина

Простите промени в начина на живот могат да доведат до голяма разлика във времето.

  • По време на работа опитайте да вземете стълбите вместо асансьора, да вървите по коридора, за да говорите с колега, вместо да им изпращате имейли, или да добавите 10-20 минути разходка по време на обяд.
  • Когато изпълнявате поръчки, опитайте да паркирате в далечния край на паркинга или дори по улицата. Още по-добре, опитайте да се разходите до магазина.
  • Вкъщи се опитайте да правите общи задължения като прахосмукачка, измиване на кола, градинарство или градинарство, метене на листа или загребване на сняг.
  • Ако пътувате с автобус, слезте на спирка преди обичайната си спирка и изминете останалата част от пътя.

Намалете времето на екрана

Заседналото поведение се отнася до това, което правите, докато седите неподвижно. Намаляването на вашето заседнало поведение може да ви помогне да отслабнете. За повечето хора най-добрият начин за намаляване на заседналото поведение е да се намали времето, прекарано в гледане на телевизия и използване на компютър и други електронни устройства. Всички тези дейности се наричат ​​„време на екрана“.

Някои начини за намаляване на щетите от твърде много време на екрана са:

  • Изберете едно или две телевизионни предавания, които да гледате и изключвате телевизора, когато приключат.
  • НЕ дръжте телевизора включен през цялото време като фонов шум, тъй като в крайна сметка може да седите и да го гледате. Вместо това включете радиото. Може да правите неща около къщата, докато слушате радио.
  • НЕ яжте, докато гледате телевизия.
  • Преди да включите телевизора, изведете кучето си на разходка. Ако ще пропуснете любимото си шоу, запишете го.
  • Намерете дейности, които да заменят телевизията. Прочетете книга, играйте настолна игра със семейството или приятелите си или вземете вечерен час.
  • Тренирайте на йога постелка, докато гледате телевизия. Ще изгори калориите.
  • Карайте стационарно колело или използвайте бягаща пътека, докато гледате телевизия.

Ако обичате да играете видео игри, опитайте игри, които изискват да движите цялото си тяло, а не само палците.

Колко упражнения са ви необходими?

Поставете си за цел да упражнявате около 2,5 часа седмично. Правете аеробика и дейности за укрепване на мускулите с умерена интензивност. В зависимост от вашия график можете да упражнявате 30 минути 5 дни в седмицата или 45 до 60 минути 3 дни в седмицата.

Не е нужно да правите общите си ежедневни упражнения наведнъж. Ако целта ви е да упражнявате 30 минути, можете да го разделите на по-кратки периоди от време, равни на 30 минути.

Докато се подготвяте, можете да поставяте предизвикателства, като увеличавате интензивността на упражненията си, вариращи от лека активност до умерена активност. Можете също така да увеличите времето за упражнения.

Препратки

Apovian CM, Istfan NW. Затлъстяването: насоки, най-добри практики, нови изследвания. Endocrinol Metab Clin North Am.2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Затлъстяването: проблемът и управлението му. В: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Ендокринология: Възрастни и педиатрични. 7-мо изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 26.

Д-р Йенсен. Затлъстяване. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 220.