Научете се да изпълнявате най-добрите упражнения за клек, за да трансформирате фигурата си

Упражненията за клякане са едно от най-добрите упражнения за подобряване на фигурата и отслабване в тези най-трудни части на тялото.

клякане

Упражнения за клякане: Открийте Топ 10

Когато овладеете основната техника, можете да включите други упражнения в рутината.

Тук обясняваме десет жанра клекове.

Те са едни от „Не пропускайте“ във всяка рутина във фитнеса или у дома.

Те позволяват укрепване на седалището и краката.

Следователно, в следващата статия ще ви кажем cкои са най-добрите упражнения за клякам.

Вече няма да имате оправдания, за да оформите бедрата си!

Упражнения за клякам: кои са най-добрите?

Упражненията за клек са страхотни, но е вярно, че в определени случаи те могат да ни отегчат малко.

Когато сте усвоили основната техника, можете да добавите аксесоари или други упражнения към рутината.

Това разбира се, без да спирате, за да се възползвате от предимствата за задните части и краката си.

1. Основни клекове

Основни клекове за отслабване

Със сигурност знаете как да ги правите, но си струва да си спомните или да инструктирате тези, които никога преди не са ги практикували.

С прав гръб разтворете краката на ширината на раменете.

Оставете ръцете отстрани на тялото.

Бавно спуснете торса, докато сгъвате колене.

Идеята е бедрата да са „обърнати навън“, а гърбът да е изправен.

Спуснете възможно най-близо до земята, задръжте за няколко секунди и се върнете към първоначалната ситуация.

2. "Балетни" клекове

Това е по-мощен алтернативен вариант от основния.

Ще обработите глутеус максимус, но също така и вътрешната част на бедрата (адуктори) и външната част на бедрата (абдуктори).

Заставайки с изправен гръб, разтворете краката си, доколкото е възможно, така че да надхвърлят линията на раменете.

Върховете на краката трябва да сочат отстрани, сякаш това е един от традиционните балетни начини.

Спуснете тялото, като сгънете коленете.

Обърнете внимание, така че да не преминават върха на краката.

В този момент вървете бързо нагоре.

Спуснете отново бавно и се повдигнете пъргаво.

3. Клякане със затворени крака

Клякане със затворени крака

Този жанр клекове са противоположни на предишните.

Краката остават заедно по всяко време.

Техниката е много проста: застанете бавно надолу по тялото, като сгънете коленете и върнете задните си части назад.

Коленете не трябва да надвишават топките на краката.

4. Клекове с отворени и затворени крака

Сега е моментът да комбинирате 2 упражнения за клякам: основното и затворените крака.

Започнете както сте свикнали, като разпънете краката си на ширината на раменете.

Слизайте бавно и се качвайте бавно.

За второто повторение затворете краката си и се спускайте малко по малко, но когато се изкачвате, направете го бързо.

Редувайте отваряне и затваряне на краката.

5. Скачайте клекове

Скачайте клекове

Това е чудесно упражнение за укрепване на мускулите и в същото време да работите малко кардио.

Спомагателните натоварвания не се препоръчват за тези клекове поради факта, че които могат да причинят наранявания или дискомфорт в ставите.

Те започват по същия начин като основните клекове, но веднага щом се издигнем го правим, като правим малък скок с изпънати крака.

Можете да доближите ръцете си до главата си, за да запазите равновесие.

6. Тройни клекове

За укрепване на седалищните мускули това упражнение може да бъде много полезно.

Става въпрос за максимално поддържане на свитите крака.

Когато сте спуснали торса, сложете ръцете си право напред и направете 3 кратки движения нагоре и надолу с глутеусите.

7. Клек с гири

Клек с гири

Малко по малко ще добавим повече сложност към упражнението.

За да започнете вземете 2 малки гири.

Ръцете са пред тялото и докато торсът се спуска (с разтворени крака), те „увисват“, докато практически не докоснат пода.

8. Клякания с диск или гиря

Те са известни още като „сумо клекове“ и са подобни на балета, макар и със спомагателна тежест, която може да бъде или гира за начинаещи или вече диск, или гиря (кръглите с дръжки, известни още като "Kettlebel") за напреднали.

9. Клякам с щанга

Клякам с щанга

Още едно от най-взискателните упражнения за клякам.

Теглото на щангата ще зависи от вашето обучение и възможности.

Все още можете да започнете само с лентата (без дискове).

Носете щангата зад гърба си и я дръжте на раменете си.

Ръцете са фиксирани отстрани.

Спуснете се много бавно с изправен гръб и сгъване на коленете.

Пребройте до 3 в тази ситуация, преди бавно да се изкачите.

То трябва да бъде включено само в рутината на специалистите.

Когато сте усвоили тази техника и сте добавили тежест към нея, можете да практикувате следващия вариант: със свити крака, вдигнете ръце и носете щангата над главата си.

Задръжте няколко секунди и го спуснете вече, преди да повдигнете торса.

10. Клякания с напади

Накрая представяме това упражнение, което укрепва изцяло долните мускули.

Това е доста взискателно и ви каним да го правите бавно, за да не си навредите.

Започнете с основен клек. Но вместо да се изкачвате до момента, в който краката са напълно изпънати, върнете единия крак назад, за да направите скок.

Предният крак се държи огънат.

Върнете се в клекнало положение и сега върнете другия крак назад.

По този начин ще сте изпълнили повторение.

Ако обмисляте да използвате 2-седмичната диета, но все още имате въпроси, не забравяйте да посетите страницата с често задавани въпроси.

Също така може да ви помогне да прочетете историите за успех и препоръки на други хора като вас, така че да можете да видите как тези хора в подобни ситуации са променили телата и живота си със стратегиите на The 2 Week Diet.

Ако обаче искате преглед честен за системата "Двуседмичната диета" Каня ви да прочетете Моето лично мнение за този продукт. Просто щракнете върху оранжевия бутон:

Ти ме харесваш? Помогнете ни да достигнем до повече хора, които го споделят в социалните мрежи!