Съдържанието на статията

  • Каква е бурпията в спорта?
  • Какво дава репета
  • Упражнение за мъже за мъже
  • Burpie за момичета
  • За какво е полезно?
  • Упражнение за отслабване на Burpy
  • Как да бърпирам
  • Техника Burpy за момичета
  • Техника Burpie за начинаещи
  • Програма за обучение на Бърпи
  • Бърпи с гиря
  • Бърпи с гири
  • Колко калории изгаря Бърпи

Всеки човек, когато решава да започне да отслабва, се опитва да избере най-ефективния вариант за обучение за себе си. Важна стъпка по този път са програмата и упражненията. CrossFit се превърна в популярна дестинация и burpee (едно от основните движения).

Каква е бурпията в спорта?

Бърпи помага да се ангажират всички мускулни групи, според рецензиите от самите спортисти - това е брилянтно решение, което помага да се активират всички мускулни групи в тялото. Burpee първоначално е изобретен за военен персонал, който трябва да тренира сила и да бъде в добра физическа форма. Сега упражненията станаха много популярни във всички варианти за програми за отслабване, тъй като ефективността на движението е много висока. 5 до 15 минути работа по тази схема са сравними с 6 до 8 км джогинг, докато почти всички мускулни групи в тялото получават натоварване.

Какво дава репета

За да се изгорят ефективно излишните килограми, е необходимо да се управлява сериозно сърдечно-съдово натоварване за организма. За целта изберете тренировъчен цикъл или на интервали (интервал). В този раздел веднага става ясно какво предлага упражнението Burpee: то ангажира цялото тяло, тренира мускулите, докато скоростта на изпълнение е висока и се създава сериозно натоварване на съдовата система. Burpy помага за ускоряване на притока на кръв, увеличаване на метаболизма и ускоряване на процеса на превръщане на мазнините в енергия.

Поради своята уникалност, бърпетата веднага попаднаха във всички популярни комплекси за отслабване на кросфит. Този ход е подходящ както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Разликата ще бъде в броя повторения, допълнителното тегло, ритъма. Интензивните тренировки ще създадат необходимото ниво на отслабване, за да отслабнете, докато трябва само да се надигнете и да скочите на място. Това ще увеличи вашата издръжливост и сила. Можете да направите оригване на всяко удобно място, където има 2 × 2 метра свободно пространство: улица, апартамент, фитнес зала.

отслабване

Упражнение за мъже за мъже

Долната линия е незабавно да извършите няколко движения без прекъсване, които натоварват различни мускулни групи. Burpee за мъже е чудесно за отслабване, загряване и подготовка за по-сериозна работа на цялото тяло. В зависимост от нивото на обучение можете да изберете една от опциите за изпълнение на репета: със собствено тегло, дъмбели, гири. Ползите от такива упражнения ще бъдат забележими след 2-3 седмици, но трябва да се отбележи, че при слабо сърце, проблем със съдовата система, такива упражнения трябва да се извършват с повишено внимание.

Самото упражнение включва лицеви опори и скокове на място. Първата част натоварва раменния пояс, гърдите на ръката и, във втората, седалищните мускули, бедрата, прасците и подбедрицата. С течение на времето можете да усложните техниката на бурпи със следните допълнения:

  • редувайте с бягане на място;
  • скочи на хълм или скочи на бар;
  • след скока направете набирания на хоризонталната лента.

Burpie за момичета

Повечето жени във фитнеса имат 2 цели: изгаряне на мазнини и трениране на глутеуси, ханш. Този тип тренировка ангажира цялото тяло в работа, увеличава сърдечната честота, което допринася за процеса на изгаряне на мазнините. Упражненията с Burpee за жени ангажират седалището, мускулите на прасеца и бедрата по време на работа. Заедно с това се укрепват раменете, гърдите, трицепсите. Едно от предимствата на burpy: може да се направи с висока ефективност у дома по всяко удобно време. За класовете (в ранните етапи) не е необходимо допълнително оборудване. Момичетата могат да тренират с Burpie:

  • бедрата
  • задните части;
  • мускулите на прасеца;
  • трицепс
  • гръден кош;
  • обратно.

