За да отслабнете, трябва не само да се придържате към правилното хранене, но и да спортувате. Както знаете, коремните мазнини се образуват бързо и вие изгаряте по-силно, отколкото в други части на тялото. Но постоянни класове, разработени от фитнес инструктори, за да свършат работата. Те не са ефективни физически упражнения за отслабване от корема и отстрани. Само редовните упражнения ще ви помогнат да получите красива форма и да премахнете излишните мазнини.

упражнение

Какви мускули трябва да изпомпате, за да се отървете от коремните мазнини и ханша?

Ако знаете кои са мускулните групи в определена част от тялото, да разработите набор от ефективни упражнения за отслабване на корема и гърба ще бъде лесно.

Коремът и хълбоците са направени от тези мускули:

  • външен наклонен - ​​преминава от страничната повърхност на реброто към корема, работи върху завоя и завоя.
  • вътрешната коса е външната коса на мускула, ангажирана в извивки, наклони;
  • дълбок кръст преминава зад вътрешното ребро към стомаха, участва в усукване;
  • видео - преминава по корема от двете страни на средната линия, за да помогне за огъване на тялото напред.

Общо правило за всички упражнения

Въпреки факта, какво точно ще изпълнявате упражненията за отслабване на гърба, корема, страните, ханша или нещо друго - мъж, жена, момиче, момче или юноша, за да бъдете ефективни, трябва да спазвате Общите правила:

  • Обучението трябва да се провежда на празен стомах, когато тялото за сравнително дълго време е без снабдяване с енергия.
  • Физическо упражнение за отслабване на корема и отстрани не се изпълнява с дъмбели и други тежести, натоварването се носи от движението на тялото.
  • Ако изберете прости и лесни упражнения за отслабване, препоръчително е да го правите всеки ден по едно и също време.
  • Постепенно увеличавайте броя на повторенията на съставните упражнения.
  • В следващите уроци усещаме малка умора - прости и лесни домашни упражнения за отслабване на корема и отстрани също карат мускулите да работят, което показва неговата ефективност.

Забележка! Достатъчно, за да тренирате 3 до 5 пъти седмично, но повече ефективността на преподаването ежедневно. Оптималният брой движения за всяко упражнение - 25-30. Препоръчително е да повторите поне 3 пъти, като правите малки паузи.

Комплексът от физически упражнения за отслабване на корема и страните

Кое упражнение за отслабване на корема и отстрани е най-ефективно? Комплексът се състои от 10 физически упражнения, които са предназначени да се изпълняват у дома, въпреки че за първи път може да са необходими 3 до 5 упражнения. Те са прости и лесни, не изисква използването на симулатори, подходящи за хора без специално обучение. За да разберете по-добре техниката, схемата може да бъде изтеглена на компютър или разгледана онлайн видеоклипове.

Забележка! Фитнес инструкторите препоръчват да се прави сутрин, което допринася не само за загуба на тегло, но и бързо събуждане.

Преди всяка тренировка е препоръчително да се извърши кратка 5-минутна загрявка. Вашата цел е да подготвите мускулите си за следващото упражнение. За да загреете можете да използвате прости упражнения като ходене на място, огъване и така нататък.

Основи на асансьора

Упражнението се извършва, както следва:

  1. Легнете по гръб, сгънете колене, разтворете на ширината на раменете. Ръцете изпънати зад главата ви.
  2. Повдигнете таза от почивката от пода възможно най-високо, повдигайки пръстите на краката.
  3. Той остана няколко секунди и долния таз на пода.

Забележка! Когато изпълнявате това упражнение, не е необходимо заедно с таза да повдигате ръцете си.

"Ножица"

"Ножица" е едно от най-добрите упражнения за отслабване не само на корема и страните и краката:

  1. Легнете по гръб, ръцете са опънати по тялото.
  2. Повдигнете двата крака, така че да са оформени със земята около 45 градуса. Поставете ги на различно ниво (едно повече от другото).
  3. За извършване на движение на въздуха, както при ножиците.

"Коляно на лакътя"

Това упражнение се извършва, както следва:

  1. Легнете по гръб, сгънете коленете. Ръце зад главата си, сгънете лактите.
  2. Алтернативно издърпайте левия и десния лакът към противоположното коляно.

Упражнението може да се прави, докато мускулите се уморят.

Уликите

Това ще помогне бързо да се отървете от мазнините отстрани, но се използва и за отслабване в корема. Изпълнява се в изправено положение:

  1. Краката са по-широки от раменете, свити колене. Торсът е половината от клека. Ръцете са стиснати зад главата, гърбът е изправен.
  2. Усилието на коремните мускули и привличането на корема бавно, за да направи торса наляво и надясно.

