В тази статия ще обясня подробно протокола за периодично гладуване, наречен Lean Gains, създаден от Мартин Беркхан през 2013 г. за уебсайта му, който носи същото име като протокола. Това е протокол, който съм практикувал усърдно в миналото и който горещо препоръчвам, предвид неговата лекота, тъй като е много по-малко рестриктивен от другите по-агресивни протоколи и най-вече, защото може да бъде силно персонализиран, за да покрие много сценарии и много графици.
ПРЕДИМСТВА НА ПОСТА
Преди да вляза в самия протокол, бих искал да припомня някои от предимствата на периодичното гладуване по много кратък начин.
- Повишава чувствителността към инсулин
- Насърчава окисляването на мазнините
- Повишава значително нивата на хормона на растежа
- Насърчава автофагията и регенерацията на клетките
- Подобрява липидния профил и намалява триглицеридите
- Увеличава дълголетието и намалява стареенето
- Намалява възпалителните маркери
- Има потенциални ползи за здравето на мозъка и сърдечно-съдовата система
- Изглежда, че ограничава растежа на туморните клетки
- Подобрява връзката с храната, намалява безпокойството и подобрява социалния живот.
Виждайки всичко това, би било логично всеки да премине към периодично гладуване и въпреки че е вярно, че гладуването е много интересен инструмент, реалността е, че много предимства се припокриват с просто ограничаване на калориите или физически упражнения. Или просто подобрете качеството на диетата или подобрете почивката.
Това трябва да се вземе предвид. Постенето е много интересно, но не е магия.
ПРОТОКОЛ LEANGAINS
Виждайки предимствата като обобщение, ние директно ще обясним протокола, който ни засяга.
Основната характеристика на Leangains е, че той разделя деня на два периода: 16-часов период на гладуване и 8-часов период на хранене. Тоест, всеки ден, когато практикувате този протокол, ще прекарате 16 часа без да ядете и цялото количество храна, което трябва да консумирате, ще бъде направено за 8 часа. Тези 8 часа очевидно са подред, те не са онези 8 часа, които искате в рамките на 24 часа. Денят е разделен на 2 дефинирани блока.
Следователно казвам, че този метод е по-малко агресивен от другите видове гладуване, тъй като има други протоколи, които имат период на гладуване от 20 часа на ден и това означава, че по-малко хора са в състояние да го следват и спазването му е очевидно поради липсата му.
Не забравяйте, на първо място да се изчистят приоритетите. Постенето би било на трето ниво на важност и трябва да имате ясни първите две нива, преди да започнете да се забърквате с периодични протоколи за гладуване
Не знаете ли какво имам предвид под нива? Прочетете тази статия и всичко ще ви стане ясно.
Като е ясен, че имаме 8 часа за ядене и 16 часа на гладно, Мартин ни дава 4 възможности, за да можете да изберете тази, която най-добре отговаря на вашия начин на живот. Да ги видим.
ВАРИАНТ 1 - ПОСТНО ОБУЧЕНИЕ
В този протокол ще се извършва обучение на гладно.
След това веднага след това се приготвя храна, която Мартин препоръчва да бъде най-обилната. 3 часа по-късно щяхме да имаме второ по-леко хранене и 3 часа по-късно щяхме да получим последното хранене за деня преди началото на периода на гладуване. Би било нещо подобно:
11:30 - 12:00 или 10-15 минути преди тренировка: 10 грама BCAA.
12 - 13:00: Обучение.
13:00: Храна след тренировка (най-голямата част от деня, ще говорим за това по-късно).
16:00: Второ хранене.
21:00: Последно хранене преди гладуването.
ОЦЕНКИ
- Не е нужно да ядете 3 хранения. Можем да имаме две хранения, въпреки че на нивото на резултатите вероятно е по-добре да ядем 3 хранения и да разпределяме протеина равномерно между 3 приема.
- Мартин препоръчва да се консумират BCAA преди тренировка, за да се избегне мускулен катаболизъм, но скорошни проучвания показват ниската ефективност на аминокиселините с разклонена верига, така че бих я заместил с Whey.
