пълни

В тази статия ще обясня подробно протокола за периодично гладуване, наречен Lean Gains, създаден от Мартин Беркхан през 2013 г. за уебсайта му, който носи същото име като протокола. Това е протокол, който съм практикувал усърдно в миналото и който горещо препоръчвам, предвид неговата лекота, тъй като е много по-малко рестриктивен от другите по-агресивни протоколи и най-вече, защото може да бъде силно персонализиран, за да покрие много сценарии и много графици.

ПРЕДИМСТВА НА ПОСТА

Преди да вляза в самия протокол, бих искал да припомня някои от предимствата на периодичното гладуване по много кратък начин.

  1. Повишава чувствителността към инсулин
  2. Насърчава окисляването на мазнините
  3. Повишава значително нивата на хормона на растежа
  4. Насърчава автофагията и регенерацията на клетките
  5. Подобрява липидния профил и намалява триглицеридите
  6. Увеличава дълголетието и намалява стареенето
  7. Намалява възпалителните маркери
  8. Има потенциални ползи за здравето на мозъка и сърдечно-съдовата система
  9. Изглежда, че ограничава растежа на туморните клетки
  10. Подобрява връзката с храната, намалява безпокойството и подобрява социалния живот.

Виждайки всичко това, би било логично всеки да премине към периодично гладуване и въпреки че е вярно, че гладуването е много интересен инструмент, реалността е, че много предимства се припокриват с просто ограничаване на калориите или физически упражнения. Или просто подобрете качеството на диетата или подобрете почивката.

Това трябва да се вземе предвид. Постенето е много интересно, но не е магия.

ПРОТОКОЛ LEANGAINS

Виждайки предимствата като обобщение, ние директно ще обясним протокола, който ни засяга.

Основната характеристика на Leangains е, че той разделя деня на два периода: 16-часов период на гладуване и 8-часов период на хранене. Тоест, всеки ден, когато практикувате този протокол, ще прекарате 16 часа без да ядете и цялото количество храна, което трябва да консумирате, ще бъде направено за 8 часа. Тези 8 часа очевидно са подред, те не са онези 8 часа, които искате в рамките на 24 часа. Денят е разделен на 2 дефинирани блока.

Следователно казвам, че този метод е по-малко агресивен от другите видове гладуване, тъй като има други протоколи, които имат период на гладуване от 20 часа на ден и това означава, че по-малко хора са в състояние да го следват и спазването му е очевидно поради липсата му.

Не забравяйте, на първо място да се изчистят приоритетите. Постенето би било на трето ниво на важност и трябва да имате ясни първите две нива, преди да започнете да се забърквате с периодични протоколи за гладуване

Не знаете ли какво имам предвид под нива? Прочетете тази статия и всичко ще ви стане ясно.
Като е ясен, че имаме 8 часа за ядене и 16 часа на гладно, Мартин ни дава 4 възможности, за да можете да изберете тази, която най-добре отговаря на вашия начин на живот. Да ги видим.

ВАРИАНТ 1 - ПОСТНО ОБУЧЕНИЕ

В този протокол ще се извършва обучение на гладно.
След това веднага след това се приготвя храна, която Мартин препоръчва да бъде най-обилната. 3 часа по-късно щяхме да имаме второ по-леко хранене и 3 часа по-късно щяхме да получим последното хранене за деня преди началото на периода на гладуване. Би било нещо подобно:

11:30 - 12:00 или 10-15 минути преди тренировка: 10 грама BCAA.

12 - 13:00: Обучение.

13:00: Храна след тренировка (най-голямата част от деня, ще говорим за това по-късно).

16:00: Второ хранене.

21:00: Последно хранене преди гладуването.

ОЦЕНКИ
  • Не е нужно да ядете 3 хранения. Можем да имаме две хранения, въпреки че на нивото на резултатите вероятно е по-добре да ядем 3 хранения и да разпределяме протеина равномерно между 3 приема.
  • Мартин препоръчва да се консумират BCAA преди тренировка, за да се избегне мускулен катаболизъм, но скорошни проучвания показват ниската ефективност на аминокиселините с разклонена верига, така че бих я заместил с Whey.

