открийте

Най-добрите упражнения с гири

По-долу е даден списък на това, което според нас е най-доброто упражнение с гири.

Въпреки че нашата селекция от най-добрите упражнения с дъмбели е чисто субективна и може да се обсъжда, упражненията бяха внимателно подбрани въз основа на тяхната ефективност и „престиж“. Би трябвало да можете да намерите поне една, която да е насочена към всяка от основните мускулни групи.

Прес за дъмбели

Пресът с дъмбели е едно от най-добрите упражнения с дъмбели за гърдите. Въпреки че изисква да имате достъп до плоска пейка, това все още е един от най-добрите начини за насочване на гръдните мускули (гърдите), трицепсите, както и предните делти (раменете).

Ако имате достъп до пейка за накланяне и отклонение, можете да промените настройките, така че да можете да извършвате натискане на наклон и отказ. Наклонът, тоест поставянето на пейката под ъгъл от 45 градуса, ще ви помогне да насочите горната област на вашите печи, докато спускането, тоест поставянето на пейката под хоризонталата, ще ви помогне да насочите по-високите нива долни гръдни мускули.

2. Редуване на бицепсово извиване

Alternate Bicep Curl е друго класическо упражнение с дъмбели, което определено принадлежи към този списък с най-добрите упражнения с дъмбели. Въпреки че има много вариации на това основно упражнение, основната полза ще остане в укрепването на мускулите на бицепса и до известна степен на предмишниците.

Можете да изпълните това упражнение, като повдигнете едновременно и двете гири; поддържане на длани една към друга по време на движение за промяна на чука; ограничаване на движението наполовина за концентрирана вариация; или накрая да използвате банка Scott, ако имате достъп до такава.

3. Раменна преса

Пресата с дъмбели на раменете е може би едно от най-добрите упражнения с дъмбели за вашите раменни мускули. Пресата с дъмбели за рамо се изпълнява чрез повдигане на двете ръце едновременно или чрез повдигане на едната ръка, докато спускането на другата (редуване). Може да се направи и седнал, ако таванът ви е нисък или дори с вертикална пейка с гръб, ако искате да премахнете напълно гърба от уравнението.

Вашите делтоидни (раменни) мускули са тези, които ще работят предимно, но те ще се нуждаят от помощ от вашите трицепси, което прави това страхотно упражнение за горната част на тялото.

4. Ритници отзад

Упражнението Back Kicks е за трицепс и е класика. Докато ще трябва да поставите коляното си на плоска пейка, тази настройка ще направи упражнението много удобно.

За да увеличите максимално входа на неговия трицепс, ще трябва да се уверите, че ръката ви не се движи по време на упражнението, в противен случай ще използвате гърба и раменете си, за да помогнете да свалите товара от основната си цел.

5. Една ръка затворен ред на пейка

Затвореният ред с една ръка на пейката е може би най-доброто упражнение за гръб, направено с дъмбел. Действието на поставяне на коляното и ръката на плоска пейка ще направи насочването на средните мускули на гърба ви много удобно и ефективно.

Докато вашите латове ще свършат по-голямата част от работата, задният делтоиден мускул също ще бъде обработен, за да помогне за вдигане на тежестта.

6. Странични рейзове

Упражнението за вдигане на тежести в странично повдигане е най-добрият начин за насочване на раменните мускули, по-специално външните (средни) делтоидни мускули.

Това упражнение може да се прави и в седнало положение или с поддържан гръб. Освен това, огъването на горната част на тялото напред ще постави по-голям акцент върху задните ви делти, което ви позволява да насочвате към определени региони на раменете си.

7. Муха с дъмбели на пейка

Упражнението за отваряне също ще изисква да имате достъп до плоска пейка, но заедно с упражнението за преса с дъмбели, това представлява един от най-добрите начини за насочване на гръдните мускули.

Това, което отличава отворите за преса за дъмбели, е как успява да премахне мускулите на трицепса от движението, като ги заключи в позиция за времето на упражнението. Това ще ви позволи да поставите по-голям акцент върху укрепването на гръдните мускули.

Можете също така да извършите вариация на наклона и да намалите вариацията, ако вашата пейка за упражнения го позволява.

8. Дъмбел изправен ред

Упражнението с вертикално гребане е последното от упражненията за рамо, включено в този списък, и е първото, което включва мускулите на горната част на гърба или трапеца, за да бъде конкретно.

Това упражнение е много ефективно при работа със задната област на раменните мускули и може да се изпълнява много лесно.

9. Статичен удар с гири

Упражнението за статичен удар с дъмбели е за работа с краката. Докато гирите са подходящи за укрепване на мускулите на краката, тези упражнения не винаги са най-популярните. Ние обаче вярваме, че поне едно от тези упражнения заслужава да бъде в този списък.

Това е лесно за изпълнение упражнение за крака, което е изключително добро за насочване на мускулите, разположени в долната част на тялото (квадрицепси, глутеуси и прасци) и се използва религиозно от много спортисти, обхващащи целия спортен спектър.

10. Повдигане на петата

И накрая, последното упражнение от списъка е такова, което е насочено към мускулите, разположени в долната част на краката, тоест към прасеца или мускулите на прасеца.

Повдигането на петата е най-ефективният начин за укрепване на прасците, които се работят по време на нормални ежедневни дейности и в същото време участват в голямо разнообразие от спортове, които включват бягане или скачане.