ВАРИАНТ 2 - РАННО ПОСТНО ОБУЧЕНИЕ
Този също ще има тренировка на гладно, но е за тези, които тренират много рано.
В първоначалния протокол Мартин препоръча да се вземат 3 BCAA (един преди тренировка и два след тренировка, непосредствено след тренировка и 2 часа след това), за да се забави момента, в който започнахме да ядем, но според мен, ако това е направено протокол, бих препоръчал да се премести периода на хранене по-рано и приключването му също по-рано.
Идеята да прекарам няколко часа, консумирайки BCAA, без да ям след тренировка, с оглед на скорошни проучвания, не ме убеди съвсем и не мога да го препоръчам, за да максимизирам резултатите. Просто пребройте 8 часа след тренировка и консумирайте 2-3 смесени ястия на вкус и когато тези 8 часа свършат, започнете ежедневното гладуване.
ВАРИАНТ 3 - ПРЕДВАРИТЕЛНА ХРАНА
Както подсказва името, в тази опция ще направим храна преди тренировка, която ще заема приблизително 25% от калориите за деня и 1/3 от количеството протеин. След тренировка ще направим основното хранене за деня, което ще се състои от 40-50% от калориите за деня и 3 часа по-късно последно хранене, подобно на първото.
Пример може да бъде следният:
13:00 хранене преди тренировка (20-25% от дневните kcal).
16: 00-17: 30 Обучение. Оставете няколко или три часа от първото хранене.
18:00 След тренировка (най-голямото хранене за деня).
21:00 Последно хранене преди гладуването.
ВАРИАНТ 4 - ДВЕ ХРАНЕНИЯ ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ
Абсолютно същото като предишното, но вместо едно хранене, ще имаме две хранения преди тренировка. Тази опция е за хора, които тренират следобед и искат да постит сутрин. В този случай най-важното хранене би било последното, с около 50% от общите калории.
13:00 Обяд 1. С 20-25% от дневните калории.
16:00 Ястие преди тренировка, подобно на първото.
21:00 хранене след тренировка, с 50% дневни калории.
ЗА ДЪЛБОКО
Написал съм друга статия за периодичното гладуване, в която говоря по-задълбочено за него, предимствата и недостатъците. Можете да го прочетете в следния линк:
Ако сте харесали и двете статии и искате да научите повече по темата, която ни засяга, горещо ви препоръчвам да разгледате книгата, която Анхел Алегре и Марина Диас са писали за периодично гладуване. В него Анхел и Марина обясняват предимствата на гладуването по-подробно на повече от 170 страници, с интервюта с експерти, с последващи листове, с актуализации за живота и всичко обяснено на достъпна, лесна и без излишни украшения.
Повтарям, ако периодичният пост е нещо, което ви интересува, това е книга, която трябва да прочетете.
Преди да завърша публикацията, бих искал да ви кажа, че не забравяйте да ме следвате в моите социални мрежи, тъй като съм много активен в тях и качвам много съдържание.
Също така искам да се възползвам от тази възможност, за да си спомня, че въпреки цялата безплатна информация, която качвам, имам секция за консултации и секция за консултации. Можете да видите цялата информация в секциите по-долу.
За автора Вижте всички уеб записи на автора
Виктор
Казвам се Víctor и съм създател на fitnessreal.es
Бил съм във фитнеса от почти 5 години и ако съм осъзнал нещо, то е, че в света на фитнеса и храненето най-много е дезинформацията и абсурдните митове.
Ето защо създадох истински фитнес, за да помогна на колкото се може повече хора да не правят всички грешки, които съм направил и да направя път, измъчван от препятствия и жертви, но все пак невероятен и изпълнен с удовлетворение, по-лесен и по-ползотворен.
83 коментара Оставете коментар
Страхотна статия, както винаги шампион.
Пасва ми като ръкавица ... Мразя да закусвам.
Поздрави и останете анаболни;)
Ние сме двама, които мразят да закусват хаха.
Поздрав с пукнатина
Здравей Виктор, поздравявам те за страницата, която търсих, за да се подхранвам с повече добри данни във фитнеса, срещнах те и мисля, че ти си правилният човек, който да ми даде съвет.