За какво е полезно?

Всички фенове на кросфита и активните спортове веднага приеха новата тренировъчна техника. Ползите от бурпи бяха толкова очевидни, че упражненията се превърнаха в основата на една от най-големите програми за отслабване „Лудото сушене“. Простотата на техниката и широкият обхват за усложняване на тренировката направиха Burpee популярен начин за отслабване у дома. Какви са ползите от упражненията?

  1. Почти всички мускулни групи участват едновременно.
  2. Burpy е добър за трениране на основните мускули.
  3. Високата интензивност помага ефективно да се изгарят калориите.
  4. Ефектът от повишения метаболизъм в организма продължава дълго време.
  5. Подобрява се гъвкавостта, координацията, скоростта.
  6. Нарупването създава забележимо натоварване на съдовата система, което я прави по-силна.
  7. Не е нужно никакво спортно оборудване, за да го попълните.
  8. Идеален за опитни и начинаещи спортисти.

Упражнение за отслабване на Burpy

За да постигнете стройно тяло, е необходимо да спазвате няколко правила, които са лесни за разбиране, но трудни за спазване: яжте по-малко брашно и сладкиши, участвайте повече в спори, почивайте добре през нощта. Burpy за отслабване е идеален, защото създава постоянно и динамично натоварване на сърдечно-съдовата система и повечето мускулни групи в човешкото тяло.

Важно условие за отслабване ще бъдат редовните упражнения. Можете да получите осезаем резултат само ако следвате програмата, не можете да се отдадете или да пропуснете тренировки. Препоръчително е в ранните етапи да се обвържете с някой, който да се контролира един друг. Изберете тренировъчна схема, броят на повторенията и подходите трябва да се основава на личната физическа подготовка, като постепенно увеличавате натоварването от упражненията.

Как да бърпирам

Грешката на повечето начинаещи е, че не знаят правилата за изпълнение на упражнението. Можете да получите осезаем ефект само ако знаете как да оригвате. За да направите това, трябва да отговаряте на някои условия:

  1. Ако умората се появи твърде бързо, е трудно да се завърши пълният цикъл, необходимо е да се направи съкратена версия на репета, но с голям брой повторения. Можете да премахнете скока нагоре, просто правете лицеви опори и повдигнете в изправено положение.
  2. По време на тренировка дръжте гърба и врата си изправени.
  3. Ръцете с лицеви опори трябва да бъдат изцяло изпънати в лакътната става.
  4. Тазът не трябва да бъде спуснат надолу, стомахът трябва да бъде изпънат, а краката не трябва да се свиват.
  5. По време на изпълнението на цикъла (кръг), останалото не трябва да бъде.
  6. Не забравяйте да дишате: ако дишате неправилно, бързо ще изтощите.

Техника Burpy за момичета

Спортистите често трябва да избират между мощност и кардио. Техниката с бърпи комбинира и двата варианта, които са идеални за тренировки на момичета. При различно ниво на готовност трябва индивидуално да изберете скоростта и темпото на упражнението. Не бива да се допуска прекомерно натоварване, вземете подход и преценете дали можете да изпълните такива 4-5. С течение на времето всеки нов етап във вашето фитнес развитие ще изисква повишено натоварване.

Женската версия на това упражнение не включва непременно лицеви опори. Те трябва да се добавят, ако е необходимо, за да се увеличи натоварването и да се укрепят мускулите на ръцете и раменете. Класическата версия на burpee (без усложнения) се прави, както следва:

  1. Начална позиция: изправен прав.
  2. Приклекнете, сложете ръце пред себе си, подпрете ръцете си на пода.
  3. Отскочете с крака в лицева опора.
  4. Фиксирайте дренажа, притискайки дупето, постойте 3-4 секунди.
  5. Отскочете краката обратно към гърдите.
  6. Скочете възможно най-високо, плескайки дълга.
  7. Правете такива движения 10-15.
  8. С течение на времето трябва да правите това упражнение, без да спирате нито за минута.