ВАРИАНТ 2 - РАННО ПОСТНО ОБУЧЕНИЕ

Този също ще има тренировка на гладно, но е за тези, които тренират много рано.

В първоначалния протокол Мартин препоръча да се вземат 3 BCAA (един преди тренировка и два след тренировка, непосредствено след тренировка и 2 часа след това), за да се забави момента, в който започнахме да ядем, но според мен, ако това е направено протокол, бих препоръчал да се премести периода на хранене по-рано и приключването му също по-рано.

Идеята да прекарам няколко часа, консумирайки BCAA, без да ям след тренировка, с оглед на скорошни проучвания, не ме убеди съвсем и не мога да го препоръчам, за да максимизирам резултатите. Просто пребройте 8 часа след тренировка и консумирайте 2-3 смесени ястия на вкус и когато тези 8 часа свършат, започнете ежедневното гладуване.

ВАРИАНТ 3 - ПРЕДВАРИТЕЛНА ХРАНА

Както подсказва името, в тази опция ще направим храна преди тренировка, която ще заема приблизително 25% от калориите за деня и 1/3 от количеството протеин. След тренировка ще направим основното хранене за деня, което ще се състои от 40-50% от калориите за деня и 3 часа по-късно последно хранене, подобно на първото.

Пример може да бъде следният:

13:00 хранене преди тренировка (20-25% от дневните kcal).

16: 00-17: 30 Обучение. Оставете няколко или три часа от първото хранене.

18:00 След тренировка (най-голямото хранене за деня).

21:00 Последно хранене преди гладуването.

ВАРИАНТ 4 - ДВЕ ХРАНЕНИЯ ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ

Абсолютно същото като предишното, но вместо едно хранене, ще имаме две хранения преди тренировка. Тази опция е за хора, които тренират следобед и искат да постит сутрин. В този случай най-важното хранене би било последното, с около 50% от общите калории.

13:00 Обяд 1. С 20-25% от дневните калории.

16:00 Ястие преди тренировка, подобно на първото.

21:00 хранене след тренировка, с 50% дневни калории.

ЗА ДЪЛБОКО

Написал съм друга статия за периодичното гладуване, в която говоря по-задълбочено за него, предимствата и недостатъците. Можете да го прочетете в следния линк:

Ако сте харесали и двете статии и искате да научите повече по темата, която ни засяга, горещо ви препоръчвам да разгледате книгата, която Анхел Алегре и Марина Диас са писали за периодично гладуване. В него Анхел и Марина обясняват предимствата на гладуването по-подробно на повече от 170 страници, с интервюта с експерти, с последващи листове, с актуализации за живота и всичко обяснено на достъпна, лесна и без излишни украшения.

Повтарям, ако периодичният пост е нещо, което ви интересува, това е книга, която трябва да прочетете.

Преди да завърша публикацията, бих искал да ви кажа, че не забравяйте да ме следвате в моите социални мрежи, тъй като съм много активен в тях и качвам много съдържание.


Също така искам да се възползвам от тази възможност, за да си спомня, че въпреки цялата безплатна информация, която качвам, имам секция за консултации и секция за консултации. Можете да видите цялата информация в секциите по-долу.

За автора Вижте всички уеб записи на автора

Виктор

Казвам се Víctor и съм създател на fitnessreal.es

Бил съм във фитнеса от почти 5 години и ако съм осъзнал нещо, то е, че в света на фитнеса и храненето най-много е дезинформацията и абсурдните митове.

Ето защо създадох истински фитнес, за да помогна на колкото се може повече хора да не правят всички грешки, които съм направил и да направя път, измъчван от препятствия и жертви, но все пак невероятен и изпълнен с удовлетворение, по-лесен и по-ползотворен.

83 коментара Оставете коментар

Страхотна статия, както винаги шампион.

Пасва ми като ръкавица ... Мразя да закусвам.