Имам опит с тежестите, мисля, че минаха 2 години, откакто започнах да изучавам предмета, за съжаление тренировките ми бяха много нередовни както в тренировките, така и в диетата и затова не съм напреднал много. Въпреки че, ако съм честен, надхвърлих 60 кг след тегло около 50 кг. Оттогава просто не съм продължил напред.
Когато започнах колеж миналата година в средата на април, реших да се посветя много на фитнеса, започнах да практикувам рутина на цялото тяло за няколко месеца, но не ми хареса, защото се чувствах по-активен човек и исках да тренирам ежедневно, затова започнах. За да тренирам weider и да правя суперсетове, направих го в продължение на 3 месеца и се получи добре за мен, видях резултати както в силата, така и в мускулите (не огромни) и започнах да харесвам тренировки с висока честота, малко почивка и много упражнения обем и тегло, аз се чувствах по-хипертрофиран и беше, защото той получи коментари. Факт е, че темата за диетата ме завладява много и съм много сложен, поради парични причини не мога да купя цялата храна и живея в жилище, в което кухнята ми затруднява да готвя цял ден, поради клише за ядене „на всеки два часа“ този въпрос ме убива и искам да знам дали бих могъл да използвам AI, за мен искам обем. Кажете ми как сте го направили, видях вашите снимки и се идентифицирам с вас, измервам около 1,70 - 1,73
И както другите, и аз имам несигурността дали периодичното гладуване ще ме направи по-кльощава. Искам да дефинирам, но в същото време да спечеля и много мускулна маса.
Другият ми въпрос относно ИИ е какво да ям? и какво да ядем по време на пост, вода, сокове?
Ако искате да определите и наберете мускулна маса, това е нещо трудно да се постигне едновременно.
http://powerexplosive.com/facility/ganar-musculo-perder-grasa-vez/
Можете да натрупате обем в AI без проблем, просто трябва да консумирате достатъчно протеин и достатъчно kcal. Ако имате предвид това, няма да има проблем.
И по време на гладуване не ядете нищо с калории. Така че вода и кафе или чай. Но нищо калорично. Без сокове, без безалкохолни, нищо.
Ще прочета статията, но имам съмнения. Ако се каже, че е едно и също да ядете разделени ястия от закуската и да ядете ястия в определено време на деня, носещи едни и същи ефекти без същото количество kcal, каква би била функцията на AI? Ускорете резултатите за някое от предимствата му? Например при качване на мускулна маса.
А относно храната, според личния ви опит, какво обикновено ядете по време на приемните часове? Изрязахте ли бързо хранене и сода? Хляб или брашно? Сладките и сладоледите? Или важното тук са Kcal и протеините, които се поглъщат, независимо откъде идват?
AI има предимства по отношение на инсулиновата чувствителност, автофагията, подобренията на невроните и др.
Калориите имат значение, разбира се. Но който ви каже, че единственото нещо, което има значение, погрешно според мен. Правя гъвкава диета и си позволявам% ккал, запазен за храна, която е малко по-малко здравословна, но като цяло ям храни, които са много плътни в автобусите. Но не, не ограничавам никаква храна.
Благодаря за отговора Виктор, ще го започна точно сега, но предизвикателството, което имам, е как да изчисля колко калории изразходвам? И колко калории трябва да консумирам, ако и аз съм в обем и дефиниция, искам да кажа, че искам да се изкача и да кача възможно най-малко мазнини, не знам дали греша. То е, че след като натрупах мазнини в корема, коремът ми не се забелязва и страдам да загубя тази мазнина. Колко калории трябва да консумирам?
Моето обучение е 5 дни в седмицата, около 1 час тренировка на гладно, преди първото хранене. И аз отивам в колеж
- Брук Бърк обикновено яде само 2 хранения на ден на 16-часовата си диета на гладно
- АУДИО Кармен Кандела трикът за перфектен прекъсващ пост - Уикенд - COPE
- Ето как работи интермитентното гладуване, любимата диета на Елза Патаки за отслабване (и оставане)
- 8 неща, които трябва да знаете, преди да правите бърз GQ в Мексико и Латинска Америка
- Периодичното гладуване Is Weider Nutrition се препоръчва за вас в Испания