Раждали ли сте преди няколко месеца и обмисляте ли да започнете някакъв вид физическа активност или да се върнете към тази, която сте правили преди да забременеете? Влезте във форма след доставката важно е, но перинеумът и коремът ви се нуждаят от момент на внимание преди да предприемете действие. С тези прости тестове ще разберете дали сте готови да изпотите ризата.
Упражнения след раждането
Раждането и възстановяването на силуета се превърна в изречението, което трябва да изпълни всяка жена от 21-ви век, която се впуска в приключението да бъде майка. И ако е в рекордно време, толкова по-добре. Телевизията, интернет и списанията са пълни с невинни заглавия като: "Фуланита де тал, грандиозно един месец след като е майка" или „Менганита, с която тя се гордее с тяло след раждането на второто си дете“. Стига вече, моля ! Благодаря.
Чудя се до каква степен сме наясно с ужасното последици, които тези твърдения имат за по-голямата част от жените, които след раждането виждат в собствената си плът как тази цел, която някои медии ни продават, е практически невъзможна за постигане.
Как да влезете във форма след бременност
"Искам тялото ми да се върне!"
Силно подкрепям начина на живот, при който здравословното хранене и упражненията са печеливш тандем. Но нека не се побъркваме: ако току-що сте родили (жив или не от кориците на хартиеното диванче) трябва да отделите време, преди да се отдадете на бягане или коремни преси традиционни (последното е строго забранено след раждането). Вашият перинеум ще ви благодари и вашият емоционален баланс също.
След като изтече това време, което ще бъде по-кратко или по-дълго в зависимост от многобройни фактори (като бременност, раждане и след раждане; какво е вашето здравословно състояние и физическа форма преди забременяване и т.н.), е време да проверете дали вашите перинеум и коремни мускули са готови за да започнете рутинна тренировка.
Защото спортуването е важно, но е още повече изберете вида на упражнението С което тялото ви е в състояние да даде най-доброто от себе си, без рискове. Затова първото нещо, което трябва да направите, е да проверите дали коремните ви мускули са компетентни; второ, ако вашият перинеум е достатъчно "силен", за да устои на натиска, който упражняват някои спортове върху него, и накрая, запомнете какви дейности не трябва да правите при никакви обстоятелства и кои са особено препоръчителни.
Вашите коремни мускули ... да бъдат изследвани!
С тази прост тест което предлагам по-долу, ще можете да проверите дали след бременност и раждане (или цезарово сечение) коремната стена поддържа функцията си да поддържа коремните органи и способността си да действа в координация с тазовото дъно. Нямам предвид коремната диастаза (тема, която си запазвам за друга публикация), толкова честа след бременност, че тя може да отзвучи спонтанно след раждането или да изисква специфично лечение.
Легнете по гръб на равна и твърда повърхност (по-добре да не е в леглото), сгънете коленете си, поддържайки стъпалата и поставете ръцете си върху корема. В това положение кашляйте. Вижте какво се случва с корема ви. Влиза ли? Или, обратно, изпъква?
Този прост тест е първата стъпка за влизане във форма след раждането по безопасен начин за тазовото дъно.
- Ако, когато кашляте, почувствате това коремът ви се "отделя" от ръцете ви и „влезте“ (сякаш сте вкарали червата си), това означава, че коремните мускули действат правилно, упражнявайки тласък на органите нагоре. Ако това е така, можете да бъдете сигурни: коремната стена е готова да започне да я тонизира (да, бягство от традиционните кореми, както ще обясня по-късно).
- Напротив, ако когато кашляте, усещате това коремът ти бута ръцете ти, че се издува и „излиза“ навън, означава, че има провал в предаването на натиска и че коремните ви мускули изтласкват органите към долната част на корема и с това увеличават натиска върху перинеум. В този случай корема не упражнява тази защитна функция че физиологично трябва да има върху перинеума, гърба и тазовите органи. Всъщност точно обратното: дълбока коремна мускулатура, която не се активира и работи в координация с тазовото дъно, оказва негативно влияние върху нея. И това е първото нещо, върху което трябва да работите, ако се окажете в тази ситуация. Как Консултиране с професионалист, който ще определи възможните причини и ще ви научи да дишате правилно, както и да превъзпитате коремните мускули.
Самопроверка на перинеума
Преди да тренирате отново, трябва да знаете, че някои спортове са по-вредни от други за вашия перинеум, особено ако той има по-нисък мускулен тонус от нормалния. Ако отговорите с да на един или повече от въпросите, които ви задавам тогава означава, че някои физически дейности все още са риск за вас. Ако случаят е такъв, препоръчвам ви да посетите специалист по тазовото дъно, който ще извърши оценка и ще предложи програма за превъзпитание на перинеума, преди да поднови спортната практика.
- Изпускате ли урина (само една капка), когато кашляте, кихате, скачате или бягате?
- Имате ли понякога силно желание за уриниране?
