Упражнения след раждане: Кога да започнете?
След бременност започването на рутинните упражнения може да бъде предизвикателство. Но това е нещо, което трябва да направите, за да си възвърнете фигурата и благосъстоянието си. Кога е подходящо да започнете упражнения след раждането? Тук ще ви разкажем подробности за следродилните упражнения.
Ако винаги сте били активни преди и по време на бременността си, със сигурност сега, когато сте имали бебе, се чудите кога можете да започнете да тренирате след раждането. Може да имате предвид много други притеснения, но упражненията със сигурност са един от тях след раждането. Със сигурност ще се чувствате притеснени да възстановите теглото си и да видите себе си както преди, в допълнение към това да се наслаждавате на предимствата от редовното упражняване след бременност, като например:
- Помага да отслабнете
- Възстановете силата и мускулния си тонус
- Подобрете настроението и енергийното си ниво
- Намалете стреса и помогнете при следродилна депресия (или следродилна депресия).
Кое е най-доброто време да започнете да тренирате след раждането?
Ако майка ви и баба ви кажат, че трябва да изчакате поне шест седмици, можете да им кажете, че това е нещо от миналото. Всъщност преди, препоръчаха лекарите, изчакайте толкова дълго, за да започнете да тренирате. Ако обаче сте тренирали по време на бременността и сте имали неусложнено естествено раждане, лекарите се съгласяват, че можете да започнете да тренирате в рамките на няколко дни след раждането или веднага щом се почувствате готови.
В случай, че раждането ви е било чрез цезарово сечение или вагиналното ви раждане е усложнено от нараняване, по-добре е да говорите с вашия акушер-гинеколог, за да може той да ви каже кога е най-доброто време да се упражнявате отново.
В този случай обаче се препоръчва ходене, тъй като то насърчава зарастването на рани и предотвратява усложнения като кръвни съсиреци.
Колко упражнения се препоръчва да правите след раждането?
Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ препоръчва жените след раждането да получават минимум два часа и половина умерени до интензивни аеробни упражнения през седмицата. За да ви дадем представа как да не прекалявате, можете да следвате тези съвети:
- Загрейте преди тренировка и разтегнете мускулите си, когато сте готови
- Започнете бавно и малко по малко увеличавайте интензивността
- Опитайте се да не се уморявате и да останете хидратирани през цялото време
- Спрете да спортувате, ако усетите болка
- Носете спортен сутиен за гърдите си
- Ако случайно имате наситено червено вагинално кървене, много по-силно от менструалния цикъл, незабавно посетете Вашия лекар.
Ако не сте били много активни преди бременността и по време на бременността, трябва да започнете от малко и да се консултирате с Вашия лекар относно препоръчителната интензивност на упражненията след раждането.
Научете за класове за нови майки, които включват упражнения с ниско въздействие и се фокусирайте върху укрепването и разтягането на мускулите.
Какви упражнения можете да правите след раждането?
Когато сте готови да спортувате, можете да започнете с нещо просто, като ежедневни разходки или плуване. Има много йога за майки, или пилатес, програми, които помагат за укрепване на основните мускули. Вкъщи можете да правите и следните упражнения:
- Легнете по гръб и леко сгънете коленете. Вдишайте и изправете единия крак; издишайте и го сгънете отново. Повторете с всеки крак.
- За да укрепите основните си мускули, легнете по гръб със свити колене. Стегнете корема и повдигнете бедрата си от пода, докато не се изравнят с коленете. Задръжте поне 15 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете.
- За да укрепите корема, легнете по гръб на пода и накарайте гърба да докосне пода напълно, като притискате коремните си мускули и леко наведете бедрата нагоре. Задръжте 10 секунди, повторете 5 пъти или до 20.
- Упражнения на Кегел: Правете това, за да укрепите мускулите, които поддържат таза ви. Това помага за укрепване на вагината и перинеума. Свийте мускула, който използвате, за да спрете урината да излиза. Задръжте го за 10 секунди и се отпуснете. Повторете го 10 пъти поне 3 пъти на ден.
Не забравяйте, че упражненията винаги са полезни. Не забравяйте всички предимства, които споменахме, за да бъдете мотивирани. Хормоналните промени може да ви отблъснат, но мислете, че упражненията са едно от най-добрите противоотрова срещу тъгата и депресията, които идват след раждането. Горе главата! Нищо по-хубаво от това да се върнете във форма и да сте здрава майка.
Последна редакция: 2017 г.