Техника Burpie за начинаещи

Предимството на това упражнение е, че по интензивност то може да бъде сравнено със състезание, но тренировката отнема много по-малко време. Можете да подобрите издръжливостта си, без да напускате дома си. Burpie за начинаещи е лесен начин да подготвите тялото за всякакви натоварвания, участва почти всяка мускулна група в човешкото тяло. Добри резултати могат да бъдат постигнати само чрез спазване на техники за изпълнение и редовно обучение. Следващата схема е подходяща за начинаещи:

  1. Приклекнете, сложете ръце на земята.
  2. Освободете краката си обратно през скока.
  3. Заемете позицията на щангата (тялото е плоско, никъде няма отклонение), затегнете задните части.
  4. Върнете се в изходна позиция.
  5. Скочи високо, направи памук над главата си.
  6. Всяко действие трябва да отнеме не повече от 2-3 секунди.
  7. С течение на времето добавете лицеви опори от позицията "дъска".

Програма за обучение на Бърпи

Във всяка тренировъчна схема трябва да се отделят 1-2 седмици, за да се подготви тялото за основното натоварване. Не можете веднага да зададете високо темпо, в противен случай можете да претоварите тялото си. Има 30-дневна програма за оригване, като „предизвикателство“ (предизвикателство) за себе си, хората записват това видео и споделят своите постижения. За начинаещи ще са достатъчни 3 урока на седмица, тогава трябва да приведете честотата към ежедневните тренировки, за да изгаряте мазнините възможно най-ефективно.

Burpy може да се отдаде на опцията за кардио тренировка с умерени елементи на сила. Този тип обучение, като правило, се извършва не от броя на повторенията, а от времето. Например:

  1. Изпълнете 4 подхода, всеки от тях за 2 минути, скоростта е средна. Прекъснете не повече от 1 минута.
  2. В следващата стъпка направете 6 цикъла по 2 минути. и същите почивки.
  3. Друг вариант: 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка. Необходимо е да се направят такива 8 подхода, това ще бъде 1 цикъл. Обучението трябва да бъде 4 цикъла с почивка 1 мин. между тях.
  4. Добре обучените хора правят 3 минути за 6 сета с 30 секунди почивка.
  5. Професионалистите носят специална жилетка с тежести по време на тренировка или използват гири/гири.

Бърпи с гиря

Когато телесното тегло не е достатъчно, за да достигне необходимото ниво на натоварване, спортистите използват специални тежести. Kettlebell Burpie е опция за напреднали спортисти, които искат да увеличат натоварването на гърба си. Първо трябва да изберете 2 черупки с подходящо тегло, с които ще бъде възможно ефективно да се извърши мъртвата тяга (това упражнение се допълва от репеи). Диаграмата е следната:

  1. Гирите носят колелото на влакчето под мишниците по време на лицеви опори. Поставете ги на пода, от клек, скочете на багажник, за да правите лицеви опори.
  2. Правете лицеви опори и се връщайте в изходна позиция.
  3. Мъртва тяга с тежести.
  4. Върнете ги на пода, заемете изходната си позиция.
  5. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Бърпи с гири

Тази опция е подобна на описаната по-горе. Weight Burpie е сложна версия на упражнението, която е подходяща за напреднали спортисти. Необходимо е да изберете правилната тежест, така че да има достатъчно сила за извършване на правилния брой подходи. Техниката на изпълнение съвпада с опцията с тежести, описана по-горе. Ако искате, можете да го промените малко, ако целта е да укрепите раменния пояс. В момента, в който се върнете от позицията за лицеви опори, изправете се и едновременно стиснете тежестите над главата си. Това ще окаже натиск върху делтоидните мускули.

Колко калории изгаря Бърпи

Изпълнявайте такова обучение, като правило, за да намалите теглото, тренировка за съпротива. Начинаещите спортисти често се интересуват от това колко калории изгаря burpee, което също трябва да се приема от хранителни добавки. Според професионалните треньори по този въпрос много зависи от първоначалните данни на човек, скоростта на метаболизма. Средно спортист за един урок може да загуби приблизително 300 kcal. Важно е да запомните, че докато тренирате с упражнението Burpee, трябва да поддържате високо темпо, да не нарушавате техниката на движенията. Диетичното хранене също не се отменя.