Първото накланяне се извършва малко по малко, но малко по малко скоростта се увеличава, докато достигне оптималното ниво.

По-горе е просто упражнение за отслабване на корема и отстрани. Те са лесни за овладяване, дори от дете, да не говорим за възрастния човек с минимално ниво на физическа подготовка.

"Бар" и "половин бар", за да се поберат в пресата

Малко по-трудно за изпълнение „бар“ и „половин бар“, въпреки че тези упражнения са много ефективни и се използват не само за изтъняване на корема и страните, но и за укрепване на гърба. Снимки, които лесно можете да разберете как да ги направите.

"Полуотваряне"

За да изпълните това упражнение, ще трябва да направите следното:

  1. Качете се на четири крака в поза "куче". Ръцете и коленете легнаха на пода. Погледът е насочен надолу.
  2. Всмуквайте стомаха си и бавно повдигайте тялото си, закръгляйки гърба. Стойте 30 секунди.
  3. върнете се в изходна позиция.

"Мобилна каишка"

Правенето на упражнението „дъска“ е много по-тежко от „половин щанга“. Въпреки привидната си простота, така че е доста трудно, защото има голямо натоварване на мускулите на гърба.

  1. Трябва да станете в обичайния "бар", който лежи на пода и пръстите на краката ви. Право тяло, прав гръб.
  2. Повдигнете тялото нагоре възможно най-високо. В идеалния случай той ще се плъзга, чийто връх е глутеусите.
  3. След това се върнете в изходна позиция.

Забележка! Висока ефективност и има персонализирана каишка. Според експертите е достатъчно за начинаещи да стоят в това положение само няколко секунди, като постепенно увеличават времето. Ако по време на вида болка се чувствате в гърба, спрете незабавно.

„Йога“ ротация

За участие в тренировъчния процес може да бъде хулахупът, който също е чудесно средство за отслабване в кръста. Прекомерното завъртане на обвивката укрепва коремните мускули, премахва мазнините отстрани, укрепва пресата. В резултат на това спортистът приема стройно и тонизирано тяло, без признаци на целулит.

Резултатите от изследването идентифицираха 3-те най-ефективни упражнения за изтъняване на корема и гърба с обръч. Те могат да работят поотделно или в същия комплекс.

Забележка! Преди да научите упражненията с Обръч, трябва да научите как да активирам стомаха си по стандартен начин.

За да завъртите обръча по този начин, ще ви трябва следното:

  1. За заемане на изходната позиция: изправен, изправени крака.
  2. Свити в лактите, ръцете са свързани зад главата.
  3. Въртя хулахупа, като правя нежни кръгови движения на таза си. На издишване дръпнете стомаха, на дъха, за да отпуснете коремните мускули.

"Планетите"

Този метод на въртене на Обръч е по-труден от предишния. Ще трябва да извършите следната последователност от действия:

  1. Крака на ширината на раменете, ръце зад главата, но не приковани към замъка.
  2. Въртя хулахуп, обръщайки тялото около оста си по посока на въртенето на Обръча.

Въртене на кривата на наклона

За да изпълнявате това упражнение само физически годни хора, тъй като изисква старание:

  1. Крака на ширината на раменете, ръцете са стиснати към замъка, право през предната част на гърдите.
  2. Свийте леко единия крак в коляното, като огънете тялото и завъртите тялото по този начин. Ring Spin.
  3. За да смените ритъма и отново да завъртите хулахупа.

Дихателни упражнения за отслабване на страни и корем

В допълнение към физиката, използвайте дихателни упражнения за отслабване на корема и отстрани, които могат да се изпълняват дори докато седите. Има 2 вида техники: бодифлекс и оксицис.

Бодифлекс

Първата техника е предназначена за обогатяване с кислород на местата, където трябва да се отървете от излишните мазнини. За целта издишайте, за да замените дълбоко вдишване, след това силно издишване и 10-секундно закъснение в дишането. По време на задържане на дъха е препоръчително да се изпълняват някои прости упражнения.

Oxycise

Техниката на оксицис не включва резки издишвания. Те се заменят с кратък „дъх“. Поемете дълбоко въздух, след това направете 3 малки „предварителни вдишвания“, дълбоко издишване и изпълнете три пъти „до стената“. Благодарение на технологията на оксицис работа на наклонените коремни мускули на корема.

Поддържането на стройност е съвсем просто, ако спазвате подходяща диета и я комбинирате с физическа активност. Редовното упражнение ще ви помогне да се отървете от мазнините, дори по корема и хълбоците. Талията ще бъде тънка, коремът прибран и ще натиска силно.