Поздрави и останете анаболни;)

Ние сме двама, които мразят да закусват хаха.
Поздрав с пукнатина

Здравей Виктор, поздравявам те за страницата, която търсих, за да се подхранвам с повече добри данни във фитнеса, срещнах те и мисля, че ти си правилният човек, който да ми даде съвет.

Имам опит с тежестите, мисля, че минаха 2 години, откакто започнах да изучавам предмета, за съжаление тренировките ми бяха много нередовни както в тренировките, така и в диетата и затова не съм напреднал много. Въпреки че, ако съм честен, надхвърлих 60 кг след тегло около 50 кг. Оттогава просто не съм продължил напред.

Когато започнах колеж миналата година в средата на април, реших да се посветя много на фитнеса, започнах да практикувам рутина на цялото тяло за няколко месеца, но не ми хареса, защото се чувствах по-активен човек и исках да тренирам ежедневно, затова започнах. За да тренирам weider и да правя суперсетове, направих го в продължение на 3 месеца и се получи добре за мен, видях резултати както в силата, така и в мускулите (не огромни) и започнах да харесвам тренировки с висока честота, малко почивка и много упражнения обем и тегло, аз се чувствах по-хипертрофиран и беше, защото той получи коментари. Факт е, че темата за диетата ме завладява много и съм много сложен, поради парични причини не мога да купя цялата храна и живея в жилище, в което кухнята ми затруднява да готвя цял ден, поради клише за ядене „на всеки два часа“ този въпрос ме убива и искам да знам дали бих могъл да използвам AI, за мен искам обем. Кажете ми как сте го направили, видях вашите снимки и се идентифицирам с вас, измервам около 1,70 - 1,73

И както другите, и аз имам несигурността дали периодичното гладуване ще ме направи по-кльощава. Искам да дефинирам, но в същото време да спечеля и много мускулна маса.

Другият ми въпрос относно ИИ е какво да ям? и какво да ядем по време на пост, вода, сокове?

Ако искате да определите и наберете мускулна маса, това е нещо трудно да се постигне едновременно.
http://powerexplosive.com/facility/ganar-musculo-perder-grasa-vez/

Можете да натрупате обем в AI без проблем, просто трябва да консумирате достатъчно протеин и достатъчно kcal. Ако имате предвид това, няма да има проблем.
И по време на гладуване не ядете нищо с калории. Така че вода и кафе или чай. Но нищо калорично. Без сокове, без безалкохолни, нищо.

Ще прочета статията, но имам съмнения. Ако се каже, че е едно и също да ядете разделени ястия от закуската и да ядете ястия в определено време на деня, носещи едни и същи ефекти без същото количество kcal, каква би била функцията на AI? Ускорете резултатите за някое от предимствата му? Например при качване на мускулна маса.

А относно храната, според личния ви опит, какво обикновено ядете по време на приемните часове? Изрязахте ли бързо хранене и сода? Хляб или брашно? Сладките и сладоледите? Или важното тук са Kcal и протеините, които се поглъщат, независимо откъде идват?

AI има предимства по отношение на инсулиновата чувствителност, автофагията, подобренията на невроните и др.
Калориите имат значение, разбира се. Но който ви каже, че единственото нещо, което има значение, погрешно според мен. Правя гъвкава диета и си позволявам% ккал, запазен за храна, която е малко по-малко здравословна, но като цяло ям храни, които са много плътни в автобусите. Но не, не ограничавам никаква храна.

Благодаря за отговора Виктор, ще го започна точно сега, но предизвикателството, което имам, е как да изчисля колко калории изразходвам? И колко калории трябва да консумирам, ако и аз съм в обем и дефиниция, искам да кажа, че искам да се изкача и да кача възможно най-малко мазнини, не знам дали греша. То е, че след като натрупах мазнини в корема, коремът ми не се забелязва и страдам да загубя тази мазнина. Колко калории трябва да консумирам?

Моето обучение е 5 дни в седмицата, около 1 час тренировка на гладно, преди първото хранене. И аз отивам в колеж