- Имахте ли сложна, дълга или форцепс доставка?
- По време на бременност чувствахте ли болка в областта на перинеума?
- Накрая трудът ви завърши ли с цезарово сечение?
- Правили ли сте някаква коремна операция с мускулни последствия?
- Били ли сте диагностицирани с пролапс?
- Имате ли чревни проблеми?
- Не съм сигурен, че знаете как правилно да идентифицирате мускулите, изграждащи тазовото дъно?
Пазете се от упражнения за корем
Бих искал да сте наясно, след като прочетете тази статия, че упражнения, които повишават натиска върху тазовото дъно, увеличават риска от дисфункции като уринарна инконтиненция и пролапс, особено когато тазовото дъно е по-уязвимо поради предишна мускулна слабост (причинена от бременност, раждане, менопауза и др.).
Независимо от състоянието на вашия перинеум, тъй като те са отрицателни за всички жени, каня ви да прогоните звездния враг от физическата си активност: традиционни кореми. Да, тези, при които търкаляме торса си, съкращавайки разстоянието между гръдната кост и пубиса ... хрущене, те ги наричат във фитнеса. Да, тези, които продължавате да виждате да изпълняват във фитнеса. Тези, които престижният лекар Бернадет дьо Гаске ни насърчава да изкореним под мотото „Спиране на клането“. С такова послание е да помислите малко, нали?
Но защо през целия живот коремите са толкова вредни за тазовото дъно? Е, защото те са ефективни за тонизиране на ректуса на корема (тези, които при хипертонизиране наподобяват шоколадово блокче), но те не са за дълбоки коремни мускули par excellence: напречните кореми.
Правилното функциониране на основни аспекти като континенция, дишане, напъване по време на раждане или поддържане на стойката зависи от правилното активиране и тонизиране на напречното.
Традиционните коремни преси са особено противопоказани по време на раждането.
Също така традиционните упражнения за корем са вредни за перинеума ви, защото увеличете налягането вътре в корема. За разлика от все по-известните хипопресивни кореми, класическите кореми са хиперпресивни, упражняващи сила към долната част на корема, на която вашите перинеални мускули са принудени да противодействат. С отслабени перинеални мускули след раждането, натиск от страна на традиционните коремни мускули може да доведе до дисфункция на тазовото дъно като уринарна инконтиненция или пролапс.
Заложете на безопасни спортове за тазовото си дъно
В допълнение към класическите упражнения за корем, които интензивно увеличават натиска върху ядрото, тоест тазовото дъно плюс коремния пояс, трябва да знаете какво да вдигате и/или да носите тежки товари и да изпълнявате спортове с голямо въздействие (аеробика, бягане, тенис, репети и др.) също увеличават риска от пролапс.
Още по-важно е да се избягват тези видове упражнения след раждането, тъй като тазовите структури не са в състояние да упражняват опорната си функция толкова ефективно, колкото преди. Това е причината, поради която много жени, които са спортували без проблем, се оказват с неприятно преживяване на изтичане на урина при възобновяване на физическата активност.
Бягане или бягайте на дълги разстояния, толкова модерен напоследък сред нас, той е толкова ефективен за отслабване, колкото и вреден за тазовото дъно, ако мускулите на сърцевината ви не са в тонус и/или тазовото ви дъно е отслабено.
Като изключите предишните опции, ако вашият перинеум се нуждае от това да му обърнете специално внимание, трябва да започнете да правите някои от дейностите, които не го излагат на риск, като напр. плуване, елипсовидна, аква гимнастика, ходене с добро темпо, упражнения с подходяща топка, с ластици или велоергометър. По отношение на колоезденето, уточнение: някои изследвания потвърждават, че продължителното обучение (повече от два часа) може да доведе до намаляване на чувствителността в областта на перинеума поради опората на седлото и натиска върху пудендалния нерв.
Упражнения след раждането
Кога да започнете да тренирате след раждането?
Една седмица след раждането можете да започнете да правите упражнения след раждането от укрепване на тазовото дъно и коремния пояс. Разбира се, вземане на необходимите предпазни мерки в случай на белези или рани след раждането.
за да започнете физическо натоварване с ниско въздействие на тазовото дъно, като пилатес, трябва да изчакате между 2-3 месеца, в зависимост от диастазата на ректуса на корема.
Като цяло ще можете да го направите аеробни упражнения на 6 месеца раждане, но физическото състояние, което сте имали преди бременността и най-вече преценката на Вашия лекар или специалист може да доведе до началото на дейността преди да спазите този период на безопасност.
Така че сега знаете, започнете с проверка на състоянието на корема и перинеума ... и се захващайте за работа! Постоянството и мотивацията са ключовете за успеха. Вървете за всички!
Абонирайте се за нашия бюлетин за да не пропуснете нито един от нашите съвети и ако искате да помогнете на други майки да влязат във форма след раждане, споделете тази статия с тях!